【森 拓郎式 美脚ストレッチまとめ】在宅ワーク中にもおすすめ！

鏡の前にまっすぐ立って、ひざとくるぶしをチェック！

ひざの内側、内くるぶしがともにくっつかない《Ｏ脚》
両足が外側に湾曲し、脚が太く見えるＯ脚。日常生活のクセで股関節が内旋し、それにあらがおうとひざの関節が外旋することで脚全体がＯ形に湾曲。股関節の内旋に引っぱられ、太ももの筋肉が外側に張り出しやすい。

ひざと足もとはくっつくが、内くるぶしがくっつかない《XO脚》
実は日本人女性にいちばん多い脚型。股関節の内旋はＯ脚ほど強くないものの、ひざ関節が外旋し、ふくらはぎが外側に張り出しやすい。ひざと足もとがくっつくので、自分の脚のゆがみに無自覚な人が多いのも特徴。

ひざはくっつくが、足もとがくっつかない《X脚》
股関節が前方向にせり出しながら内旋することで、前ももの筋肉が張り出しやすいＸ脚。内股傾向が強く、ひざ下が外側に広がってしまう。3つの脚タイプのなかでいちばんゆがみが強く、先天的な変形であることも多い。

1、椅子に浅く座り、左の足首を右ひざにのせる。背すじはできるだけまっすぐに。

2、両手を左のひざにのせ、体を前傾させながら体重をかける。ヒップの筋肉が伸びるのを感じながら、60秒間キープ。反対の脚も同様に。

背中が丸まると、ヒップの筋肉が充分に伸びず股関節も動きにくく。背すじを伸ばし、骨盤を立てたまま前傾することでヒップの筋肉に効率的にアプローチできる。

1、左足を一歩前に出し、つま先を30度ほど内側に。左ひざができるだけ外側を向くようにねじり、そのまま前に曲げる。

2、曲げたひざを一度内側に向けたら、外側に向けて5回ひざを開く。足の親指が浮かないように注意して。

3、左ひざを正面に向けたら、体重をかけ、ひざを前に5回屈伸させる。右足も同じように繰り返す。

関節のゆがみが強い人は、まっすぐに体を支えるのが難しい場合も。その場合は、壁に両手をついてトライしてみて。ただし、腕で体重を支えるのはNG。

1、床に両ひざを立てて座ったら、左足を少し前に出し、足指が天井を向くように足首を曲げる。

2、足指は天井を向いたまま、足首だけを前方に伸ばす。

3、足首からつま先までがまっすぐになるように足指を下ろす。足指を上げて2、足首を上げて1の動きに戻る。10回を2〜3セット。

関節のゆがみで内股になりやすい人が多いので、意識をしないと足首が内向きに。内股のままストレッチすると足首が正しく動かないので、自分から見てまっすぐを維持。

1、床に座り左ひざを立てる。右手で足の親指を床に向けて倒し、左手で残りの4本の指を手前に起こす。

2、親指を手前に起こしたら残りの指を奥に倒す。この動作を10回行い、片足につき2〜3セット繰り返す。慣れたら手を使わずに挑戦して。

足指が硬くなっている人は、思うように動かせないことも。そんなときは、足首から足指に向けて伸びる骨と筋肉をやさしくもみほぐし、動きをスムーズに。

1、椅子の背もたれに手を添え、右手で右足の甲を持つ。

2、背中をかるく丸め、腹筋に力を入れる。前ももの筋肉が伸びるのを感じながら60秒間キープ。左足も同様に。

腰をそらせると前ももが充分に伸びないので、背中はかるく丸めて。腹筋を使うことでお尻にも力が入りやすくなり、前もものハリの原因となる股関節のゆがみが軽減。

1、両手を肩幅よりも少し広げて壁につき、右足を一歩後ろに下げる。

2、左足を一歩左にずらし、壁を押すように手に力を入れたら、後ろに引いた右足に体重をかけて60秒キープ。

ひざ裏からふくらはぎの内側まで、筋肉がしっかりと伸びているのを確認しながらストレッチを。腰が左右にぶれると、負荷が逃げて効果が半減するので注意！

1、椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばす。両手を骨盤に添えて右足を前に出す。

2、背中はまっすぐのまま、骨盤ごと倒すようにして上体を前に倒す。右足の裏ももの伸びを確認しながら、30〜60秒キープ。

上体を倒すとき、背中を丸めないよう注意。また、一見背中がまっすぐのようになっていても腰が丸まっていたらNG。おへそを地面に近づけるようにゆっくり倒せば、上体の姿勢をキープしたまま前傾しやすい。

A.関節のゆがみや歩き方のクセを解消するだけでも細くなります！
「もちろん食事や運動不足によって太くなることもありますが、関節の内旋＆外旋や、歩き方のクセも原因のひとつ。間違った体の使い方をすることで、本来つかないはずの場所に筋肉がつき、脚のラインが外側に張り出して太く見えます。着地が内股になったり、足首で引っかくようにして歩くクセがある人は要注意。つま先は外側を向いていてもひざが正面を向いている人は、つま先をまっすぐにするとひざのお皿が内向きになる“隠れ内股”！　ゆがみで太く見えている可能性大です」（森さん、以下同）

A.自分に合ったヒールの高さはすぐチェックできます！
「ヒールを選ぶとき、親指を使って体を支えることができるかどうかがカギ。背伸びをしながら、足の親指からくるぶしを垂直に保てるかどうかチェックしてみて。体重が外側にかかり、くるぶしが外に逃げたらアウト」

骨盤が正しいポジションになるとヒップがキュッと引き上がる。

骨盤が後傾するとヒップが下がって下腹もぽっこり。

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「子どものころからのO脚は何をしてもなおらないとあきらめていました」

物心ついたころからＯ脚だったというＮさん。Ｏ脚解消のためにひざをタオルで縛ってスクワットをしたり、さまざまなストレッチを試してきたが、どれも効果を感じられずに挫折。今回の挑戦も半信半疑でスタート。

「いつでもできて手軽♡」

「ひざがピタッとくっついた！」

 たった4週間で、編集スタッフも驚きの結果に。「簡単なストレッチでここまで変われるなんて感動。森さんの理論がとても明快で、自分の体の変化を楽しみながら続けられました。これからも続けます！」（Ｎさん）

「ふくらはぎのハリが邪魔してスキニーデニムがはきこなせない（涙）」

ふくらはぎが外側に引っぱられ、あと一歩でXO脚に。日常的に脚を組むクセがあり、左右差がひどいのも悩み。ウエストや太ももに比べて骨盤とふくらはぎに幅があり、スキニーデニムには苦手意識が。

「ふくらはぎを重点的に！」

「広がった骨盤がタイトに変化！」

横に広がった骨盤とふくらはぎが正しいポジションに戻り、正面から見た印象がスッキリ。左右の脚の長さも均等に。「気になっていた横ハリがなくなり、ファッションの選択肢が増えたのがうれしい！」（Ｍさん）