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【脳に疲れをためない新習慣】朝・昼・夜の簡単ルーティンで自律神経をメンテナンスして

脳に疲れを蓄積しないコツは、自律神経に楽をさせてあげること。そのためには、日中の疲れをなるべく軽減しながら、夜に質のよい睡眠でフルリカバリーを目指して。忙しく働く毎日にも簡単に取り入れられる、新発想の“疲労回復法”を、東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生と植物療法士 森田敦子さんに聞いた。

目次

  1. 1. 「脳を休める」とは?
  2. 2. 自律神経のメンテナンス【朝】
  3. 3. 自律神経のメンテナンス【日中】
  4. 4. 自律神経のメンテナンス【夜】

1. 「脳を休める」とは?

お話を伺ったのは

東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本修身先生


医学博士。文部科学省「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」において、統括責任者を務める。「一人でも多くの疲労に悩む人を救いたい」と、東京疲労・睡眠クリニックを開院。

『すべての疲労は脳が原因1~3』

【脳】

神経系の中枢器官。ヒトは、視床下部や前帯状回などの自律神経中枢が酸化ストレスによって疲労し、眼窩前頭野で知覚されることで疲れを感じる

「すべての疲労は脳が原因」って知ってた?そのカギは、自律神経

疲労の原因というと「仕事や運動をすることでエネルギーを消費するから」というイメージがある人も多いはず。でも実は、「細胞のサビ」つまり「酸化ストレス」によるものが大きいことが最新の疲労研究から判明している。「酸化ストレスが体の中で最も激しい場所、言い換えるといちばん疲れやすい場所が、“脳の自律神経の中枢”です。鼓動や血液循環など様々な機能をつかさどる自律神経の中枢は、体を正常な状態に保つために24時間、休みなく指令を出し続けている隠れたハードワーカー。この自律神経の中枢の疲労こそが、疲れの正体なのです」(梶本修身先生)

あなたのその疲れ、 どこから来ている?

脳の休息=良質な睡眠。我々は、よく眠るために生きている⁉︎

では、この脳疲労を取るにはどうすれば? 「究極的には、自律神経の中枢を休ませる方法は適切な睡眠しかありません。日中は、睡眠で回復する程度の疲れですむように生活し、夜は、快適快温の環境でいびきもかかずにぐっすりと眠り、自律神経の働きを最低限に抑えてあげること。長時間眠ることより、寝入って最初の深い眠り=ノンレム睡眠時にどれだけ深く眠れるかが重要です」(梶本修身先生)

仕事帰りのジムや週末のドライブは脳には逆効果!?

注意したいのは、疲労と疲労感は別物だということ。「脳の前頭葉がやりがいや達成感を感じると、疲労感を覆い隠してしまうんです。楽しく仕事ができているときにも、“疲労感なき疲労”が蓄積されている可能性が。同様に、いいものとされている、仕事帰りのジムや週末のドライブですが、運動や運転は確実に自律神経を疲れさせます。心のリフレッシュも大切ですが、脳疲労のリカバリーも必須。仕事中や運転中の“飽きた”は脳疲労のサインなので、ぜひこまめな休憩を心がけましょう」(梶本修身先生)

サラダチキンはダイエット以上に脳疲労に効くらしい

睡眠以外に脳疲労を取る方法はある? 「抗疲労に高い効果があることがわかったのがイミダペプチド。これは鶏のむね肉に多く含まれている抗酸化成分で、一般的なビタミンCなどと違い、持続力が高く脳で効くという特徴があります。流行りのサラダチキンは脳疲労の軽減にもおすすめなんですよ」(梶本修身先生)

イミダペプチド 10本入り

抗疲労成分イミダゾールジペプチドを配合、「日常の生活で生じる身体的な疲労感を軽減」する日本初の機能性表示ドリンク。イミダペプチド 10本入り ¥2680/日本予防医薬

集中よりも“マルチタスク”、一定よりも“ゆらぎ”が脳にいいって本当?

そのほかにも、脳を疲れさせないコツがあるそう。「脳の上手な使い方は集中するのをやめること。集中してひとつの物事に取り組むと同じ脳の部位を使い続けることになり、疲労がたまりやすくなります。一方、ワーキングメモリと呼ばれる、現在の情報を受け取りながら過去の記憶と結びつけて、複数の作業を同時に行う脳の力を発揮すると疲労は分散。集中力よりマルチタスクの力を鍛えることで、疲れにくい脳を育めると考えられます」

