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デスクワークが辛い人必見!ガチガチ首をほぐす”首ほぐピラ”エクササイズをパーソナルトレーナーの星野由香さんが伝授

首がガチガチだったり、肩がもりもりして見えるのは、PCやスマホ生活による猫背が原因。首は短く、肩はたくましくなって、太って見えると悩む人は、今話題の「ほぐピラ」で解決! 今回は、椅子&マット両方でできる「首ほぐピラ」をレクチャー!

「ほぐピラ」って何?
脱もりもり「肩ほぐピラ」を実践!

座りながらできるほぐピラ

ビースティーボール

これを使用!
小さい範囲をピンポイントでほぐしやすいボール。ビースティーボール(ソフト)¥4950

【脱ガチガチ】首ほぐピラ

座りながらできる首ほぐピラ

椅子に座り、首の後ろにボールを当てる。当てたまま首を左右に振ってみて、向きづらいほうを向く。そのままボールで首を刺激しながら体を後ろに倒して3秒キープ。ボールがなければ握りこぶしで行ってもOK。

【ほぐ】
首の後ろ

【ピラ】
お腹
背筋

マットで行うほぐピラ

ランブルローラー ミドルサイズ

これを使用!
突起によって筋肉の奥まで刺激が届き、深部までほぐせる。ランブルローラー ミドルサイズ¥9240

【脱ガチガチ】首の前ほぐピラ

首を傾けて胸の前で手を合わせ、片側に押していきながら腹筋をするほぐピラ。首の前側や背中の筋肉をほぐしながら、胸鎖乳突筋(耳下から鎖骨中央に延びる筋肉)や胸の筋肉、腹筋が鍛えられ首の前側のガチガチが解消。

【ほぐ】
首の前側
背中

【ピラ】
胸鎖乳突筋

お腹

ローラーを腰に当て、両手を胸の前で合わせる

まずはこの体勢にSET
【1】ローラーを腰に当て、両手を胸の前で合わせる

床に座って両ひざを曲げ、ローラーを腰に当て、つま先を上げて足首を90度にする。左右の手のひらを胸の前で合わせる。

首を右下に傾けて、右手で左手を押していく

【2】首を右下に傾けて、右手で左手を押していく
首を右に倒して下を向く。両手に力を入れて、右手で左手を押していく。胸の筋肉と左の胸鎖乳突筋に効くのを意識して。

首の前ほぐピラ ポイント

首を傾けることで胸鎖乳突筋を刺激

息を吐きながら上体を倒し、次に吸いながら戻す

【3】息を吐きながら上体を倒し、次に吸いながら戻す
手を押した状態のまま、息を吐きながら上体を後ろに倒す。息を吸いながら上体を戻し、手も中央に戻す。これを10〜20回。反対側も行う。

首の前ほぐピラ 星野先生のコメント

【脱ガチガチ】首の横ほぐピラ

首を横に傾けた状態で、ひざと肩を近づけるトレーニング。この動きをすることで、首の横の筋肉をほぐしつつ、わき腹の筋肉や、胸の筋肉を強化。ローラーで前腕をほぐしながら行うことで、わき腹や胸の筋肉を鍛えやすくなる。

【ほぐ】
首の横
前腕

【ピラ】

わき腹

横向きに寝て、前腕をローラーにのせる

まずはこの体勢にSET
【1】横向きに寝て、前腕をローラーにのせる

左を下にして横向きに寝て、左の前腕(ひじ下)をローラーにのせ、右の手のひらは床につける。左右のひざはかるく曲げる。

右ひざを曲げて右肩に近づけ、右のわき腹の筋肉を刺激

【2】右ひざを曲げて右肩に近づけ、右のわき腹の筋肉を刺激
首を右に倒して右耳と右肩を近づける。右手で床をグッと押しながら、右ひざを曲げて、右肩に近づける。このとき、右のわき腹の筋肉が使われるのを意識。

首の横ほぐピラ ポイント

首を倒すことで首の横がほぐれる

右ひざをもとに戻す。このひざの曲げ伸ばしを繰り返す

【3】右ひざをもとに戻す。このひざの曲げ伸ばしを繰り返す
右脚を戻す。肩に近づけていた耳ももとの位置に戻して。このひざの曲げ伸ばしを10〜20回。同様に反対の側面も。

首の横ほぐピラ 星野先生のコメント
教えてくれたのは
星野由香さん

パーソナルトレーナー

星野由香さん


ほぐしとピラティスを融合させた独自のメソッド「ほぐピラ®」を考案。モデルや女優など多数の著名人のボディメイクを手がける。

星野由香著『金平糖ボールほぐピラ®』

『金平糖ボールほぐピラ®』
星野由香著
講談社 1980円

(モデル)トップス¥9790・レギンス¥13200/スタイルボートマーケット
(星野さん)レイヤードトップス¥6600/ウノハ レギンス¥8910/エミ ニュウマン新宿店(エミ ヨガ) イヤカフ(右耳)¥9900・ネックレス¥63800(リトル エンブレム)/イー・エム 表参道店

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/沼田真実〈ilumini.〉 スタイリスト/滝沢真奈 モデル/西秋愛菜 取材・原文/和田美穂 構成/田畑紫陽子〈BAILA〉 ※BAILA2021年9月号掲載

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