いま、美容にも健康にもいいことから、バイラ世代の間でも人気が高まっているのがみそ汁。そのさまざまな効果と、パパッと作れる時短みそ汁、味変みそ汁、高タンパクみそ汁のレシピをご紹介。今日から「みそ汁」美容、始めてみませんか？
【目次】
1.「みそ汁」には美容にいい効果がたくさんあるってホント!?
1.「みそ汁」には美容にいい効果がたくさんるってホント!?
教えてくれたのは…
マルコメ 多和彩織さん
みそ汁でおなじみの「マルコメ」のマーケティング本部マーケティング部広報宣伝課に在籍。管理栄養士。みそ汁の効能にも精通。
管理栄養士 金丸絵里加さん
料理研究家。女子栄養大学講師。おいしくて健康的な食生活のためのレシピを提案。『具たっぷりのおかずみそ汁』など著書も多数。
Q 飲むだけで肌が潤うって本当？
A 本当です
「みそ汁を一日2杯飲むと摂取前と比べて肌の角層水分量が増え、肌のきめが改善されるというデータがあります。理由のひとつは米こうじ由来の成分（リン脂質）がセラミドの量を増やして肌のバリア機能を高め、肌の水分量が増えるためと考えられます」（多和さん）
Q 腸内環境の改善や便秘にもいい？
A 乳酸菌と食物繊維がとれ、腸内の善玉菌が増える！
「発酵食品であるみそには腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が含まれています。さらに野菜や海藻類、きのこ類などを具に使えば食物繊維もしっかりとれて腸内環境が整います」（金丸さん）
Q ダイエット効果もありますか？
A 食事の最初にとると効果的
「具だくさんみそ汁を食前にとると血糖値の急上昇が抑えられます」（金丸さん）、「みその米こうじに中性脂肪を減らす働きも」（多和さん）
Q 美白にもいい？
A メラニンの合成を抑制し、シミを予防してくれる！
「みそ汁を一日2杯飲むと、シミの減少や、頰のメラニン量の減少が認められたというデータがあり、シミやくすみの改善効果が期待できます」（多和さん）
Ｑ 女性ホルモンも整えてくれるの？
Ａ 大豆イソフラボンに効果が
「みそには女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれ、みそ汁をとるとその効果が得られる場合も」（金丸さん）
Ｑ インスタントのみそ汁でも効果はある？
Ａ 基本的には同等の効果があると考えられます
「血圧については、インスタントみそ汁でも同じ効果があることを実証ずみです。そのほかについては実験データはありませんが、ダイエットや美容についても同等の効果が得られる可能性はあります」（多和さん）
Ｑ みそ汁の塩分で血圧は上がりませんか？
Ａ 「血圧は上がらない」と研究で実証ずみ
「みそ汁を一日2杯飲んでも血圧は上がらず、夜間血圧が下がるというデータが。これはペプチドなどの成分による効果と考えられます」（多和さん）
2.みそ汁の基本「おだし」のとり方を教えます！
レシピを教えてくれたのは…
料理研究家 堤 人美先生
書籍や雑誌、テレビなどでのお料理紹介や、企業のレシピ開発など幅広く活躍。身近な食材にひと工夫加えたセンスよいレシピが人気。
『まんぷくみそ汁』
満足度が高いみそ汁のレシピが満載の堤先生の著書『まんぷくみそ汁』（宝島社）。
【おだしのとり方】
材料
水…2ℓ
かつおぶし（小袋タイプのもの）…2パック（8g）
昆布10㎝角…2～3枚
煮干し（頭と内臓を除いたもの）…8尾
作り方