また、“ゆらぎ”に疲労を軽減する効果があるという。「風のそよぎや水の流れなど『不規則な規則性』を持つ現象を“ゆらぎ”と呼びます。ストレスが多い環境下では、自律神経のうち緊張や興奮時に働く交感神経が優位ですが、“ゆらぎ”を感じると休息をもたらす副交感神経が優位になり、疲れが和らぐのです。オフィスで自然を感じるのは難しいかもしれませんが、同じ姿勢を続けない、窓を開けてみるなど、“ゆらぎ”を取り入れてみてください」(梶本修身先生)

2. 自律神経のメンテナンス【朝】

目覚めたら朝日を浴びて睡眠サイクルの好循環をスタート

自律神経をいたわり脳疲労をためない人の一日。

「それにはまず、自律神経である交感神経と副交感神経の相互作用を正しく機能させること。日中は交感神経を優位にして活動モードに、夜は副交感神経を優位にして眠りへと誘いましょう。朝は、太陽の光で目覚めるように工夫するのがおすすめ。目覚まし時計でびっくりして起きるのは交感神経が急にたかぶり、自律神経の負担に。起床時刻が日の出と近い時は、遮光カーテンをやめて光が透けるものに替えたり、少し開けておくだけでもスッキリ目覚められますよ」(梶本修身先生)

「朝日を浴びることで体内で生成されるセロトニンというホルモンが、14〜16時間後にメラトニンへと転換し、分泌されることで睡眠が促されます。夜寝つきが悪い人こそ朝の目覚めを意識して」(森田敦子さん)

【朝】目覚めたら朝日を浴びて睡眠サイクルの好循環をスタート

ローズマリーとレモンの香りで交感神経をオンにしてシャキッと!

朝起きるのが苦手という人は、目覚めのアロマの香りを味方に。

「五感の中でも、嗅覚は情動をつかさどる大脳辺縁系や視床下部を通じて自律神経や、内分泌系、免疫系などにダイレクトに働きかけます。ですから、朝シャキッと起きられなかったり、日中に眠気を感じてしまう人は、交感神経をオンにするアロマをかぐようにして。覚醒系の香りも様々ありますが、中でもローズマリーとレモンなどの柑橘系をブレンドした香りが朝にぴったりです」(森田敦子さん)

脳の働きを活発にするブレンド。

脳の働きを活発にするブレンド。(左から)部屋や空気のリフレッシュや、ファブリックのにおい消しにも使えるスプレー。Gaspard et Lisa ナチュラル ファブリックスプレー ローズマリー&レモン 300㎖ ¥1980/コスメキッチン 嗅覚と脳の密接なつながりを研究する鳥取大学の研究室によって開発されたアロマ。リ・ブレイン 昼用 10㎖ ¥4180/ハイパーブレイン ローズマリー×グレープフルーツは、温かみのある元気が出る香り。ブレンドエッセンシャルオイル エナジー 5㎖ ¥2750/ニールズヤード レメディーズ  

3. 自律神経のメンテナンス【日中】

作業に飽きたら疲労のサイン“目を閉じる”はいちばん簡単な脳休憩に

過剰な脳疲労を防ぐには、ためる前のケアが大切。でも“脳が疲れた”とはなかなか自覚できないもの。そこで気にかけたいのが、“飽きる”“作業効率が落ちる”“眠くなるの3段階の脳疲労サイン。中でも最初に出るのが“飽きる”だと、梶本先生。

「キリのいいところまでと粘るより、1時間ごとに5分ほど小休止をとるほうが脳の疲労を軽減できます。難しい場合は、少しの時間、目を閉じるだけでも効果が。情報の約90%は視覚からキャッチしているといわれるので、目を閉じるだけで脳の処理量が大幅ダウン。仕事の効率も復活します」(梶本修身先生)

作業に飽きたら疲労のサイン “目を閉じる”はいちばん簡単な脳休憩に

(上)カーディガン¥45100/ebure GINZA SIX店(ebure) Tシャツ ¥15400/エリオポール代官山(ジ オープン プロダクト) パンツ¥24200/スリードッツ青山店 ネックレス¥27280/ノウハウ ジュエリー(ノウハウ)
(下)トップス¥17600・カーディガン¥30800/バトナー パンツ¥36300/ebure GINZA SIX店(ebure) ネックレス¥36080/ノウハウ ジュエリー(ノウハウ)

仕事の合間の飲み物は抗酸化力アップまたは巡りサポートを

【脳に疲れをためない新習慣】朝・昼・夜の簡単ルーティンで自律神経をメンテナンスして_3

日中のどを潤すのも、飲み物次第でメンテナンスタイムに。酸化ストレスを軽減するべく、抗酸化作用の高いものを選ぶのがそのひとつ。また、体の冷えも免疫力の低下とともに自律神経の乱れにつながることから、巡りを高めることも大切。

