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【初心者向けヨガ】10分で体も心もスッキリ!入眠がスムーズになる<夜のヨガ>

ヨガインストラクターの松原麻衣さんが提案する、初心者歓迎の簡単ヨガをシーン別にご紹介。今回は、心地良い眠りに誘う「夜のヨガ」。入眠前にベッドで10分行うだけで、体も心も穏やかにぐっすり!

1. まずは“うさぎのポーズ”で頭頂部を刺激して

【初心者向けヨガ】うさぎのポーズ

両手を床についたら、おでこをできるだけ遠くの位置に下ろす。吸う息でお尻をぐっと上げて、頭を床の上で前後左右に揺らし、10秒ほど頭頂部を刺激する(写真)。動きを止めたら、余裕のある人だけそのまま両手を後ろで組んで、吸う息で天井に向けてアップ。(※この際、目線と頭は絶対に動かさないように。途中で動かすと首を負傷する恐れがあります)

この”うさぎのポーズ”は、目の疲れを取ったり、肩こりの改善、頭痛改善などに効果あり。

2. “ねこのポーズ”で肩コリを緩和

【初心者向けヨガ】ねこのポーズ

四つ這いになり、脚は腰幅程度に開く。お尻から膝は真っ直ぐに。お尻の位置を変えないように、両手を前に滑らせ頭を下げていく(写真)。この際、おでこ、またはあごを床につける。余裕があれば胸も床に。腰を守るために、お腹はゆるめず力をキープ。呼吸を続け10秒ほど体勢をキープしたら顔を床から離し、少しずつ上体を起こしていく。

この”ねこのポーズ”は、自律神経を整えたり、肩コリの緩和、背中・胸・肩のストレッチに効果的。

3. 内もも・腹部・背中をストレッチ

【初心者向けヨガ】内もも・腹部・背中をストレッチ

両脚を伸ばして座ったらお尻の肉をかきあげて、右足の裏を左ももの内側にくっつける。左のかかとは蹴り出して。左手で左足をつかんだら、右手を上げて吐く息で左足の方に倒していく(写真)。呼吸を続け、余裕があれば胸と目線を天井に向ける。10秒ほどキープしたら、同様に反対側も行う。すべての動作は呼吸をゆっくりと深めていくイメージで。

4. 骨盤周りに働きかける“合蹠(がっせき)のポーズ”

【初心者向けヨガ】合蹠(がっせき)のポーズ

足の裏同士をくっつけてお尻の肉をかきあげる。両足を包むように、両手を組む。一度姿勢を正したら、吐く息でお腹をももに近付けていく。背中が丸まる一歩手前で体勢をキープ(写真)。目線は自然に床を見て呼吸を続け、骨盤周りを意識。

”合蹠(がっせき)”と呼ばれるこのポーズは、骨盤調整、腰痛予防、鎮痛作用、股関節の柔軟に効果的。最後はリラックスした状態で上を向いて寝転び、ゆっくりと呼吸を整えたらそのまま目を閉じて入眠する。    

一連の動きを詳しく見られる、松原さんの実演動画もチェック!

構成・文/山岸成実<BAILA>

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