【長谷川あかりさんレシピまとめ】簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”20選

SNSでも大人気の料理家・管理栄養士、長谷川あかりさん。簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピをご紹介。どれもパパッとテクニックいらずで美味しく作れるレシピばかりだから、気になる料理を早速試してみて。

ごはんを炊き忘れた日にも便利！

今回ご紹介するのは、カニ缶とストック食材で作れるお手軽リゾット。

「ごはんを炊き忘れた時に、よくリゾットを作ります。気楽に作れるけれどごちそう感もあって、いざという時のお守りのような料理なんです。栄養満点でお腹も心も大満足。ひとつの鍋で作れるので、疲れて帰った日のスピードごはんや休日のブランチにもおすすめです」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約20分

トマト 1個

玉ねぎ 1/4個

にんにく 1片

米 120g（洗わない）

カニ缶 1個（55g）

オリーブオイル 小さじ2

湯 1と1/2カップ

塩 適量

ドライパセリ 適量

トマトは4等分に、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

オリーブオイルとにんにくを小鍋に入れて弱火にかけ、にんにくの香りがしてきたら玉ねぎと塩少々を加え、玉ねぎが透き通るまで炒める。米を加え、米が透き通るまで炒める。

湯の半量（1カップ分）とカニ缶（汁ごと）、塩小さじ1/3を加えたら、トマトを皮の方から入れて水気がなくなるまでフタをせずに弱火で煮込む。

トマトの皮を途中で剥がし、潰しておく。

続けて1/2カップの湯を加え、さらに水気がなくなるまで煮込んだら、残りの1/2カップを加えて水気がなくなるまで煮込む。合計で15分間煮込み時間を取り、火を止めて味をみて塩少々でととのえる。器に盛り付け、ドライパセリを振って完成。

「カニ缶ひとつで作るシンプルで贅沢なリゾット。生のお米を炒めて作る本格リゾットは難しそうに感じますが、意外にもあっという間にできて簡単。そして何よりおいしい！ トマトの皮はそのままでもいいのですが、とった方が口当たりもいいので、あえて大きめにカットして煮込んでいる途中で剥がします。湯むきする手間がぐぐっと省けるので、よくやる裏ワザです」

身近な材料でお店の味に！ 

今回ご紹介するのは、塩のみでシンプルに味わうチヂミのレシピ。

「春が旬の新玉ねぎを味わうためのチヂミは、海苔の香りとチーズの風味が新玉ねぎの甘さを引き立てます。素材の味を生かしたいからタレは無し。塩を振って、シンプルにいただきます。後引くおいしさですよ！」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約10分

新玉ねぎ 1個（約130g）

A 小麦粉 40g

A 片栗粉 40g

A 水 100ml

海苔 全形2枚

ピザ用チーズ 50g

塩 小さじ1/3

植物油 大さじ1

塩 ひとつまみ

新玉ねぎは1cm角に切る。

ボウルにAの小麦粉、片栗粉、水を加えてよく混ぜたら海苔をちぎり入れ、チーズ、塩、新玉ねぎを加えてよく混ぜる。

フライパンに油を熱し、②を加えて広げる。中火で3分焼いたら一度器に移して裏返す。

器に取り出し、食べやすい大きさに切り分ける。塩ひとつまみを満べんなく振っていただく。

「お店で食べた海苔チーズチヂミがおいしくて、お家用にもっとヘルシーにアレンジできないだろうかと旬の新玉ねぎをぎゅっと詰め込んで焼いてみました。これが大正解！ 外はカリっと、中はもっちりの理想のチヂミが完成しました」

旬の野菜をワンパンで手軽に！

今回ご紹介するのは、フライパンひとつで簡単に作れるパスタ。

「春が旬の菜の花を味わうパスタです。くたくたになった菜の花がソースのようにパスタに絡み、味付けが塩だけとは思えない豊かな味わいに。

材料を炒めるところからパスタを茹でるまで、すべてフライパンの中で完結。湯切りの必要がなく洗い物も最小限で済むので、慣れない新生活で疲れた日のスピードご飯にもおすすめです」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約20分

