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冷蔵庫のイツメンに!簡単長持ちなつくりおき【鉄レシピ】4選

女性は特に不足しがちな鉄分をおいしく手軽に摂取するため、つくりおきができる簡単鉄レシピをお届け。食が進むレバーのウスター煮や、忙しい朝でも手軽に鉄分がとれるココアときな粉パウダーなど、貧血女子は必見です。

※記事発信時点での情報のため、価格や仕様が変更になっている場合や、販売が終了している場合があります。

教えてくれたのは

1.3つの鉄分食材と黒酢で、毎日の鉄分チャージ完了【切り干し大根と大豆の黒酢あえ】

切り干し大根と大豆の黒酢あえ

●材料(2人分)
切り干し大根…40g
大豆(ゆでたもの)…80g
しょうが…1かけ(せん切り)
黒酢…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
白いりごま…大さじ1
ごま油…大さじ1

●作り方
① 切り干し大根は2〜3回もみ洗いし、かぶるくらいの水に6分つけて戻し、しっかりと水けをしぼり食べやすい長さに切る。
② ①に大豆、しょうが、黒酢、ナンプラー、白いりごまを加えてあえ、ごま油を加えさっと混ぜる。冷蔵庫で5日間保存可能。

2.鉄&ビタミンCなど栄養価抜群のビーツにレモンもプラス。彩り鮮やかで食卓も華やぐ【ビーツのレモン漬け】

【ビーツのレモン漬け】

●材料(2人分)
ビーツ…300g

白ワイン…50㎖
塩…小さじ1

レモン汁…大さじ2
レモンスライス…5〜6枚

●作り方
① ビーツは皮を厚めにむき、1㎝厚に切り、鍋に入れ、かぶるくらいの水、白ワイン、塩を加え中火にかける。

② 煮立ったらアクを取り、弱めの中火にかけ約15〜20分やわらかくなるまでゆでる。
③ 粗熱を取り、レモン汁とレモンスライスを加える。冷蔵庫で2週間保存可能。

3.造血作用があるとされる赤ワインも使用。貧血予防の常備食に【レバーのウスター煮】

【レバーのウスター煮】

●材料(2人分)
鶏レバー…400g

牛乳…200㎖
玉ねぎ…1/2個

セロリ…1/3本
にんにく…1かけ(みじん切り)
オリーブオイル…小さじ2
セロリの葉…3枚

タイム…8本
赤ワイン…100㎖

ウスターソース…大さじ3
しょうゆ…大さじ1

塩…小さじ1/4

●作り方
① レバーは牛乳に10分浸して、血や汚れを取り除き、余分なすじは包丁で取り除く。
② 玉ねぎはみじん切りにし、セロリはすじを取り、みじん切りにする。
③ 鍋ににんにくとオリーブオイルを入れ中火にかける。香りがたったら①を入れ表面に軽く焼き目をつける。
④ ②を加えてしんなりするまで炒め、セロリの葉、タイム、赤ワインを加えひと煮立ちさせアクを取る。
⑤ ウスターソースを加え弱火にし、ときどき混ぜながらふたをして約10分煮る。しょうゆ、塩を加えさらに7〜8分煮る。冷蔵庫で4日間保存可能。

4.鉄分ドリンクがパパッと作れるパウダー。スムージーと混ぜて忙しい朝にもおやつにも【ココアときな粉のパウダー】

【ココアときな粉のパウダー】

●材料(2人分)
ココア…大さじ2

きな粉…大さじ1
バナナ…1本

ヨーグルト…100g
牛乳または無調整豆乳…100㎖

氷…適量

●作り方
ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌する。ココアときな粉は2:1で作り、保存しておくとよい。甘みが足りない場合は、はちみつ、メープルシロップなどを加えて。

3時のおやつに“鉄”するなら

アーモンドチョコ&胚芽ビスケット

「鉄分が不足しがちな女性は、3時のおやつにも鉄を補給したいもの。おすすめはアーモンドチョコや、胚芽ビスケット。チョコレートにもアーモンドにも胚芽にも鉄が含まれ、おいしく食べながら鉄を補えます」(蒲池先生)

撮影/神林環 調理/ワタナベマキ 取材・原文/和田美穂 構成/渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2020年4月号掲載

【BAILA 4月号 好評発売中!】

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