「エキナセアやヴァンルージュなど、ポリフェノールが豊富なハーブティーがおすすめ。くず湯も体が温まりますよ」(森田敦子さん)。

ただし、「一般的な抗酸化成分は1時間程度しかもたないので、こまめにとる必要があります。また夕方以降は眠りの妨げにならないよう、コーヒーなどカフェインの摂取は控えましょう」(梶本修身先生)

有機 エキナセア ティーバッグ 10個

くせがなく飲みやすい味わいのハーブティー。風邪予防にも。有機 エキナセア ティーバッグ 10個 ¥648/生活の木

丁葛 1本

熱湯をさすだけで、美味しいくず湯に。丁葛 1本 ¥108~(写真は生姜や抹茶、柚子など色々なテイストが楽しめる12本詰合箱)/桂花園

HERBORISTERIE ティザンヌ ヴァンルージュ 70g

むくみや月経痛にもよいカフェインフリーのハーブティー。HERBORISTERIE ティザンヌ ヴァンルージュ 70g ¥2700/コスメキッチン

冷えは脳と体の悪循環に。効率よく温めるには、デリケートゾーンから

「緊張やストレスで交感神経が優位になると、手足の血管が縮まり、冷え性を招くんです」と、梶本先生。自律神経機能が低い人ほど、冷え性に陥りがちだという。

「骨盤の中央部にある“仙骨”は、臓器につながる神経が集まる場所です。膣や仙骨などのデリケートゾーンから温めると内臓機能も高まり、冷え切った体も全身ポカポカに」(森田敦子さん)

冷えとりシルク腹巻パンツ ブラック

お腹・腰まわり、尻までしっかり温める。保湿効果も高く、はき心地も◎。冷えとりシルク腹巻パンツ ブラック¥4180/ミッシーリスト

よもごごち 温熱パット neck warmer 桃いろ麻布カバー

玄米と天然塩とヨモギが入った、優しいぬくもり。置いたり敷いたりしやすい形状。よもごごち 温熱パット neck warmer 桃いろ麻布カバー¥6360/flow marrow

優月美人 よもぎ温座パット 1個入り

よもぎやハッカ、どくだみを練り込んだ下着に貼るシート。優月美人 よもぎ温座パット 1個入り ¥207/グラフィコ

トップス¥17600・カーディガン¥30800/バトナー パンツ¥36300/ebure GINZA SIX店(ebure) ネックレス¥36080/ノウハウ ジュエリー(ノウハウ)

深呼吸は“吐くこと”から。風船を上手にふくらませてみて

【脳に疲れをためない新習慣】朝・昼・夜の簡単ルーティンで自律神経をメンテナンスして_3

呼吸を整えることも、鈍った自律神経のスイッチングに有効。

「神経をとがらせて仕事をしていると、交感神経優位で無意識に浅い呼吸に。落ち着きたいときや体を休めたいときは、ふーっと口でゆっくり息を吐いてから鼻でかるく吸うのを3回繰り返せば、副交感神経が優位になります。うまく吐けないという人は、風船を思いっ切りふくらませるとしっかり吐けます」(森田敦子さん)

リフレッシュには安心・安全なマイスペースを確保したい。“ゆらぎ”を感じられる場所が理想的

オフィスワークの日は、一日中緊張状態で交感神経が優位

オフィスワークの日は、一日中緊張状態で交感神経が優位になり続け、さらに一定環境下で作業し続けることで自律神経の負担に。

「その上昼食まで同僚や上司と一緒だと、その間も脳はフルに働くことになり休息になりません。疲れているときは、一人の時間と“ゆらぎ”のあるスペースを確保し、リラックスして自律神経を休ませましょう。“ゆらぎ”とは、木もれ日の輝きや風のそよぎなど、心地よさを感じられる現象のこと。できれば少し散歩をしたり、屋上に出たり、時間がないときでも窓を開けて風を感じたりしてみてください」(梶本修身先生)

(上)シャツ¥42900/デミルクス ビームス 新宿(カバナ) イヤリング¥3520(シロカニペ)・リング¥6800(ルメル)/ロードス
(下)トップス¥17600・カーディガン¥30800/バトナー パンツ¥36300/ebure GINZA SIX店(ebure) ネックレス¥36080/ノウハウ ジュエリー(ノウハウ)

4. 自律神経のメンテナンス【夜】

お風呂から上がったら、光も香りもおやすみモードへ

お風呂で体温が上昇したあと、ゆるやかに脳がクールダウンし、1〜2時間で眠気が訪れる。気持ちが落ち着く光や香り、温度で環境を整えて、心地よい眠りへ誘って。

「照明は白色光ではなく、オレンジがかった光か間接照明に切り替えるのが効果的。お風呂でも、発汗しすぎは体温調整で自律神経が疲労するので注意して」(梶本修身先生)

