【30歳からのダイエットまとめ】“あと2kg”を減らすには？

以前と生活スタイルは変わらないはずなのに、なぜか減らない体重に、たるんでいくボディライン…。 それは30代を境に、体の構造が変化してきているから。あと2㎏減らすためには、まずは生活習慣の見直しを！

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教えてくださったのは…

寝ててもカロリーを消費させるエネルギー＝基礎代謝。20代の一日の平均基礎代謝量が1335.5kcalに比べ、30代の一日の平均基礎代謝量は1299.5kcal。年間で計算すると、13140kcalもの消費エネルギーがダウン。脂肪1㎏が7200kcalなので、何もしないで20代と同じ生活を送っているだけで、年間2㎏近く太るという計算に。つまり、生きているだけでデブになるという……（白目）。

女性の基礎代謝の変化

20代平均　1335.5kcal

30代平均　1299.5kcal

40代平均　1190.5kcal 

筋肉量は20代をピークに、何もしなければ下降する傾向に。女性は特に、女性ホルモン・エストロゲンの減少が大きな影響を及ぼします。エストロゲンは、筋たんぱくの分解を抑制する役割を持つので、エストロゲンの減少とともに、筋力低下につながる可能性もあるのです。20代では下肢、30代では二の腕や腰まわりなどの筋肉量が一気に低下するので、意識してトレーニングをする必要性が！

女性ホルモン・エストロゲンの分泌量は、30代を過ぎると急激に低下。前述したとおり、エストロゲンの分泌量が減ることで、筋肉量が低下したり、内臓脂肪がたまって悪玉コレステロール値を上昇させてしまうため、どんどんやせにくい体質に。さらに、もう一種の女性ホルモン・プロゲステロンのバランスもくずれやすくなるため、体内に脂肪や水分をためやすくなってしまう。

30代から内臓脂肪が増加傾向に！

脂肪にはぽっちゃり原因の皮下脂肪と、見た目にはわかりづらい内臓脂肪の2種類。基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少により、30代女性は内臓脂肪が一気に増加

前述したとおり、30代は基礎代謝が減るため、20代と同じ食生活を送っているだけでも太る原因に。それにもかかわらず、つきあいなどによる外食や飲酒の増加、夕食の時間が遅いなど、30代のライフスタイルには太ってしまう落とし穴がいっぱい。さらに、過去の無理な食事制限などのダイエットにより、筋肉老化を引き起こしてしまう場合も！

30代女性は、社会的地位の確立や結婚や出産によるライフスタイルの変化などから、余裕が減り、ストレスが増加。イライラすることでコルチゾールというホルモンを分泌。このコルチゾールは、食欲を増加させたり、成長ホルモンの分泌を阻害し、基礎代謝を低下させます。その結果、エネルギーが消費されにくくなり、脂肪をため込みやすい体に。

あって当たり前と思いがちな冷えやむくみ。これは、運動不足や、女性ホルモンのバランスがくずれることにより、体内で水分や血流が停滞してしまうことが原因。そのままほうっておくと、酸素の巡りが低下。エネルギーを消費しにくく、脂肪を燃焼しにくい体質に。皮下脂肪もつきやすくなり、ひどくなると恐怖のセルライトに変化……！

ストレスや不規則な生活を送ることで、自律神経が乱れ、それがまた女性ホルモンの乱れの原因に。ストレスなどにより、交感神経ばかりが優位になってしまうと、血管が収縮して全身の巡りが悪くなり、代謝が落ちてしまいます。その結果、老廃物がたまりやすくなり、冷えやむくみの原因に。さらには胃腸の働きが弱まってしまうため、消化不良や便秘を引き起こします。

ストレスや生活習慣・自律神経の乱れ、睡眠不足などが原因で、腸内の悪玉菌が増加。悪玉菌が増加すると、腸のぜん動運動が停滞。デトックス力が低下してしまうため、便秘や体内に腐敗ガスがたまりやすくなってしまいます。その結果、おなかがぽっこり出てしまう原因にも。