スパゲッティ 160g（1.4mmがおすすめ）

鶏もも肉 100g

菜の花 1束（150g）

玉ねぎ 1/4（50g）

にんにく 1片

オリーブオイル 大さじ1

水 600ml
塩 適量

鶏もも肉は1.5㎝角に、菜の花は食べやすい長さに切る。玉ねぎはみじん切りに、にんにくは薄くスライスする。

深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかける。にんにくの香りがしてきたら、鶏肉と玉ねぎを加えて中火にし、塩ひとつまみを振って玉ねぎが透き通るまで炒める。

水を加え、煮立ったら菜の花と塩小さじ2/3を加えて蓋をし、弱めの中火で8分煮込む。

スパゲッティを折って加え、蓋をして袋の表示時間煮込む。味をみて塩でととのえ、器に盛り付ける。

「季節の変わり目に必ず食べたくなるのが、旬の野菜をふんだんに使ったパスタ。塩だけでシンプルに味をつけ、野菜本来の味わいを楽しむのが大好きなんです。オイルのコクと野菜の味わい、パスタの小麦の香り……お店で食べるような派手な味ではないけれど、いつものパスタよりもぐっと垢抜けた、ワンランク上の味わいになるのがうれしいです」

約15分で作れる栄養満点メニュー！

今回ご紹介するのは、栄養が足りていないかも……と感じた時や、何も作りたくない時に重宝するスープ。

「中華スープの素や鶏ガラスープの素、オイスターソースを使わず、ほんの少しの塩と料理酒、醤油だけでつくります。本当に調味料はそれだけ!?と疑ってしまうほど奥深い味わいにきっと感動するはず。煙が出るまで熱したごま油の香りもポイントになるので、ぜひ端折らずにトライしてみてください。

豚バラとカニカマさえ入っていれば、あとは小松菜を青梗菜にしたり、グリーンピースをスナップエンドウに代えてもOK。しいたけを入れたり、エビを入れたり、自由にアレンジしてみてください」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分・作りやすい量）　所要時間／約10分

豚バラスライス 100g

塩 少々

片栗粉 大さじ1

カニカマ 30g

小松菜 1/2束

ベビーコーン 8本

グリーンピース 正味60g

うずらの卵水煮 6個

ごま油 大さじ1

水 400ml

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1と1/2

A おろしにんにく 小さじ1/2

からし 適量

豚バラ肉は2～3cm幅に切って塩を満遍なくふり、片栗粉をなじませておく。

カニカマ、小松菜、ベビーコーンはそれぞれ1cm幅に切る。グリーンピースはさやから外す（冷凍でも可）。

鍋にごま油を強めの中火で熱し、油から煙が上がったら小松菜を加える。

30秒触らずに焼き付けたら、木べらでさっと炒める。

水を加えて煮立ったら、豚バラを加えてよくかき混ぜる。続けてカニカマ、ベビーコーン、グリーンピース、うずらの卵、さらにAの料理酒、醤油、おろしにんにくを加えて煮立ったら、蓋をして弱めの中火で5分煮る。

味をみて足りなければ塩でととのえ、器に盛り付ける。好みでからしを溶かしていただく。

「何も作りたくない日は、簡単に作れる具沢山の栄養満点スープが強い味方。このスープは最近特にお気に入りで、かなりリピートしています。ごはんと相性抜群で麺を入れても良し、具材を変えても良し、15分ほどで完成……とことん使い勝手がいいスープなんです。からしを加える味変で、なんどでも飽きずに食べられます」

不足しがちな食物繊維がたっぷり摂れる！

今回ご紹介するのは、きのこの旨みを味わうシンプルな塩炒め。

「にんにくや生姜等も加えずに、淡白なささみと合わせてきのこの旨みをとことん味わいます。歯ごたえが楽しいエリンギとマッシュルームを使うのがおすすめですが、椎茸やしめじでつくっても大丈夫です」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分・作りやすい量）　所要時間／約10分

