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【座ったままストレッチ】テレワーク中の気分転換にも♡ 簡単ストレッチ5選

テレワークの機会が増え、これまでより座っている時間が多くなった人必見!椅子に座りながら手軽にできるストレッチをまとめました。ひとりで仕事をしていると、ついついガチガチの姿勢のままで長い時間パソコンとにらめっこ、なんてこともしばしば。そんな時の気分転換になり、なおかつ美しい体が手に入るから一石二鳥!オフィスと違って周りの目を気にせず思いっきりストレッチできる今こそぜひ試してみる価値あり♡

1.酸素巡って頭スッキリ♡助骨まわりの呼吸筋ストレッチ

仕事を開始したはいいものの"頭がなんだかぼんやりして集中できない!”って時にはこれ。ヨガ由来のストレッチです。わき腹を伸ばして、普段動かさない肋骨まわりの呼吸筋をストレッチ。肺が広がって深く呼吸できるようになるので、全身に酸素が行き渡り思考がすっきり。タスクが多い日の朝に取り入れれば、効率よくこなせるはず。

1.酸素巡って頭スッキリ♡助骨まわりの呼吸筋ストレッチ

【How to】

①椅子に座り、背筋を伸ばす。

②片手を斜め上に上げ、扇を描くように横に倒していく。

左右交互に、5呼吸分を2回ずつ。

2.美姿勢を保つ骨盤底筋に喝!女神スクワット

座っていると気づけば姿勢がものすごく悪い状態に・・・。もしかすると、骨盤まわりの筋肉が衰えることで踏ん張る力が弱っているからかも。そんな時には”椅子に座ったまま”できるスクワットにトライしてみて!

2.美姿勢を保つ骨盤底筋に喝!女神スクワット1

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2.美姿勢を保つ骨盤底筋に喝!女神スクワット2

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【How To(写真をスライド)】 ①まず、合唱ポーズで骨盤を立てて椅子に座る。[point]頭を上に、背すじを伸ばし、両脚を 45度以上開いて座ると骨盤が立つ。 合掌ポーズで肩を開く
【How To(写真をスライドして)】 ②足で地面を踏みしめながらお尻を浮かしていく。[point]首を上に長く伸ばし肩を上げないようにしながら、足全体を地面につけたままお尻を浮かす。回数を重視せず骨盤まわりに効いている実感がもてるまで続けて。この時、肩が上がったり、顎が前に出たり、軸がブレないよう注意!
2.美姿勢を保つ骨盤底筋に喝!女神スクワット1
2.美姿勢を保つ骨盤底筋に喝!女神スクワット2

3.溜まった老廃物とサヨナラ!股関節まわりの巡りをよくする"イチロー"ポーズ

夕方ごろ、足がむくんでパンパンってタイミングで取り入れて。椅子に浅く座り、両脚は全開、手をひざの手前に置いた状態からスタート。 上半身を前に倒し、内ももが伸びているのを感じながら20秒深呼吸をし、ひねる動作を。座りっぱなしでむくんだ脚も軽くなり、肩と背中のコリも解消していいことだらけ!

3.溜まった老廃物とサヨナラ!股関節まわりの巡りをよくする"イチロー"ポーズ

【How To】

①座った状態で上半身を前に倒す。

②右肩を思い切り前に入れて上半身を左にねじって20秒深呼吸。

左右交互に2回ずつ。

4.座ったままでぽっこりお腹を撃退♡踏み込みのポーズ

体重は変わっていないのに、なんだか下腹がポッコリ。この悩み、バイラ世代あるあるじゃないでしょうか。その原因のひとつにも骨盤まわりの筋肉が鍛えられていないことがあげられるんです。作業と作業の間に試して、一度頭の中をリセットするのもおすすめ。

4.座ったままでぽっこりお腹を撃退♡踏み込みのポーズ1

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4.座ったままでぽっこりお腹を撃退♡踏み込みのポーズ2

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【How To(写真をスライド)】①手をまっすぐに伸ばし、90度脚を曲げて座る。[point]両方の手をまっすぐ肩の高 さまで上げ、脚はくっつけ、 ひざが直角になるよう座る。 椅子が高い場合は、ヨガブ ロックなどで補助して。
【How To(写真をスライド)】②足裏でしっかり踏み込み、体の前後移動を繰り返す。[point]足裏をかかとからつま先に踏み込むように、お尻を浮かしながら前後移動を繰り 返す。骨盤底筋と太ももに 力を入れるイメージで。頭に反動をつけて立ち上がるのはNG!
4.座ったままでぽっこりお腹を撃退♡踏み込みのポーズ1
4.座ったままでぽっこりお腹を撃退♡踏み込みのポーズ2

5.腰痛やだるさを解消!骨盤・おしりまわりのストレッチ

腰まわりの痛みやだるさが出てきたらこれにトライ!背すじを伸ばしながら倒すことでお尻まわりの筋肉がストレッチされ、ふと ももからお尻の血流がアップ。骨盤まわりも温まるのでこれからの季節は生理中の空調などによる冷えも防げる。

5.腰痛やだるさを解消!骨盤・おしりまわりのストレッチ

【How To】

①座った状態でくるぶしを逆脚のひざの近くにのせる。

②背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒した状態で20秒キープ。

左右交互に2回ずつ

【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく

今日のお仕事は終わり!椅子から立ち上がったそのタイミングでやってみてほしいのは脚裏伸ばしのストレッチ。縮こまっていた脚裏の筋肉が伸びて、血液を送り出すポンプ機能を正常化。前かがみになって足踏みするだけで、むくみ解消にも効果的。

【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく

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【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく

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【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく

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【How to(写真をスライド)】①骨盤を立てながら椅子を前にまっすぐ立つ。[point]足をこぶし 1 個分あけて広げ、椅子を前に立つ。骨盤を立 てるのがポイント。前屈チェックで壁前に正しく立つとき のように、おなかとお尻を引き締める姿勢を思い出して。
【How To(写真をスライド)】②背中を丸めないように注意しながら上半身を前に倒す。[point]骨盤を立てたままお辞儀をするように前屈。椅子に手を 添え、背中を丸めず、頭も下げないように注意しながら、 胸を張ったまま前屈できるところまでキープ。
【How to】③伸ばしたほうの脚に体重をかけながらその場で足踏み。[point]その場でゆっくり足踏み。このとき、伸びている足のか かとに体重をのせて。脚裏がグッと伸びるのを感じるは ず。 2 分程度、足踏みを続けると体もポカポカに。
【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく
【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく
【番外編】座っていた椅子を使ったストレッチも♡脚裏伸ばしで巡りよく

ひとりではなかなかメリハリをつけて仕事をするのが難しいとき、ストレッチを挟んでうまく切り返していくのにも役立ちそう♡ぜひトライしてみて。

撮影/押尾健太郎 ヘア&メイク/杉山えみ イラスト/崎田ミナ、加納徳博 監修/田中千哉〈for.R整体院院長〉、三宅克治〈渋谷DSクリニック パーソナルトレーナー〉 原文/野崎千衣子、中島彩 構成/渡辺真衣〈BAILA〉※BAILA2020年1月号、3月号、4月号掲載

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