不調の原因【睡眠負債】を返済してハッピーになれる最高の睡眠TIPS6

2017-11-10 19:30
  • アラサー世代ともなれば、“健康”がハッピーな毎日の基本であることに気づいているはず。“睡眠”は健康に直結する大切な要素のひとつです。しかし、ちょっと休日に寝だめしたくらいでは解消できず、睡眠不足が借金の利子のようにたまっていき、やがては脳と体の不調につながる「睡眠負債」の存在をご存知ですか? 大好評発売中のBAILA11月号にてご紹介中の特集「睡眠負債、たまってない?」では、睡眠のプロに「睡眠負債を返済する」方法を直撃!
  • 「最初の90分」が良質睡眠のカギ!
  • 「眠りのサイクルは60~90分間隔でノンレム睡眠(体も脳も寝ている状態)とレム睡眠(脳は起きていて体は寝ている状態)を繰り返すことは広く知られていますが、長年の研究から、最初の90分に訪れるノンレム睡眠が最も深くなる、ということがわかっています。この90分をしっかり眠れれば、ホルモンや免疫の働きもよくなり、睡眠圧(眠りたい欲求)も解消され、脳も体もしっかり休息することができる。極端なことを言えば、この90分の質さえよければ、いい睡眠がとれたことになるのです」(医学博士・西野精治先生)。そこで「最初の90分」の眠りの質を確保する、黄金の方法とは?
  • 脳と体温のスイッチオフでいい睡眠は必ず訪れる!
  • 睡眠負債返済のためにすぐにでも修得してほしいのが眠りのための「二つのスイッチ」の切り方。それは「脳と体温」のスイッチ。深部体温(内臓など体の中心部の温度)を下げると眠くなり、これは脳との相互性があるのだそう。「脳が興奮していると体温も下がりにくい。どちらかだけでなく二つのスイッチをしっかり切ることが大事」(西野先生)。
  • プロ直伝★ 良質睡眠のための黄金TIPS
  • 1 モノトナス方法で脳を単調にする!
    「眠る前は極力脳を単調にする=モノトナスにすること。ストーリーに起伏のある映画や動画、ミステリー小説は避け、あれこれ考えずにあえて退屈な本やリラックスできる本など、自分なりのモノトナスを見つけて」(西野先生)

    2 夜のひとり反省会をやめる
    「ベッドの中で日中の失敗や心配事をあれこれ考えていると、脳が興奮して眠れなくなります。“今ここで寝ようとしている自分”に集中し、その時間を5分、10分と少しずつ長くしていけるとスムースに寝られるように」(睡眠コンサルタント・友野なおさん)

    3 脳のリラックスにはコブラのポーズ
    「深い呼吸を伴い、運動強度も強くないヨガなら、副交感神経が優位になってリラックスが可能。特に肩と胸を開く“コブラのポーズ”は昼間のデスクワークで内巻きになった肩を戻し、深い呼吸ができます。うつぶせに寝て手を胸の横についた状態から腕を伸ばし、背中をゆっくり反らして」(友野さん)

    4 入浴は眠る90分前に
    「深部体温には上がったぶんだけ下がる特性が。しっかり温度を上げてその後効率よく下げるには、湯船につかるのが効果的。38度から40度のぬるめの湯に20分程度、全身つかって。寝る60~90分前に入り、ベッドに入る頃にはちょうど深部体温が下がって心地よい眠気がやってきます」(友野さん)

    5 布団のかけ方にもワザあり!
    「これからだんだんと寒くなる時季。掛け布団の順番にもひと工夫。体のすぐ上に熱伝導率がいい羽毛をかけて体温を吸収させ、その上に毛布をかけてその熱を閉じ込める。そうすれば体温を下げつつ快適な温度をキープできて自然と眠くなります」(友野さん)

    6 手足と目を温める
    「手足が冷えて眠れない人は、靴下をはいたり電気毛布などで温めて。ただしそのまま寝ると熱が放散せず、かえって眠りを妨げるので、寝る直前に脱ぐorスイッチを切ること」(西野先生)/「脳に近い目をあたためてゆるめると、間接的に脳をマッサージするような作用があり、眠りにつきやすく」(友野さん)

  • 秋はつい夜更かししがちな季節。でも「睡眠負債」をためて体の不調になるのは避けたいですよね。BAILA11月号では、もっと詳しく睡眠負債解消法について解説しています。ぜひチェックしてみて、よい眠りを♡
イラスト/佐藤わかな 原文/遊佐信子
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