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【妊娠中もできる!】 ヘルシーな体を作る栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ

器具不要、スペースも最小限でOKな簡単エクササイズを、ライフスタイルモデル・栗原ジャスティーンさんが実演! 体への負担も大きすぎないため、妊娠中や初心者でも無理なく楽しめます。スキマ時間で運動不足を解消し、ヘルシーな体作りにチャレンジ! 

※妊娠中の運動については必ず主治医とよくご相談の上、無理のない範囲で行ってください。

1.まずは心拍数を上げるウォーミングアップ

ウォーミングアップ①

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ ウォーミングアップ①
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ ウォーミングアップ①

脚を肩幅に開き、両腕を前に伸ばす。次に両肘を後ろに引きながら、片脚ずつ後ろに曲げる。自分のペースで足は交互に、両手は同時に繰り返し動かす。ポイントは、肘をひいた時に胸をしっかり開くことと、脚を上げた時にバランスを保つこと。心拍数を少し上げるために、20回繰り返す。

ウォーミングアップ②

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ ウォーミングアップ②
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ ウォーミングアップ②

脚は肩幅に開き、両手を上に伸ばす。片脚を横に上げながら、同じ側の腕を曲げ、肘と膝を近付ける。

自分のペースで交互に連続で行う。しっかりと脚を上げる事で、鈍ってしまうバランス感覚や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が鍛えられ、歩行中のつまずきが予防できる。ポイントは、伸びている方の手足をしっかりと上下に伸ばすこと。20回繰り返す。

2.腰痛予防にも効果的な「ルーマニアンデットリフト」

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ ルーマニアンデットリフト
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ ルーマニアンデットリフト

脚を肩幅に開き、膝を少し曲げる。真っ直ぐな背中をキープしたまま上体を倒していく。お尻を後ろに突き出すイメージで、脚裏の筋肉・ハムストリングスにストレッチを効かせる。背中は反らさず、顔は斜め下を向く。ハムストリングスにストレッチを感じる所まで体を5秒かけて倒し、5秒キープ。ハムストリングスとお尻の力を使って上体をゆっくりと上げていく。この動作を10回繰り返す。(お腹が大きい人は、お腹が太ももに当たらない所まででOK)

赤ちゃんが産まれるとベビーカーやベットから持ち上げたり、抱っこする・おろすといった動作でたくさん腰を使うので、今のうちから腰痛予防を意識して。

 

3.下半身全体を引き締めるトレーニング

トレーニング①

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ トレーニング①
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ トレーニング①

脚は肩幅に開き、軽くひざを曲げる。お尻の力を使って片脚を後ろに上げ、同時に両手を斜め上に伸ばす。背中はそらさず、交互に脚を上げる動作を20回繰り返す。きちんと下半身の力を使う練習をすることで、赤ちゃんを”高い高い”と持ち上げても体に響かない。

トレーニング②

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ トレーニング②
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ トレーニング②
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ トレーニング②

脚を肩幅に広げたら、右腕を上向き90度、左腕を床と平行に90度に曲げる。左脚を斜め後ろに引きながら左手を斜め前に。軸足も軽く曲げ、お尻に刺激が入っている状態にする。これを10回繰り返す。

 

10回行ったら伸ばした状態をキープして、曲げていた右腕を斜め左上に伸ばして側面を伸ばす。下半身を軽く曲げてお尻に体重を乗せている事でお尻にも刺激を入れる。こちらも10回繰り返す。

 

終わったら反対側も同様に行う。

4.美脚&丸いお尻を作る反復脚上げ

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 反復脚上げ
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 反復脚上げ
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 反復脚上げ
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 反復脚上げ

床に寝転がり、上半身は楽な体制に。下の脚は軽く曲げ、伸ばした上の脚を天井に向かって上げる。このときお尻の力をしっかり使うことで、お尻の横の筋肉が鍛えられる。15~20回上げ下げを繰り返したら、次は上の脚を曲げて、かかとをお尻の力で天井に向かって上げる。体の向きを変え、左右で同様に。

5.ほっそり腕を作る自重曲げ伸ばし

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 自重曲げ伸ばし
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 自重曲げ伸ばし
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 自重曲げ伸ばし
妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 自重曲げ伸ばし

寝ころんだ状態から横向きに両足を軽く曲げ、上半身を起こす。体の前でクロスさせるように、左手はお腹に、右手は床に置き、少し曲げて伸ばすを繰り返して腕を鍛える。10回行ったら、反対側を向いて左手を床につき同様に。

 

片腕ずつの曲げ伸ばしエクササイズが終わったら、ひざを曲げて仰向きに座る。両手を後ろに着き、体重をかけながら腕をゆっくりと曲げていく。限界まで曲げた状態で5秒キープしたら、ゆっくり腕を伸ばし元の体勢に戻る。この動作を10回繰り返す。

いかがでしたか? おうち時間で運動不足を解消して、健やかな毎日を送りましょうね!

6.ライフスタイルモデル・栗原ジャスティーンさんってどんな人?

妊娠中もできる栗原ジャスティーンさんのおうちエクササイズ 栗原ジャスティーンさんってどんな人?

栗原 ジャスティーン/ライフスタイルモデル・フィットネスモデルとして、食・運動・ファッションなどライフスタイル全般をSNSで発信。趣味は週5回のトレーニングや、トレイルラン、水泳、テニス。インスタのフォロワーは12万人超え。自身も妊娠中のため、妊婦でも無理なく取り入れられるエクササイズを考案し、日々実践している。

栗原ジャスティーンさんのエクササイズを、もっと詳しく動画で見るならこちら!

※妊娠中の運動については必ず主治医とよくご相談の上、無理のない範囲で行ってください。

取材・文/山岸成実<BAILA>

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