ささみ 3本（180g）

片栗粉 小さじ1

エリンギ 1パック（100g）

マッシュルーム 1/2パック（50g）

オリーブオイル 大さじ1

料理酒 大さじ1

黒胡椒 少々

塩 小さじ1/3

ささみは2cm角に切り、塩少々（分量外）をふってなじませ、片栗粉を満遍なくまぶす。

エリンギは2cm角に、マッシュルームは4等分にする。

オリーブオイルをフライパンに加えて中火で熱し、ささみを加えて炒める。ささみの色が変わったら、②・料理酒・塩小さじ1/3を加え、水気を飛ばしながら強めの中火で炒める。

全体にツヤがでたら火を止めて黒胡椒をふる。

「食物繊維をたっぷり摂りたい日にはこれ。食材をコロコロに切った炒め物は食べやすく、夫も大好きなので我が家ではすっかり定番の料理。スプーンやレンゲを使ってささみときのこを一緒に頬張るのがおすすめです」

テクニック要らずで味しみしみ！

今回ご紹介するのは、うま味の強い手羽元と、甘みの増した冬の根菜のおいしさを味わえる一皿。

「味の決め手は、昆布。一緒に煮込むことで深みのある本格的な味わいになります。最初に手羽元をじっくり焼いてから煮込むのもおいしさの秘訣。テクニック要らずの簡単レシピなので、ぜひ作ってみてください」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分・作りやすい量）　所要時間／約40分

鶏手羽元 5本

片栗粉 小さじ2

さといも 大1個

れんこん 60g

ごぼう 60g

こめ油 小さじ1

A 水 300ml

A 昆布 3g

A 醤油 大さじ2

A みりん 大さじ2

A 酢 大さじ1

A おろしにんにく 小さじ1

A 塩 ひとつまみ

鶏手羽元はフォークを数か所刺し、塩少々をすり込んだら、片栗粉をまぶす。れんこんはよく洗って皮ごと食べやすい大きさに、ごぼうはよく洗って泥を落として4～5㎝の四つ割りにする。さといもは皮を剥き食べやすい大きさに切る。

フライパンにこめ油を加えて中火で熱し、手羽元、れんこん、ごぼうをこんがりと焼き色が付くまで焼く。

Aの水、昆布、醤油、みりん、酢、おろしにんにく、塩、さといもを加え、煮立ったら蓋をして弱めの中火で20分煮る。

軽く煮詰めて出来上がり。

「この季節においしい根菜の煮物を手軽に味わえる一品。本格的な味わいと、食欲をそそる茶色いビジュアルも最高！ 老若男女に喜ばれる料理として重宝しています」

ヘルシーなのに特別感も！

今回ご紹介するのは、食べごたえのある豚肩ロースを野菜と一緒に味わう一品。

「白ワインの華やかな酸味と香りを利かせたごちそうレシピは、焼き色をつけてからくたくたに煮込んだキャベツと、同じく煮込んで旨みが凝縮されたミニトマトがポイント。お肉と一緒にいただくと最高なんです！」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分・作りやすい量）　所要時間／約40分

豚肩ロースブロック 300g

塩 小さじ1（肉の分量の2%）

キャベツ 1/4個

ミニトマト 6個

オリーブオイル 大さじ1

A 白ワイン 200ml

A みりん 大さじ1

A 塩 少々

A 粒胡椒 10粒

豚肉に塩を振り、塩の粒子がなくなるまですり込む。キャベツは二等分にする。

フライパンにオリーブオイルを引き中火で熱し、キャベツと豚肉を入れて全体に焼き色が付くまで焼く。

Aの白ワイン、みりん、塩少々、粒胡椒、ミニトマトを加え、煮立ったら蓋をして弱火で30分蒸し煮する。途中でキャベツと肉をひっくり返しておく。

豚肉をまな板に取り出し、粗熱をとったら薄切りにする。フライパンを強めの中火にかけ、煮汁が半量になるまで煮詰める。器に肉と野菜を盛り付け、煮汁をかけたら完成。野菜と肉を一緒にいただくとおいしい。

