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【糖化(とうか)】はエイジングの始まり!糖化しにくい体をつくる食事と生活習慣7選!

30代になり、今まで体験したことのないエイジングを感じたら、それは“糖化”の始まり。見た目年齢を大きく左右する糖化は今後一生の課題です! 皮膚科医の山崎まいこ先生が糖化しにくい体をつくる食事と生活習慣を教えてくれました。

糖化ケアを意識すれば同時にやせ体質に!

「糖化によるエイジングを防ぎたいなら、スキンケアと同時に見直してほしいのが、毎日の食事や生活習慣。AGE(終末糖化産物)が蓄積するような食事やライフスタイルでは、糖化対策スキンケアの効果もダウン。注目すべきは血糖値。糖質過多な食事や、血糖値が急上昇するような食べ方は、糖とタンパク質をくっつきやすくさせ、カラダや肌を糖化させてしまいます。また運動も糖化を避けるのに欠かせません。お気づきのように、糖化しない食事と生活習慣は、すなわちやせ体質をつくること。糖化防止を意識すればコロナ太りも解消します。」(山崎先生)

【NO!糖化習慣1】「焼く」「揚げる」を少なくして「ゆでる」「蒸す」料理を!

【NO!糖化習慣1 】「焼く」「揚げる」を少なくして 「ゆでる」「蒸す」料理を!

唐揚げやこんがり焼いた魚はおいしいですが、量には注意。肉や魚を焼いたり揚げたりすると、食品中のAGE(終末糖化産物)の量がアップし、カラダを糖化させる原因に。タンパク質をとるときもゆでたり蒸したりの調理法でAGEを減らして。

【NO!糖化習慣2】「ベジファースト」の食べる順で血糖値を急上昇させない

【NO!糖化習慣2】「ベジファースト」の食べる順で血糖値を急上昇させない

糖化を進ませる大きな原因は、血糖値の乱高下。空腹時にいきなりおにぎりにかぶりついたりソバをかき込むと血糖値が急上昇。食事のときは繊維質の野菜を先に食べて、血糖値の上昇をゆるやかに。次に肉・魚、最後にご飯などの炭水化物を。

【NO!糖化習慣3】市販の野菜ジュースにご用心。飲むならフレッシュなジュースを

【NO!糖化習慣3】市販の野菜ジュースにご用心。 飲むならフレッシュなジュースを

血糖値を急上昇させる落とし穴ともいえる市販の野菜ジュース。ヘルシーに見えて糖度は高く、糖化の引き金になりかねません。飲むなら、生きた酵素がとれてビタミンも失われていない、作りたてのフレッシュジュースを!

【NO!糖化習慣4】ちょこちょこ食べでドカ食いを防止

【NO!糖化習慣4】ちょこちょこ食べで ドカ食いを防止

小腹が減ったらおやつを。我慢すると、食事のとき炭水化物のドカ食いにつながりがちです。ただし、アイスやケーキなどの甘いものは避けて。ナッツ類、チーズ、カカオ70%以上のチョコレートなど、糖質が低く、少しで満足度の高い食べ物を。

【NO!糖化習慣5】食事中、一度はかむ回数を数えてみる

【NO!糖化習慣5】食事中、一度は かむ回数を数えてみる

ひと口ごとによくかむと、消化のスピードがゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑えられます。理想はひと口30回。30回が難しくても、とりあえずかむ回数を数えてみて。意識してかむようになり、自然と回数が増えていきます。

【NO!糖化習慣6】糖質をとりすぎたかなと思ったら即カラダを動かして「返納」

【NO!糖化習慣6】糖質をとりすぎたかなと思ったら 即カラダを動かして「返納」

ラーメンやパスタなど、糖質たっぷりの食事をして、そのあとソファにゴロンでは、血糖値が上がり放題。少々糖質をとりすぎたとしても、掃除や洗濯をしたり、ウォーキングに出かけるなどすぐに動けば血糖値の急上昇を抑えられます。

【NO!糖化習慣7】ヨガだけでなく筋力をアップするプチ運動も

【NO!糖化習慣7】ヨガだけでなく 筋力をアップするプチ運動も

筋力をつけると代謝が上がり、糖がたまりにくいカラダに。糖化を防ぐには運動は必須。ヨガやストレッチだけでなく、積極的に筋トレを。5分でいいので毎日続けることが大事。日によって上半身、下半身、腹筋と分けて行うと継続できます。

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教えてくれたのは
山崎まいこ先生

まいこホリスティックスキンクリニック

山崎まいこ先生


皮膚科医。インナーケアにも精通し、肌悩みをホリスティックに解決。多忙を極めながらも保つ先生の美肌は、バイラ世代の目標!

撮影/さとうしんすけ イラスト/田中麻里子 取材・原文/小田ユイコ 構成/渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2021年9月号掲載

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