【持続可能ダイエット】食欲をスイッチオフして無理なく痩せるには?

2019-01-15 21:00
  • 「食べたい」という気持ちに火をつけるのが「食欲スイッチ」。これをオンにしない食べ方を習慣化して、適量でちゃんと満足できる体質になるポイントを、2000人をヤセさせたダイエットアドバイザー岸村康代さんに教えてもらいました。
  • 食欲をスイッチオフする5つの習慣

  • 食欲をスイッチオフ1
    食欲をスイッチオフ2
    食欲をスイッチオフ3
    食欲をスイッチオフ4
    食欲をスイッチオフ5

    1.その食欲は本物? おなかがすいたらまず水を飲んで、ニセモノの食欲か本物の食欲かを判断!
    「おなかすいた~」と感じたとき、実はそれは本物の空腹ではなく、脳がそう感じているだけかも! 体にエネルギーや栄養が不足しているわけではなく、糖質や脂質を我慢することによる、反動の場合も。その食欲が本物かニセモノか、見極めるには水をコップ1 杯飲むのがおすすめ。それで収まるなら、その空腹感はニセモノ!
     

    2.OKな糖、NGな糖の2種類を覚えておく!
    ひとくちに「糖質」といっても、太りやすい糖質とそうでない糖質が。太りやすい糖質は、ジュースやお菓子など甘みづけに使われる「果糖ぶどう糖液糖」。太りにくい糖質は米や根菜など、食物繊維やビタミンも含む食材の糖質。一律に糖質を制限するのではなく、前者を避け、後者を適量摂取にすれば、過剰に糖質を恐れなくて大丈夫!

    3.本当に食べたいものは我慢せず食べる!(食べたいものはランチで)
    とんカツや唐揚げ、生クリームのスイーツetc.ダイエットの大敵だけど食べたい! そんなときはランチや昼間の時間帯に。昼間ならこれから体を動かして消費できるうえ、「昼なら食べていい」という気持ちの余裕があれば、我慢するつらさは減るもの。絶対禁止にして、反動で寝る前や夜中にドカ食い……という悲劇が起こりにくい!

    4.ベジファーストでひと口目を意識!
    血糖値を急上昇・急降下させないためには、ひと口目がカギ。ひと口目にパンやお菓子など糖質たっぷりのものを食べると、血糖値が急上昇し、すぐ急降下するため太りやすく。それを防ぐには、最初に野菜や海藻類など食物繊維の豊富なものを食べること。野菜がない状況や野菜が苦手な人は、野菜ジュースで代用もOK!

    5.間食は午後4時に
    朝・昼と頑張って食事制限しても、夜にドカ食い……なんてことにならないためには、夕方の間食をうまく利用すべし。おなかがすきすぎた状態で夕飯を迎えなくてすむように、おやつを午後4時ごろ食べるのがおすすめ。その際は糖質の高いパンやスイーツではなく、甘栗やプチトマト、ナッツ、無糖ヨーグルトなどに。

  • 空腹感は主に「血糖値」が決めている

  • 体が食べ物の消化吸収を始めると、血糖値が上昇。するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようと働き、脳は「おなかすいた」と感じる仕組み。血糖値の上昇と下降が急激なほど空腹を強く感じるので、血糖値を急変動させないことが重要。
  • 「血糖値を上昇させない食べ方」をしよう
イラスト/沼田光太郎 取材・文/遊佐信子
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