疲れが取れなかったり、体がだるかったり。そんな不調の陰に、実は鉄不足がひそんでいる可能性が。そこで今回は一品で主食も鉄もチャージできる簡単レシピをご紹介！ どのレシピも簡単で美味しく手軽に鉄分が撮れちゃいます！
教えてくれたのは
料理家 ワタナベマキさん
グラフィックデザイナーを経て、2005年に「サルビア給食室」を立ち上げ、料理家に。雑誌や書籍など幅広く活躍。近著に『疲れないからだになる鉄分ごはん』（家の光協会）など。
1.まぐろ、ごま、のり、豆苗とたっぷりの鉄分食材に黒酢も加えた最強の一品【まぐろと豆苗の辛みあえどんぶり】
●材料（2人分）
ご飯…茶碗2杯分
赤身まぐろ（刺身用）…150g
豆苗…1/4袋
ごま油…小さじ2
黒いりごま…小さじ2
焼きのり…1/4枚
（A）
コチュジャン…小さじ1
黒酢…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1
●作り方
① ご飯は人肌の温度にさます。
② まぐろは食べやすい厚さに切り、合わせた（A）を加えてあえ、1.5㎝の長さに切った豆苗を加えてあえ、ごま油を加えひと混ぜする。
③ ①に②をのせ、黒いりごまをふり、焼きのりを添える。
2.鉄分豊富なしじみと、ビタミンCが多い新キャベツを組み合わせたやさしい味【しじみと新キャベツの温麺】
●材料（2人分）
新キャベツ…150g
だし汁…500㎖
酒…大さじ2
しじみ（砂出ししたもの）…200g
塩…小さじ1/2
そうめん…3束
しょうが…1かけ（すりおろす）
●作り方
① 新キャベツはせん切りにする。
② 鍋に①、だし汁、酒、しじみを入れ、中火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にしふたをして約5分煮て、塩を加える。
③ そうめんは別の鍋でゆでて湯をきり、器に入れ、②をそそぎ、しょうがをのせる。
3.あさりに、ビタミンCが多い野菜を組み合わせ、鉄分が多いキヌアをトッピング【キヌアとアスパラガスのクラムチャウダー】
●材料（2人分）
玉ねぎ…1/3個
にんじん…1/2本
じゃがいも…中1個（150g）
アスパラガス…3本
キヌア（ドライパック）…大さじ3
オリーブオイル…小さじ1
あさり缶…80g
白ワイン…50㎖
水…150㎖
牛乳または無調整豆乳…150㎖
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
●作り方
① 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1.5㎝角に切る。
② アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき1.5㎝長さに切る。
③ 鍋にオリーブオイルを入れ中火で熱し、①を入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
④ あさり缶を汁ごと加え、白ワイン、水を加え、ひと煮立ちさせアクを取り、ふたをして弱火で約5分煮る。
⑤ アスパラ、キヌア、牛乳を加え、煮たつ直前で火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。
4.いわしに、鉄もビタミンCも多いルッコラをミックス。アーモンドでさらに“追い鉄分”【オイルサーディンとルッコラのパスタ】
●材料（2人分）
パスタ…160g
玉ねぎ…1/2個
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1かけ（つぶす）
オイルサーディン…2缶（240g）
白ワイン…50㎖
ルッコラ…50g
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
ローストアーモンド…8粒
●作り方
① パスタは塩大さじ（分量外）を加えた約2ℓの湯で袋の表示どおりにゆでる。
② 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
③ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける。香りがたったら②と、かるく油をきったオイルサーディンを加え、くずしながら焼き目をつける。
④ ③にパスタのゆで汁80㎖（分量外）と白ワインを加えて煮立たせながらなじませ、ゆで上がったパスタを加えて炒め合わせる。
⑤ ④に食べやすい長さに切ったルッコラを加え、塩、こしょうで味をととのえ、粗く刻んだアーモンドをふる。
撮影／神林環 調理／ワタナベマキ 取材・原文／和田美穂 構成／渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2020年4月号掲載
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