今すぐできる中島先生直伝の自己肯定感UP法を徹底レクチャー。自己肯定感の状態を知る方法から落ち込んだ気分を復活させる対策、ポジティブ思考の習慣づくりなど、始めた人から人生への扉が開くはず！
教えてくれたのは…
中島 輝先生
自己肯定感の第一人者。自身が心の病で苦しんだ30年間に、独学で学んだ心理学や心理療法を自ら実践し、35歳で克服。習得した技法で15000人を超えるクライアントにカウンセリングを行い、回復率95％、「奇跡の心理カウンセラー」と呼ばれる。
著書累計12万部！
『自己肯定感の教科書』 中島 輝 SBクリエイティブ 1300円
いざ、やってみよう！ 5Rules
1．【知る】今の自己肯定感はどんな状態か見極める
【ライフチャート】
自己肯定感は上下動するため、今の自分の状態を知ることが自己肯定感UPへの第一歩。今の自分の人生のさまざまなテーマに対する感情や価値観を目に見える形で数値化。まず、自分の人生にとって大切なことを8つの□に書き入れ、各項目について今の自分の満足度を10点満点で採点し、それぞれの点をつないでみて。すると今の自分の状態を客観視するチャートができ上がります。
注目するのはいちばん低かった項目。記入例で低かったのは「大事な人と過ごす時間」や「娯楽」といったプライベートな部分。これが自己肯定感を低下させている主な原因。この項目を1点だけ上げるプランを立ててみて。一気に引き上げようとせず、1点だけがポイント。スモールステップを踏めた自分を肯定することで自己肯定感が上がります。チャート全体を見回すと、仕事面は充実している一方でプライベート面がややおろそかになっていた今の自分に気づくことが可能。
2．【知る】その問題は本当にあなたが悩むべきこと？
3.【受け入れる】未来から見たらあなたは今何をすべき？
4.【受け入れる】ネガティブ感情をポジティブ感情に書き換え
【リフレーミング】
あなたは左右どちらの言葉をよく使いますか？ 自分が使う言葉は自分の感情に強い影響を及ぼします。肯定語（右側）は、成功をイメージさせ、今をありのままに伝える自己肯定感を高める言葉なのに対し、否定語（左側）は失敗をイメージさせ、必要以上に注意や不安を喚起させ、自己肯定感を低くする言葉。日々の生活のなかで発しがちな否定語を肯定語に置き換えて、感情をポジティブに変えて。
どうするの？ ⇒ なんとかなるよ
疲れた ⇒ よく頑張った
嫌だ ⇒ ○○だとうれしいな
何で○○してくれないの？ ⇒ ○○してくれてありがとう
どうせだめだ ⇒ きっとうまくいく
5.【成長】スリーグッドシングスを一日3つ書く
ノートを1冊用意し、一日1ページその日の「今日よかったこと」を3つ挙げて書き出して。どんな小さなことでもOK。3週間続けると習慣となり脳が自然とグッドシングスを探すように。たとえば「自分にはいいことが起きない」という潜在的な思考も「自分にはいいことが起きるはずで、それを楽しみにしている」という書き換えが行われることにより、自己決定感や自己有用感が高まり、自己肯定感の木が育っていきます。
撮影／細谷悠美 イラスト／KAORI FUNAKOSHIYA 取材・文／佐久間知子
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