「出張帰りの夫に、ヘルシーだけれど特別感のある手料理を食べてもらいたくて作ったレシピです。あっさり派の私もがっつり派の夫も大好きなひとさら。おもてなしにもオススメです」

食材本来のうまみに癒される

今回ご紹介するのは、おもてなしにも最適な「鱈と春菊、じゃがいもの白ワイン蒸し」。

「余計なものは何も加えず塩と白ワインだけで調理し、食材本来の持つおいしさを引き出しました。バターで鱈をしっかりソテーしてから蒸すのがおいしさのポイントです。くたっとしたほろ苦い春菊と、ほくほくのじゃがいもがたまりません」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約15分

真鱈 2切れ（200g）

塩 ひとつまみ

小麦粉 小さじ2

春菊 1袋

じゃがいも 小1個

バター 10g

白ワイン 50ml

塩 小さじ1/4

粉チーズ 適量

鱈2切れに対し塩ひとつまみをまんべんなく振って10分置き、キッチンペーパーで水気をふき取ったら小麦粉をまぶしておく。春菊は4cm幅に、じゃがいもは1cm幅の半月切りにする。

フライパンにバターを中火で熱し、鱈を皮面から焼いていく。焼き色がついたら裏返し、もう片面も焼き色がつくまで焼く。

全体を混ぜ、水気が残っていたら軽く煮詰めて、器に盛り付ける。粉チーズをお好みの量振って完成。

「旬の食材を白ワインで蒸しただけのシンプルさがむしろ贅沢な一皿。素朴だけれど色合いが美しいので、来客時のお食事にもぴったりです」

生姜たっぷりで冷え対策にも！

今回ご紹介するのは、下処理いらずで調理も簡単な「豚つくねと大根の柚子胡椒煮」。

「ごはんが進む＆体が温まる、出汁いらずの煮込み料理です。味全体のベース、そして香りづけと、二段階で柚子胡椒を効かせることで、がっつり派も大満足な味わいに。あくまでも塩ベースですっきり軽く仕上げるので、お酒のおつまみにもぴったりです」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約15分

豚ひき肉 160g

生姜 1片（15g）

A 料理酒 小さじ2

A 片栗粉 小さじ1/2

A 塩ひとつまみ

大根 1/4本（200g）

ごま油 小さじ1

B 水 200ml

B みりん 大さじ１

B 柚子胡椒 小さじ1/2

B 塩 小さじ1/4

（水溶き片栗粉）

C 片栗粉 小さじ2

C 水 大さじ1

柚子胡椒、炒り胡麻、小ネギ（小口切り）

生姜はみじん切り、大根は小さめの乱切りにする。袋に豚ひき肉、生姜、Aの調味料を入れ、よく揉んでしっかり混ぜ合わせる。

フライパンにごま油を加えて中火で熱し、大根と塩（分量外）をひとつまみ加え、焼き色がつくまで炒める。

Bを加え、煮立ったら①のつくねのたねを一口大に丸めて加え、蓋をして10分弱めの中火で煮込む。

一度火を止め、フライパンの中を混ぜながらCの水溶き片栗粉を回し入れ、再度中火にかけてしっかりと煮立たせる。香りづけに柚子胡椒を小さじ1/4ほど追加で加えたら、炒り胡麻を小さじ2程度加える。器に盛り付け、小ネギ適量をトッピングしたら完成。

「生姜をたっぷり加えて作るつくねは、体の内側から温まるから冬にぴったり。そんなつくねに旬の大根を合わせ、大好きな柚子胡椒で味を調えたら、とってもおいしい一皿が完成しました。大根は小さく乱切りにすると下処理がいらず、短時間の加熱でもジューシーでやわらか。炒り胡麻のプチプチ感もハマります」

