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【初心者向けヨガ】10分で体も心もスッキリ!ベッドでできる<朝のヨガ>

ヨガインストラクターの松原麻衣さんが提案する、初心者歓迎の簡単ヨガをシーン別にご紹介。今回は、心地よく体を目覚めさせる「朝のヨガ」。起床後にベッドで10分行うだけで、体も心も1日スッキリ!

1. 目が覚めたらベッドの中で、両手を頭の後ろに置いて深呼吸

1. 目が覚めたらベッドの中で、両手を頭の後ろに置いて深呼吸

朝目が覚めたら、仰向けになりリラックスした状態で両手を頭の後ろへ。そのまま5秒ずつかけて「鼻から息を吐く→鼻から吸う」を10回繰り返す。鼻から吐くのが苦しい方や今日はリラックスしたいという方は、口から吐いてもOK。この時、息を吐くタイミングで爪先を遠くに、吸うタイミングでかかとを蹴り出して爪先を自分の方へ向けると全身が伸びて心地良い。最後はゆっくりと呼吸しながら足首をぐるぐる回して。

2. うつ伏せになり股関節周りをストレッチ

2. うつ伏せになり股関節周りをストレッチ

四つ這いの状態になり、脚を肩幅より広い位置に置いたら、体の中心で足の親指同士を合わせて。お尻をかかとにつけるようにぐっと落として、あごを床、もしくはおでこを床につけた状態をキープ(写真)。10秒ほどこのままで、ゆっくりと呼吸を繰り返す。

股関節周りをゆるめることで背中がスッキリする上、骨盤の骨である仙骨(せんこつ)と腸骨(ちょうこつ)の間にある関節である、仙腸関節痛の予防にも。

3. 背骨のストレッチで自律神経を整えて

3. 背骨のストレッチで自律神経を整えて
3. 背骨のストレッチで自律神経を整えて-2

四つ這いの体勢のまま、膝は腰の下、肩の真下に手首が来るようにセット。この時足の爪先は立てて。

①そのまま、吸う息で目線を上に向け、胸を開いていく。お尻の先もきゅっと上を向くよう意識(写真上)。お腹の力は入れたまま、腰をそらすのではなく、体の前面をストレッチするイメージ。耳と肩が近づかないように肩甲骨を下げ、肩と耳のスペースを保つ。胸を意識しながら息を吸い切るまでキープする。

②今度は吐く息で目線をおへそまで下げ、胸を閉じていく(写真下)。背中を天井に近づけ、肩甲骨を左右に引きさいていく。お尻の先は床に向けて。骨盤を意識しながら息を吐ききるまでキープする。

呼吸と共に背骨を滑らかに連動させて、①②を5セット繰り返す。息は止めないように注意して。

最後はお尻で円を描くように、股関節周りを刺激する。

4. 胸を大きく開くことで気持ちも前向きに

4. 胸を大きく開くことで気持ちも前向きに

四つ這いの状態から、片方の脚を前に出して両手の間にセット。もう片方の脚を下げ、甲を床につける。

吸う息で上体を起こして、そのまま両手を天井に。呼吸を続けながら、立てている脚のお尻を後ろに、引いている脚の付け根を前に押し出していくようなイメージ(写真)。

前の膝がつま先より前に出ないように注意する。かかとの真上に膝がくるように。両脇を均等に伸ばし胸の開きを意識して、目線は天井へ。
 

5. 体がポカポカと温まる”トカゲのポーズ”でフィニッシュ

5. 体がポカポカと温まる”トカゲのポーズ”でフィニッシュ

前に出した脚を肩よりも外側に動かして、両肘を床につく。呼吸を続けながら、おでこを手の上に(写真)。立てた脚の側のお尻が前に出すぎないように注意。呼吸を続けながら10秒キープ。左右を入れ替えて同様に行う。

お尻のストレッチ、股関節の柔軟さ、座骨神経痛や仙腸関節痛の予防に効果あり。体がポカポカと温まるので、朝だけでなく寝る前にもぴったり。

一連の動きを詳しく見られる、松原さんの実演動画もチェック!

構成・文/山岸成実<BAILA>

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