仕事中に無意識のうちに食いしばっていたり、寝ているときに歯ぎしりしたり…。働くバイラ世代の多くが悩みを抱えている“歯の食いしばりと”“歯ぎしり”。そこで、原因や対策を徹底リポート！
1.働く日々にあるある歯ぎしり・食いしばり…
気がつくと食いしばっていて、エラが張ってこないか心配…（30歳・会社員）
イライラしていると食いしばってしまい、顎が痛くなることがある（35歳・派遣社員）
ストレスで食いしばりが強くなって奥歯が割れ、ほかの歯にはヒビが…（29歳・営業）
パソコン作業中に無意識に食いしばってしまい、数時間後に顎が疲れる（34歳・SE）
忙しくて疲れているとき、家族から歯ぎしりをしていたと言われた…（33歳・広告）
朝起きたとき顎に痛みがあり、歯ぎしりしていることに気づいた（28歳・営業）
朝方、眠りが浅いときに、歯ぎしりをしている感じがして目覚めることが（30歳・販売）
2.そもそもなぜ歯ぎしり・食いしばりが起きるの？
歯学博士
小見山道先生
日本大学松戸歯学部 クラウンブリッジ補綴学講座教授。同学部付属病院「顎関節・咬合科」科長も務める。
無意識下の歯ぎしりと日中の食いしばり。その違いをまず知ろう
歯ぎしりと食いしばりは、違うものなので、まず違いを知っておこう。
「歯ぎしりは、睡眠中に上下の歯を合わせてギリギリと横に動かすこと。無意識のうちにするので力が入りやすく、100kgもの力がかかることもあるといわれています。子どもの頃や若い頃は誰でもするもので、加齢とともに減っていきます。ひどくなければ問題ありませんが、ひどいと歯がすり減ったり、顎に痛みが出て顎関節症になったりといった不調が出ることが。原因はハッキリわかっていませんが、日中のストレスや緊張も原因といわれています」
一方、食いしばりとは……。
「上下の歯は口を閉じていても1～2mm離れているのが正しい状態ですが、集中しているときなど上下の歯を常に合わせてしまうのが食いしばりです。かるくかみ合わせているだけでも食いしばっているといえます。これはくせが大きいですが、ストレスの影響も。顎関節症になることもあるので要注意。歯ぎしりも食いしばりも、かむときに使う咬筋や側頭筋、その奥の翼突筋にコリや痛みが生じます」
以下のような方法で改善を！
《歯ぎしり》
睡眠中に歯を合わせてギリギリと横に動かす
睡眠中に歯を合わせてギリギリと横に動かすのが歯ぎしり。パートナーに指摘されて気づくことも。ストレスがあるとしやすくなる。顎の痛みや顎関節症、睡眠の質の低下などの原因に。
《食いしばり》
集中しているときなどに歯をずっとかみ合わせる
起きているときに上下の歯をかみ合わせてしまうのが食いしばり。くせによるものが大きく、パソコン作業中など集中しているときにしやすい。ストレスも起因。顎関節症の原因にも。
3.歯ぎしり・食いしばり改善のためにできること
毎日の生活でコツコツと！
付箋に「歯を離して深呼吸」と書いて貼り、見たら実践
「パソコン作業中は最も食いしばりやすいので、付箋10枚に“歯を離して深呼吸”と書いてパソコンまわりなど、デスクの目立つ場所などあちこちに貼っておき、付箋を見たら実践を。鼻から吸って口から吐く深呼吸をすると必ず歯が離れて、リラックスもできます」
日中の食いしばりぐせを気づいたらこまめに直す
「食いしばりはくせなので、食いしばっていることに気づいたらすぐ歯を離すようにしましょう。“運動学習”といって、繰り返しているとそれがくせになるので、離すことをくせにすればいいのです。日中の食いしばりが改善すると、夜の歯ぎしりも改善しやすくなります」
朝に顎に痛みがあった日などを日記に書き、原因を探る
「毎日日記をつけて、朝起きたとき顎が痛い日などを記録するのもおすすめ。平日のほうが休日より顎の痛みが少ないなら、平日のストレスが原因であることがわかったり、前日の何がストレス源だったかを推測もでき、それを遠ざける工夫をすれば改善につながります」
寝る3時間前のコーヒーはやめる
「睡眠中は深い眠りと浅い眠りを4〜5回繰り返しますが、起きる直前に眠りが浅くなったときの時間が長いと歯ぎしりをしやすいといわれています。ですからできるだけ深く眠れるよう、寝る3時間前からは、カフェインが多いコーヒーなどを飲むのは避けましょう」
【症状が重い場合】
歯科でマウスピースを作る
