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<Atsushiさん発>美味しい!簡単!その上ヘルシー! 高たんぱくな「缶詰」レシピ

使い勝手がよく、家に常備しておくと便利なのが缶詰。美味しくてキレイになれるレシピで大人気の Atsushiさんも、常に買い置きして、さまざまな料理に活用しているそう。そこで、Atsushiさんに、缶詰のおすすめのポイントを聞いた。「缶詰は、長期保存できるので、買い物に行けないときや、災害時などのためにも常備しておくと便利です。特におすすめなのは、サバ缶とツナ缶、ミックスビーンズの缶詰!」

◾️3大買い置き推奨缶詰は、サバ缶、ツナ缶、ミックスビーンズ缶

サバ缶 ツナ缶 ミックスビーンズ缶 

どこでも手に入るのが缶詰の良いところなので、メーカーにはこだわらなくてOK! サバ缶は水煮タイプを、ツナ缶はノンオイルものを選んで。

Atsushiさんがこの3つを推す理由とは? 「たんぱく質は、筋肉や肌や髪や爪など、体を作る材料になる重要な栄養素ですが、炭水化物に偏った食事などで不足しがち。この3つの缶詰は、たんぱく質を手軽に補うことができ、それ以外の栄養も豊富です。スープに、サラダにパスタにと、いろいろな料理にアレンジできますよ」。推し缶詰を使った、高たんぱくレシピをAtsushiさんが教えてくれたのでチェック!

サバ缶とキムチのスープ

たんぱく質や、血液をサラサラにするDHAやEPAが摂れるのがサバ缶です。サバ缶とかつおだしに含まれるイノシン酸と、キムチやにんにくに含まれるグルタミン酸、2種類の旨み成分のかけ合わせで美味しさがアップ。このレシピは、ごぼう、しめじ、ごまと食物繊維が多い食材や、発酵食品の味噌やキムチを使っているので美腸効果も絶大です。ごまのセサミンや、ごぼうのポリフェノールなどの抗酸化成分も多く摂れ、アンチエイジング効果も。ほんのり辛みと酸味がある深い味わいです」(Atsushiさん)

【高たんぱくな「缶詰」レシピ1】サバ缶とキムチのスープ

材料(1人分)
ごぼう…100g

しめじ…1パック

にら…少々

ごま油…小さじ2

キムチ…120g

サバ缶(水煮)…1個

水…400ml 
A

[鶏ガラスープの素(顆粒)…大さじ1

かつおだしの素(顆粒)…小さじ2

酢…大さじ3

酒…大さじ2

味噌…小さじ2

すりごま…大さじ3

チューブにんにく、しょうが…各小さじ2]   

<作り方>
①ごぼうは縦半分に切ってから薄切りにする。しめじは石づきを取る。にらは粗みじん切りにする。 
②鍋にごま油を中火で熱し、キムチ、サバ缶(汁ごと)、ごぼうの順で炒める。

ツナとほうれん草の冷製ポタージュスープ

「ツナ缶にも、たんぱく質や、血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富。ツナとコンソメスープの素に含まれるイノシン酸と、クリームチーズとにんにくに含まれるグルタミン酸のかけ合わせにより、うま味が倍増。このレシピなら、ほうれん草に多く含まれるβ-カロテンで、のどや鼻の粘膜を強化し、免疫力アップをサポート。また、クリームチーズは、高たんぱく低糖質で、ビタミンA、E、K、B2 や、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛と栄養が豊富。さわやかでクリーミーな味わいで、暑い時期にぴったりです」(Atsushisさん)

【高たんぱくな「缶詰」レシピ2】ツナとほうれん草の冷製ポタージュスープ

材料(1人分)
ツナ缶(ノンオイル)…1缶

ほうれん草…100g

クリームチーズ…50g

氷…少々 

A[コンソメスープの素(顆粒)…大さじ1

チリパウダー…小さじ2

チューブにんにく…小さじ1

エクストラバージンオリーブオイル…大さじ 1

豆乳…400ml]

<作り方> 
① すべての具材と、Aをミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

② グラスや皿に移し替え、最後にチリパウダー少々をかける。 

豆といんげんのビーガンパワーサラダ

「たんぱく質のほか、腸内環境を整える食物繊維や、代謝を助けるビタミン B1などが含まれるのがミックスビーンズ缶。レシピで使用するしめじには、低カロリーで食物繊維やカリウム、鉄分、亜鉛などが、さやいんげんには、活性酸素を除去するβ-カロテンや、利尿効果のあるカリウムが、ヤングコーンには、腸内環境を整える食物繊維や、代謝を上げるビタミンB群が、オリーブには、悪玉コレステロールを減少させるオレイン酸や、抗酸化作用の高いビタミンEが多く含まれています。歯ごたえがあり、素材そのものの味が楽しめます」(Atsushiさん)

【高たんぱくな「缶詰」レシピ3】豆といんげんのビーガンパワーサラダ

材料(1人分)
しめじ…1/2 パック

さやいんげん…15本ほど

ヤングコーン…5本 

A[オリーブオイル…大さじ1

塩麹…小さじ2

レモン汁…1/3個分

塩、ブラックペッパー…少々] 


ミックスビーンズ缶…1缶(100g程)

オリーブ…10粒

<作り方>
①しめじは石づきを取る。
②フライパンにオリーブオイル適宜(分量外)を中火で熱し、しめじ、さやいんげん、ヤングコーンを入れ、さっと炒める。
③ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、②、ミックスビーンズ、オリーブを加え、和える。

写真提供/Atsushiさん、BAILA編集部 取材・文/和田美穂 企画/菅井麻衣子

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