保存瓶や麦茶ボトルなどに材料をすべて入れてひと晩おく。これで、2人前のみそ汁約4回分のおだしが完成。冷蔵庫で4日は保存可能ですが、使いきれない場合は具材を取り除き冷凍保存を
3.眠い・疲れた・時間ない朝にぴったり【時短みそ汁レシピ】
セロリのシャキシャキ感とベーコンのうまみを堪能！【セロリとベーコン】
材料（2人分）
だし汁…2と1/2カップ
セロリ…1本（100g1㎝の斜め切り）
ベーコン…3枚（2㎝幅）
みそ…大さじ1と1/2
作り方
鍋にだし汁を入れて沸かし、セロリとベーコンを加え、1分半ほど中火で煮て、みそを溶き入れる。
胃が弱ったときにもぴったりのやさしい味【卵と湯葉と辛子】
材料（2人分）
だし汁…2と1/2カップ
みそ…大さじ1と1/2
湯葉（乾燥でも生でも）…1枚
溶き卵…2個分
辛子…適量
作り方
①鍋にだし汁を入れて沸かし、みそを溶き入れ、湯葉を加え2分ほど弱火で煮る。
②中火にし、溶き卵を加えたら器に注ぎ、辛子を添える。
さわやかな酸味があり食物繊維もたっぷり【もずくとトマト】
材料（2人分）
だし汁…2と1/2カップ
もずく…100g
トマト…1個（ざく切り）
みそ…大さじ1と1/2
作り方
①鍋にだし汁を入れて沸かし、もずくを加え中火で煮る。
②2分ほど煮たらトマトを加え、トマトがはじけるくらいまで2分ほど煮る。
③みそを溶き入れる。
グリーンが香るフレッシュな味わい【ベビーリーフとオリーブ油】
材料（2人分）
だし汁…2と1/2カップ
みそ…大さじ1
ベビーリーフ…1/2パック（35g）
オリーブ油…小さじ2
粉チーズ…大さじ1
作り方
①鍋にだし汁を入れて沸かし、みそを溶き入れる。
②器にベビーリーフを入れ、①を注いだら、オリーブ油をたらし、チーズを散らす。
4.毎日食べても飽きない【味変みそ汁レシピ】
しょうがとバターが効いた新感覚の豚汁【かぼちゃと豚肉のしょうがバター】
材料（2人分）
バター…小さじ2
豚肉（切り落とし）…100g
かぼちゃ…150g（わたを除き2㎝角に切る）
しょうが…1/2かけ（千切り）
だし汁…2と1/2カップ
みそ…大さじ1と1/2
すりごま（白）…大さじ1と1/2
作り方
①鍋にバターを熱し、1分半ほど中火で豚肉とかぼちゃを炒め、しょうがとだし汁を加え入れる。煮立ったらアクを除く。
②やわらかくなるまで6～7分中弱火で煮て、竹串がすっと通るようになったらみそを溶き入れ器に盛り、すりごまを加える。
まろやかでクリーミーなポタージュ風【コーン豆乳】
材料（2人分）
バター…大さじ1
コーン缶…100g
だし汁…1と1/2カップ
みそ…大さじ2
無調整豆乳…1カップ
カッテージチーズ…大さじ2
作り方
①鍋にバターを熱し、コーンを加え中火で1分半ほど焼きつけ る。
②鍋にだし汁を加えて煮立 て、みそを溶き入れ、豆乳を加え弱めの中火で温める。
③器に盛り、カッテージチーズを散らす。
レモンのさわやかさと洋野菜、みそが絶妙にマッチ【洋野菜とレモン】
材料（2人分）
オリーブ油…小さじ2
マッシュルーム（茶）…4個（ 2等分）
玉ねぎ（紫）…1/2個（ 2㎝幅のくし形切り）
だし汁…2と1/2カップ
みそ…大さじ1と1/2
アボカド…1/2個（皮目を縦に包丁でくるりと切り込みを入れ、ねじって種と皮を除き2㎝角に切る）
レモンのくし形切り…2個
作り方
①鍋にオリーブ油を熱し、中火でマッシュルームと玉ねぎをし んなりとするまで1分半ほど炒める。
②①にだし汁を加え、ひと煮する。沸騰したらアクを除き、みそを溶き入れ、アボカドを加えさっと煮る。
③器に盛りレモンを絞る。