「歯ぎしりがひどい人は、歯科医院でプラスチックのマウスピースを作ってもらうのも対策のひとつ。歯ぎしりが防げますし、数日つけてみて、すり減り具合でどれくらい歯ぎしりが強いかチェックできます。ただし長くつけると顎の位置が変わってしまうので短期間に」
4.自分でできるセルフマッサージ＆ストレッチで軽減！ストレスケアサプリに頼るのも手！
《咬筋マッサージ》
エラのあたりのかむとふくらむ部分を人さし指でマッサージ
エラのあたりで、かむとふくらむところ（エラの角から2〜3㎝ほど斜め上）が咬筋のある部分。歯ぎしりや食いしばりぐせがあるとここにコリや痛みが出やすいのでマッサージでほぐして。「左右の咬筋の部分に人さし指を当て、クルクルと円を描くようにマッサージを。上下の歯を離して行うこと。5〜10分ほど行うのがおすすめ。こまめに行って」（小見山先生）
《側頭筋マッサージ》
こめかみの髪の生えぎわの少し前あたりを人さし指でマッサージ
こめかみのあたりに広がる側頭筋も、かむときに働く筋肉。歯ぎしりや食いしばりぐせがあると、ここもコリや痛みが生じやすいのでマッサージを。「左右のこめかみの髪の生えぎわの少し前あたりの、かんだときふくらむ部分に人さし指を当て、クルクルと円を描くようにマッサージしましょう。こちらも5〜10分ほど、上下の歯を離して行いましょう」（小見山先生）
《開口ストレッチ》
こり固まった顎の筋肉をほぐして開きやすくする
食いしばりぐせがあると顎の筋肉がこり固まって口が開きにくくなるので、開口ストレッチも取り入れて。「上を向きながら口を大きくあけていき、人さし指と親指で左右から口をつかみ、次に顔を戻して口を閉じます。これを3回。朝晩に行いましょう。顎コリが改善し、口が開きやすくなります。口をあけたとき、手の指を縦にして3本入るのがよい状態です」（小見山先生）
ストレスをケアするサプリもおすすめ
ボトックス注射の取材に協力していただいた松倉クリニック代官山の貴子先生によると、食いしばりぐせの改善にはストレス対策のサプリも取り入れるとより効果的だとか。おすすめは、副交感神経を優位にするCBDや、ストレスホルモンといわれる“コルチゾール”にアプローチするサプリ。
gron ストロベリー CBDグミ 50mg ￥1814／ビープル バイ コスメキッチン
タカコスタイル ザ コルチゾール コントロール 60錠 ￥13500／松倉クリニック代官山
タカコスタイル the CBD Rebalance 15個 ￥2750／TAKAKOスタイル
歯ぎしり低減をサポートする新アイテム
こめかみに小さなセンサーを貼って寝ると睡眠時の歯ぎしりの回数を記録し、スマホアプリで見える化。歯ぎしりを検知すると弱い電気刺激が発生して低減をサポート。※歯科医院取扱品のため、お近くの歯科医院に問合わせを
バトラー グラインドケア￥93500（患者希望価格）／サンスター
5.口や顎のコリを改善する「オーラルリフレクソロジー」をBAILA編集者が体験！
編集スガコがトライ！《オーラルリフレクソロジー》
口まわりのマッサージで口や顎のコリを改善
アロマジェルを塗って、歯茎の40カ所のツボを刺激したり、表情筋や唾液腺、口の中の深層筋をほぐすのが「オーラルリフレクソロジー」。口や顎のコリ・むくみの改善や、歯周病や口臭の予防効果も。￥8800（60分）
【BEFORE】
施術前のスガコ。食いしばりぐせのせいで、フェイスラインがややもったりしていて、むくみもある印象。ほうれい線も、少し目立ちぎみ。
【AFTER】
施術後は、フェイスラインのコリとむくみが解消してシャープになり、ひとまわり小顔に。頰の位置も上がり、ほうれい線もやや薄くなった。
1.咬筋まわりをほぐす
まずかみ合わせ筋マッサージ。かむときに使う筋肉に指を当て、円を描くようにほぐす。「左が特にこってますね」と指摘されるスガコ
2.胸鎖乳突筋ほぐし
食いしばりぐせがあるとこりやすい、首の胸鎖乳突筋もつまむようにマッサージしてほぐしていく。「ここも左のほうが痛い」とスガコ
3.側頭筋もほぐす
かむときに使われる側頭筋もしっかりとほぐしていく。「カチカチの頭がほぐされていって、気持ちよくて寝ちゃいそう」（スガコ）
4.唾液腺マッサージ
顎の下などにある唾液腺をほぐすマッサージ。ストレスなどで減りやすい唾液の分泌量が増え、歯周病や口臭などの予防につながる
5.歯茎のツボを刺激