「ラベンダーをはじめ、サンダルウッド、柚子などの緊張を和らげるアロマも、副交感神経を優位にし、眠りをサポートしてくれます」(森田敦子さん)

お風呂から上がったら、 光も香りもおやすみモードへ

(左から)副交感神経のスイッチを押すラベンダーとオレンジのブレンド。リ・ブレイン 夜用 10㎖ ¥4180/ハイパーブレイン ラベンダーを配合したバスオイル。リラクセサンス バスオイル 140㎖ ¥3520/メルヴィータジャポン 巡りを上げる効果も秀逸な柚子のアロマオイル。エッセンシャルオイル 柚子 5㎖ ¥2420/モンサンミッシェル スパイシーで甘みのあるサンダルウッドやオークの癒しの香りとともに、火をともすと暖炉のように“パチパチ”と音が鳴り、ゆらぎ効果満点。ハースウィックキャンドル ホワイトチーク 1420g ¥5500/カメヤマ

肌に触れることは脳の癒し。安らぐオイルでマッサージ

肌に触れることは脳の癒し安らぐオイルでマッサージ

昔から、“皮膚同根”といわれるように、肌に触れると脳は共鳴。優しく触れることで、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンが分泌されるのだそう。

「“お疲れさま~”と自分をねぎらうようにゆっくり呼吸をしながらマッサージを。心が穏やかになり、疲れが癒されるのを実感できるはず。鎮静系の香りのボディオイルなら一石二鳥です。パートナーとのペアマッサージも効果大」(森田敦子さん)

ボディオイル エンハンス

ベチバーとラベンダーが心を穏やかな状態へ導く、保湿にも優れた精油バーム。デ・マミエール アンカーバーム S 10g ¥9350/キャンドルウィック

デ・マミエール アンカーバーム

ラベンダー、ローズマリー、オレンジなどの精油をブレンド。滞った巡りを流す効果も。ボディオイル エンハンス 100㎖ ¥3960/Waphyto

 

快適快温の横向き睡眠で脳疲労をリセット

快適快温の横向き睡眠で脳疲労をリセット

自分ではよく眠れているつもりでも、翌朝に疲れが残っているようなら脳が回復していない証拠。

「睡眠の質を落とす要因のひとつは、温度湿度の設定ミス。寝室が18℃以下だと、布団内を最適温度の33℃に維持することが困難に。冬は、エアコンなどを利用して室温を20〜22℃前後に保ち、布団はあったか、部屋は真っ暗に。パジャマも発熱素材の肌着などは避けること。寝汗をかくのも自律神経をフル稼働させている証拠です。そして気づきにくい最大要因は、実はいびき。いびきで取り入れる酸素量が少なくなるため、自律神経が休まりません。自分がしているかどうかはスマホのアプリでチェックを。かいていた場合は、横向き寝に変えて空気の通り道を確保しましょう」(梶本修身先生)

快適な着心地のパジャマと冷え性でも快温キープするレッグウォーマー

「寝るときの靴下は、足から放熱が妨げられるのでNG! 冷え性で眠れないなら、レッグウォーマーで足首を温めて」(梶本修身先生)。

パジャマ

(モデル着用)通気性と吸湿性に優れたシルク素材のパジャマ。トップス¥28490・ボトム¥28490/フートウキョウ

レッグウォーマー

締めつけず、じんわり温める。シルクレッグウォーマー ブラウン ¥24200/ジェイ・エス 

いびきの改善をサポートする横向き寝設計の枕、あります

「頭が沈んで寝返りが打ちにくくならないよう、高反発枕を選んで」(梶本修身先生)

コンフォート バウンス ハイタイプ

両サイドが高く、横向き寝にも最適。コンフォート バウンス ハイタイプ ¥16500/昭和西川

ラテックスメディカルピロー 抱き枕

片足で挟み込めば、呼吸がしやすい理想の横向き姿勢に。ラテックスメディカルピロー 抱き枕 ¥6800(高反発横向き枕は別売り¥9800)/東京疲労・睡眠クリニック

撮影/枦木 功(人) ケビン・チャン(物) ヘア&メイク/北原 果〈KiKi inc.〉 スタイリスト/門馬ちひろ、タカシバユミ モデル/佐藤晴美 取材・原文/中島 彩 撮影協力/アワビーズ、ウツワ ※BAILA2022年3月号掲載

「自律神経のメンテナンス」のお話を伺ったのは

東京疲労・睡眠クリニック

梶本修身先生


医学博士。産学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授等を歴任。著書『すべての疲労は脳が原因1~3』(集英社)が好評発売中。

植物療法士

森田敦子さん


日本における植物療法の第一人者。フランスのパリ13大学で植物薬理学を学んだ後、日本に植物療法を広めながら、商品開発や産前産後から介護まで様々な分野で活躍。

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