エスニック麺の味わいが楽しめる【鶏肉と香菜、春雨と絡みオイル】
材料（2人分）
鶏むね肉…1/2枚（約130g 一口大に切る）
だし汁… 2と1/2カップ
春雨…40g（10分ほど水につける）
みそ…大さじ1と1/2
香菜… 4株（葉先を摘む）
A 豆板醤…小さじ1 、ごま油…大さじ1
作り方
①鶏肉とだし汁は鍋に入れ、3分ほど中火で煮て春雨を加え入れる。さらに3分煮込み、みそを溶き入れる。
②器に香菜と①を加え入れる。混ぜ合わせたA をかける。
カレー風味で満足感が高い主菜級みそ汁【さば缶と小松菜】
材料（2人分）
だし汁…2と1/2カップ
さば缶…1缶（190g〈缶汁ごと〉）
みそ…大さじ2
小松菜…3株（4㎝長さに切る）
カレー粉…適量
作り方
①だし汁を煮立たせ、さば缶を加えひと煮し、みそを溶き入れる。小松菜を加えさっと煮る。
②器に盛りカレー粉をふり入れる。
体が芯から温まるピリ辛のチゲ風みそ汁【きのことキムチ】
材料（2人分）
ごま油…小さじ2
しめじ…1/2パック（ 50g 根元を切り 小房にほぐす）
エリンギ…1本（細くさく）
だし汁…2と1/2カップ
キムチ…30g（ざく切り）
みそ…大さじ1
作り方
①鍋にごま油を入れ中火で熱し、きのこを加え焼きつける。
②1分半ほど焼いたらだし汁を加えキムチとともに煮立て、みそを溶き入れる。
5.ダイエットにも最適な【高タンパクみそ汁レシピ】
鮭のアスタキサンチンでアンチエイジング効果も【鮭とかぶ】
材料（2人分）
鮭…2切れ（4等分に切る）
塩…少々かぶ…3個（6等分に切り、葉は3㎝長さに切る）
だし汁…2と1/2カップ
みそ…大さじ1と1/2
作り方
①鮭はざるなどにのせ、塩をふって10分おき、出てきた水分はペーパーでふく。
②①とかぶ、だし汁を鍋に入れて煮立ったら中火で5分ほど煮込み、みそを溶き入れる。
③かぶの葉を加えさっと煮る。
具だくさんで、これ一品でも満腹に【ささみとじゃがいもとザクザクブロッコリー】
材料（2人分）
じゃがいも…2個（2㎝の薄切りにし5分水にさらす）
だし汁…2と1/2カップ
ささみ…2本（そぎ切り）
ブロッコリー…1/3株（100g小房に分ける）
みそ…大さじ2
作り方
①じゃがいもとだし汁、ささみを鍋に加え、中火でひと煮立ちさせ、ブロッコリーも加え、ふたをして中火で5分煮込む。
②みそを溶き入れ、器に盛る。
玉ねぎの甘みとパセリの香りが味を引き立てる【つぶし大豆とパセリ】
材料（2人分）
バター…小さじ1
玉ねぎ…1/4個（粗みじん切り）
大豆（水煮またはドライパック）…80g（ポリ袋に入れて袋の上から粗くつぶす）
だし汁…2と1/2カップ
ゆずこしょう…小さじ1
みそ…大さじ1
パセリのみじん切り…大さじ4～6
作り方
①鍋にバターを熱し、玉ねぎを加えて弱火で炒め、しんなりしたら大豆を入れてさっと炒める。
②だし汁を加え、煮立ったらゆずこしょうとみそを溶き、パセリを加える。
みそ＆納豆のダブル発酵食品で腸を活性化【ひきわり納豆とにら】
材料（2人分）
だし汁…2と1/2カップ
みそ…大さじ1と1/2
ひきわり納豆…2パック（80g）
にら…1/2束（小口切り）
作り方
鍋にだし汁を加え煮立て、みそを溶き入れ、納豆を加えさっと煮て、にらを加えすぐ火を止める。
撮影／清水奈緒 スタイリスト／佐々木カナコ 調理／堤 人美 取材・文／和田美穂 構成／田畑紫陽子〈BAILA〉 協力／マルコメ ※BAILA2019年12月号掲載
Baila Channel
