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肩凝り・肩甲骨凝り・背中の凝りに”ほぐピラ”が効く!パーソナルトレーナー星野由香さんが伝授

首がガチガチだったり、肩がもりもりして見えるのは、PCやスマホ生活による猫背が原因。首は短く、肩はたくましくなって、太って見えると悩む人は、今話題の「ほぐピラ」で解決! 今回はもりもりの肩・肩甲骨・背中に気持ちよく効く、3つのほぐピラをご紹介!

「ほぐピラ」って何?
脱ガチガチ「首ほぐピラ」を実践!

座りながらできるほぐピラ

ビースティーボール

これを使用!
小さい範囲をピンポイントでほぐしやすいボール。ビースティーボール(ソフト)¥4950

【脱もりもり】わき前ほぐピラ

ボールを片側のわきの前側に当てて腕で挟み、左右の手のひらを合わせて背中を丸めて頭を下げる。そのまま合わせた手を左右に10〜20回スイングさせる。胸の中央とわき腹の筋肉が使われるのを意識しながら行って。

わき前ほぐピラ

ボールを片側のわきの前側に当てて腕で挟み、左右の手のひらを合わせて背中を丸めて頭を下げる。そのまま合わせた手を左右に10〜20回スイングさせる。胸の中央とわき腹の筋肉が使われるのを意識しながら行って。

わき前ほぐピラ 効果のある部分

【ほぐ】
肩、わきの前側

【ピラ】
胸の中央
腹斜筋

マットで行うほぐピラ

ランブルローラー ミドルサイズ

これを使用!
突起によって筋肉の奥まで刺激が届き、深部までほぐせる。ランブルローラー ミドルサイズ¥9240

【脱もりもり】肩甲骨ほぐピラ

左右の肩甲骨を寄せたり、背中を丸めて肩甲骨を開く動き。肩甲骨の間の筋肉や首の後ろの筋肉を強化。前腕をローラーでほぐしながら行うことで、肩甲骨の間と首の後ろの筋肉が鍛えやすくなる。もりもり肩の改善に。

【ほぐ】

前腕

【ピラ】
肩甲骨の間
首の後ろ
お腹

四つばいでひざを深く曲げ、両ひじはローラーにのせる

まずはこの体勢にSET
【1】四つばいでひざを深く曲げ、両ひじはローラーにのせる

四つばいになり、両ひざはおへその位置あたりにくるように深く曲げる。肩幅程度に開いて、足先は外側に。両ひじはローラーにのせる。

肩甲骨ほぐピラ ポイント

足先は外側に向ける

首を起こし、左右の肩甲骨を寄せる

【2】首を起こし、左右の肩甲骨を寄せる
顔を少し前に向け、目線はマットに対して垂直に。しっかりと首を起こした状態で、胸をローラーに近づけながら左右の肩甲骨を寄せる。

肩甲骨ほぐピラ ポイント2

左右の肩甲骨を中央にギュッと寄せる

あごを引いて背中を丸める

【3】あごを引いて背中を丸める
次に、あごを引いて背中を丸める。このとき、胸やお腹の筋肉が縮むのを意識。この23を10〜20回繰り返す。

肩甲骨ほぐピラ 星野先生のコメント

【脱もりもり】肩・背中ほぐピラ

うつぶせで首を後ろにそる動きで背中、首、胸、お腹の筋肉を強化するほぐピラ。もも裏やふくらはぎをローラーでほぐしながら行うことで、これらの筋肉に効きやすくなる。肩の盛り上がりが解消し、ラインがキレイに。

【ほぐ】
首前
もも裏
ふくらはぎ

【ピラ】

首の後ろ
背中

お腹

うつぶせで前腕を床につけローラーをひざ裏に当てる

まずはこの体勢にSET
【1】うつぶせで前腕を床につけローラーをひざ裏に当てる

うつぶせに寝て、手のひらを下にして前腕を床につける。ひざを曲げてひざ下は上に伸ばし、足指をギュッと握る。ローラーはひざ裏に当てる。

ひじを伸ばして上体を起こす

【2】ひじを伸ばして上体を起こす
手のひらでマットを押して、両ひじを伸ばし上体を起こす。胸からお腹、背中に力を入れ、きれいな姿勢を意識して。

首を後ろにそらせて3秒キープ

【3】首を後ろにそらせて3秒キープ
首を後ろにそらせて3秒キープ。首から後頭部までを後ろに引くようなイメージでそらせて。これを10〜20回。

肩・背中ほぐピラ ポイント

首でなく頭だけをそらせるのはNG

肩・背中ほぐピラ 星野先生のコメント
教えてくれたのは
星野由香さん

パーソナルトレーナー

星野由香さん


ほぐしとピラティスを融合させた独自のメソッド「ほぐピラ®」を考案。モデルや女優など多数の著名人のボディメイクを手がける。

星野由香著『金平糖ボールほぐピラ®』

『金平糖ボールほぐピラ®』
星野由香著
講談社 1980円

(モデル)トップス¥9790・レギンス¥13200/スタイルボートマーケット
(星野さん)レイヤードトップス¥6600/ウノハ レギンス¥8910/エミ ニュウマン新宿店(エミ ヨガ) イヤカフ(右耳)¥9900・ネックレス¥63800(リトル エンブレム)/イー・エム 表参道店

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/沼田真実〈ilumini.〉 スタイリスト/滝沢真奈 モデル/西秋愛菜 取材・原文/和田美穂 構成/田畑紫陽子〈BAILA〉 ※BAILA2021年9月号掲載

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