睡眠不足が続くと、食欲が増すホルモン・グレリンが分泌され、食欲を抑えるホルモン・レプチンが減少。血中のグレリンが増えるほどに、食の嗜好が変わり、糖質や脂質・炭水化物などの高カロリー食を欲するように。また、寝ている間に分泌される成長ホルモンが減少するため、基礎代謝が落ちて、太りやすくなるという負のスパイラルに。

いつも同じ側の手でバッグを持っていたりすることも、骨格をゆがませる一因に。ゆがむと体の巡りが悪くなり、老廃物がたまってむくみや代謝低下にも。また、筋肉のつき方も偏ってしまうため、おなかや背中などに肉がつきやすくなったり、内臓のポジショニングやバランスにくずれが生じてしまうため、おなかがぽっこり……なんてことも。

ワークアウトを教えてくださったのは…

ヒールを履くことが多い場合、足首が常に底屈状態。常にふくらはぎの筋肉が縮んでしまうため、ポンプ作用が働きにくくなり、代謝も低下。定期的にふくらはぎを伸ばす、背屈運動を取り入れて。

太くなりがちな太もも裏を引き締めつつ、背中の筋力アップやヒップアップまでをトータルでかなえてくれるトレーニング。年齢とともに低下しがちな下肢の筋力を自重のみで鍛えることができ、さらに腰痛予防にも効果的！

30代になると贅肉がつきやすくなる、おなかまわりと二の腕まわりのトレーニング。筋肉を意識しながら、ゆっくり動作を行うことで負荷がさらに倍増。じんわりと汗をかくようになったら、きちんと筋肉に効いている合図。

【おなかのエクササイズ】

【脇下ハミ肉〜二の腕のエクササイズ】

普段からヒールを履いた生活だと、どうしても内ももに負荷がかかりやすく、筋肉を太くしてしまうので要注意。親指のつけ根に重心を置き、お尻とおなかを締めながら立つことを意識。ただ立っているだけで、ヒップアップ＆おなかを引き締めるラッキー効果が！

年齢とともに減少してしまう、女性ホルモン・エストロゲン。実はそのエストロゲンは、脂肪燃焼や食欲を抑制する働きをもつため、ホルモンバランスを安定させることは、女性にとってとても重要なこと。そのエストロゲンと似たような働きを期待できるのがイソフラボン。摂取することで、女性の健康と美容の維持をサポート。

乳酸菌には、腸内で太る原因となる悪玉菌の侵入や増殖を抑え、やせ体質へと導く善玉菌を増やす働きが。善玉菌には腸の働きを活発にし、老廃物をデトックスする効果も。腸と自律神経は関係が深いため、実は腸内環境を整える＝自律神経のバランス改善にもつながります。

自律神経のバランスを整えるためには、睡眠の質を高めることがカギ。そのためには、徐々に副交感神経を優位にして、自律神経のリズムに合わせた睡眠を。年齢とともに、副交感神経の働きは鈍くなってしまうので、安眠効果のあるアロマに頼って。起床時間を一定にすることも、自律神経を整えるために重要。

毎日きちんと湯船につかることも、代謝を高めるために重要な一歩。汗をしっかりかくことで、体内にたまった老廃物や水分を排出。冷えやむくみ解消にもつながります。毛細血管を広げ、血流を促進する作用を持つ炭酸ガスの入浴剤を取り入れて、さらに巡りよくデトックス！

疲れているときやストレスを感じているときなど、食欲に走る傾向に。そんなときこそ、自分をいたわってあげるリラックスタイムを設けて。抗ストレス効果を持つアロマコスメで、スキンケア＆ボディケア。いい香りに包まれながらお手入れをすれば、心もふわっとほぐれるはず。

撮影／山崎友美　イラスト／澤村花菜　取材・文／谷口絵美　構成／渡辺敦子〈BAILA〉　※BAILA2020年3月号掲載