アロマを混ぜたジェルで歯茎をマッサージ。歯茎にある40カ所のツボを刺激をしていき、歯茎の血行を促進。スガコ、寝落ち寸前
6.口の中の深層筋をほぐす
口の奥まで指を入れて深層筋をほぐすオーラルマニピュレーション。ほうれい線の内側もほぐしていく。「地味に痛い〜」（スガコ）
ホワイトエッセンス
☎0120-70-8846
営業：10時～19時
休：第1木曜
東京都中央区銀座3の2の15ギンザ・グラッセ5F
https://www.whiteessence.com
6.BAILA編集者が体験！「ボトックス注射」でエラの張りをボリュームダウン！
花岡がトライ！《ボトックス注射》
咬筋の動きを抑えてエラをボリュームダウン
エラのボトックス注射は、咬筋にボトックスを注射して、咬筋の動きを抑える方法。発達したエラをボリュームダウンする効果も。食いしばりが強い人には側頭筋にも行う場合が。エラ￥66000、側頭筋￥27500
【BEFORE】
施術前は、食いしばりと歯ぎしりのせいで、エラが張り、輪郭が四角っぽくなっている状態。首や肩のコリも強いせいで、首も太く見える。
【AFTER】
注射の2週間後。エラの張りが解消してフェイスラインがスッキリし、顔の幅が明らかに細くなった。首も細く見え、全体的に若返った印象。
1.麻酔後に注射
問診後に、麻酔のクリームを塗ってしばらくたったら、いよいよ注射開始。頰の咬筋のあたりにボトックスを注射していく
2.咬筋の4〜5カ所に注入
咬筋のあるあたりの4〜5カ所ほどに、スピーディに注射をしていく。「麻酔をしているので、痛みをまったく感じません」（花岡）
3.側頭筋にも注射
側頭筋にも注射。「エラ張りの改善効果は約2週間後に感じます。効果は、かみしめが強い人は3カ月ほど、長くて半年持続」（貴子先生）
松倉クリニック代官山
☎03（3770）7900
営業：10時〜19時
休：水・日曜
東京都渋谷区猿楽町16の15 T-SITE GARDEN 5号棟2F
https://www.matsukura-daikanyama.tokyo
7.BAILA編集がトライ！歯の食いしばりによる顔の歪みを骨格矯正でケア！
ナベ嬢がトライ！《骨格矯正》
骨格を矯正してゆがみのない小顔に
まず顔の写真撮影をしてゆがみの状態を分析。かみぐせ、筋肉の緊張具合なども調べた上で骨盤や顔の骨格を矯正し、食いしばりぐせからくるゆがみを改善。ゆがみ小顔矯正＋骨盤矯正￥33000（期間限定クーポンあり）
【BEFORE】
施術前は、エラのあたりがやや張っていて輪郭がやや広がっている印象。右側で強くかんでいるせいか、左より右のほうれい線のほうが長め。
【AFTER】
施術後は、エラの張り感がなくなり、フェイスラインがスッキリして輪郭の左右差も解消された印象。右側のほうれい線も少し薄くなった。
※施術後はメイクなしの状態
1.顔を撮影して分析
最初に、セファロスタンドという歯科でも用いられている検査機器で、顔を水平な状態にして撮影し、顔のゆがみの度合いなどを分析
2.まずは全身の骨格矯正から
「体のゆがみは咬合にも影響が出るのでまず全身の矯正が必要」と薩摩宗治先生。ナベ嬢に「右で強くかんでいるからか体が右に傾いている」と指摘
3.口に指を入れ、顎の骨を矯正
次に、口の中に指を入れ、顎の骨を正しい位置に戻していく。顎の下などのリンパ節の詰まりが解消して流れがよくなり、小顔効果がアップ
4.深部にある咬筋をほぐす
口の奥に指を入れて内側翼突筋などの深部の咬筋を押してほぐしていく。「けっこう痛いけど、口と顎が軽くなっていくのがわかる！」（ナベ嬢）
5.ほうれい線を内外からほぐす
ほうれい線をほぐし、顔全体を矯正。顎が正しい位置になったらポジショナー（マウスピース的なもの。別料金）を作って装着するとより効果的
6.HIFUでさらにリフトアップ
効果を高めるためHIFU（別料金）もプラス。超音波で深部に熱を加えることでコラーゲン産生が促され、顔がさらに引き締まり、リフトアップ
さつま骨格矯正 表参道 青山院
☎03（6434）5272
営業：10時〜19時（土・日・祝日〜17時） 不定休
東京都港区北青山3の5の40 YCビル2 302
https://yugamilabo.jp
撮影／山下みどり イラスト／加納徳博 取材・原文／和田美穂 ※BAILA2021年12月号掲載
Baila Channel
