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<Atsushiさん発>日持ちも栄養も美味しいも全部! いいことしかない乾物スープレシピ

〝乾物〟というと、あまりなじみがないかもしれないけれど、たとえば干ししいたけや、切り干し大根、カットわかめなどのように、生の食材を乾燥させて水分を抜いたもののこと。乾物は、実は、買っておくと毎日の食事に大活躍する優秀食品。そんな乾物の魅力を、キレイになるスープレシピで大人気のAtsushiさんに聞いてみました。

<Atsushiさん発>日持ちも栄養も美味しいも全部! いいことしかない乾物スープレシピ_1

◾️Atsushi的「乾物」の魅力解説!

「忙しくてスーパーに買い物に行けないときなどのために、買っておくと便利なのが乾物です。長期保存でき、腐らせる心配がないうえ、天日で乾燥させることで生の状態より栄養や旨みがアップしているのもメリット。たとえば干ししいたけはビタミンDや食物繊維が、切り干し大根は食物繊維や、カルシウム、鉄、カリウムなどが生の状態より格段にアップ。水やお湯などで戻せば、すぐ使うことができ、さまざまな料理にアレンジできます。先日まで、新型コロナウイルスの影響で外出ができない日が続きましたが、そんなときにも、インスタント食品などを買い置きして食べるよりも、栄養がしっかり摂れて免疫力も高まるのでおすすめです」(Atsushiさん)。乾物の中でも、特によく使うのが、干ししいたけ、ひよこ豆、オートミールだそう。これらを使った絶品スープレシピをAtsushiさんが教えてくれたので、ご紹介!

干ししいたけと油揚げ・ごぼうのレンチンスープ

干ししいたけには、旨み成分のグアニル酸がたっぷり。かつおだしのイノシン酸や、コチュジャンとにんにくのグルタミン酸とかけ合わせることで、美味しさが倍増します。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを多く含む油揚げや豆乳を使用しているので、女性特有の不調の改善もサポートしてくれます。油揚げには、便通をよくする大豆オリゴ糖や、ミネラルなども多く含まれるほか、むくみの改善にいいカリウムや食物繊維が多いごぼうも使っています。ほんのりとした酸味とピリ辛風味がきいた豊かな味わいです」(Atsushiさん)

【いいことしかない乾物レシピ1】干ししいたけと油揚げ・ごぼうのレンチンスープ

材料(1人分)
油揚げ…1枚

ごぼう…50g

青ねぎ…少々

干ししいたけ…7g  


A[かつおだしの素(顆粒)…小さじ1

コチュジャン…小さじ2

すりごま…大さじ1

酢…大さじ1

酒…小さじ2

チューブにんにく、しょうが…小さじ1

豆乳… 150ml

水…50ml]

<作り方>

① 油揚げは横半分に切ってから薄切り、ごぼうは斜め薄切り、干ししいたけは薄切り、青ねぎは小口切りにする。 
② 耐熱ボウルに青ねぎ以外の具材とAを入れ軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジで 5 分間加熱する。
③ 最後に青ねぎをちらす。 

ひよこ豆とかぼちゃのカレー

ひよこ豆は、良質のたんぱく質と、食物繊維、ビタミンB群、コラーゲンが多く含まれる優秀食材。かぼちゃには、抗酸化作用が高く美肌にいいβ-カロテンや、ビタミンC、Eのほか、むくみ予防にいいカリウムも多く含まれています。コンソメのイノシン酸と、パルメザンチーズ&にんにくのグルタミン酸のかけ合わせで旨みがアップ。スパイスたっぷりのカレー粉は代謝を上げる効果も。ごろごろ食感の満足度が高いヘルシーなカレーです」(Atsushisさん)

【いいことだらけの「乾物」レシピ2】ひよこ豆とかぼちゃのカレー

材料(1人分)

ひよこ豆(乾物)…100g

かぼちゃ(生)…100g

玉ねぎ…50g

にんにく…1片

水…200ml 


A[固形コンソメ… 1個

カレー粉…小さじ2

パルメザンチーズ…大さじ1

酒…小さじ2

オリーブオイル…小さじ1

塩…少々]

玄米ごはん…約150g(茶碗1杯分)

<作り方> 
① ひよこ豆は水で半日ほど戻し、30分間ゆでておく。かぼちゃは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りに、にんにくは粗みじん切りにする。
② かぼちゃを耐熱ボウルに入れ、電子レンジで 5 分間加熱(500W の場合)し、マッシュ状にする。
③  鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。
④ 軽く火が通ったら、水を加え、沸騰したら②、ひよこ豆を加える。
⑤ Aを加えて味を調え、ひと煮立ちさせる。玄米と一緒に器に盛る。 

オートミールヨーグルト

オートミールは、玄米よりもGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいのがうれしい点。たんぱく質や、食物繊維、ミネラルも多く含まれています。このレシピは、ブルーベリーや、クコの実、アーモンドと、アンチエイジングや美肌に効果的な抗酸化成分を多く含む食材や、美腸によい乳酸菌が摂れるヨーグルトも組み合わせていて、美と健康にいい成分が手軽に補えます。朝食におすすめ!」(Atsushiさん)

【いいことだらけの「乾物」レシピ3】オートミールヨーグルト

材料(1人分)

オートミール(クイックオーツ) …100g

無糖ヨーグルト…100g

冷凍ブルーベリー…70g

アーモンド…15粒

クコの実…大さじ1

ココナッツシュガー(なければ黒糖)…大さじ1

<作り方>
①アーモンドを砕く。 
②材料を全て混ぜて和える。 

写真提供/Atsushiさん 取材・文/和田美穂 企画/菅井麻衣子

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