体の芯からほっこり温まる

今回ご紹介するのは、冬の定番スープをアレンジした「和風クラムチャウダー」。

「生クリームは使わず、仕上げのバターでコクをプラス。少しだけ薄口醤油を加えて、ほんのりバター醤油風味が楽しめる和風クラムチャウダーです。薄口醤油がない場合、スープの色は濃くなってしまいますが、普通の醤油でも大丈夫。

あさり水煮缶は汁とむき身の入れるタイミングを分けることで、身に火が入りすぎることなくふっくら仕上がります。ぜひ試してみてください」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約20分

あさり水煮缶 1個

じゃがいも 中1個

たまねぎ 1/2個

バター 10g

料理酒 50ml

水 50ml

小麦粉 大さじ1と1/2

牛乳 300ml

Ａ 塩 小さじ1/3

Ａ みりん 小さじ1

Ａ 薄口醤油 小さじ1/2

Ａ おろしにんにく 小さじ1/4

青のり 適量

あさりの水煮缶は汁とむき身を分けておく。じゃがいもは1㎝角に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。

フライパンにじゃがいも、玉ねぎ、バター8g、料理酒、水を入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をして弱めの中火で8分蒸す。

小麦粉を加えて炒め合わせ、粉っぽさがなくなったら牛乳とあさり水煮缶の汁を少しずつ加える。Ａの調味料を加えたら蓋をせずに時々混ぜながら、弱めの中火で5分煮込む。

とろみがついたら火を止めて、バター2gとあさりのむき身を加えさっと混ぜ合わせる。味をみて足りなければ塩で調える。器に盛り付け、青のりをトッピングして完成。

「寒くなると、体が温まる熱々のクラムチャウダーが食べたくなります。このレシピは、家にある基本調味料とあさりの水煮缶で思い立ったらすぐ作れるのが魅力。和風だからか、これを食卓に出すと夫が白いごはんを欲しがります（笑）。青のりの風味も◎」

今回ご紹介するのは、旨みたっぷりの牡蠣を、滋味深い味わいのごぼうと合わせてシンプルに蒸した1品。

「牡蠣はごぼうの上にのせて弱火でじっくりと蒸すことで、ぷっくりおいしく。その牡蠣の旨味が移ったごぼうも絶品です。

牡蠣のミネラルとごぼうの食物繊維で栄養満点なうえ、ノンオイルで体にも優しい1品。まずはそのまま味わい、途中でレモンを絞ってさっぱりいただくのがおすすめです」

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材料（2人分）　所要時間／約15分

牡蠣 200g

ごぼう 1本（150g）

生姜 1片分（15g）

Ａ 料理酒 大さじ2

Ａ 醤油 大さじ1

Ａ みりん 大さじ1

Ａ 塩 小さじ1/4

トッピング：小ネギ・レモン

牡蠣はボウルに入れ、分量外の塩大さじ1を加えて優しく混ぜながら汚れを落とす。水で洗い、ざるに上げて水気を切るのを数回繰り返す。ごぼうは小さめのささがきにし、生姜は千切りにする。

フライパンにごぼう、牡蠣の順に入れ、生姜をのせたらＡの調味料を全体的に回しかける。中火にかけて沸騰したら蓋をして、弱火で8分蒸す。

全体をざっと混ぜ、水気が残っていたら軽く煮詰める。火を止めて盛り付け、小口切りにした小ネギと、くし切りにしたレモンをトッピングして完成。

「スーパーに牡蠣が並ぶ時期がやってきました。おいしい牡蠣は、シンプル調理でいただくのが一番。ごぼうと牡蠣、それぞれのおいしさがお互いを引き立て合って、しみじみおいしいこのレシピは、秋になると必ず作る私の定番料理です。炊きたての白米にこれさえあれば幸せ！ おつまみにもぴったりですし、つくりおきしておいて卵でとじても◎。万能おかずです」

今回ご紹介するのは、体が温まる本格おうどん。

「加熱しすぎると硬くなりやすい牛肉は、煮込まずにさっと茹でることでやわらかさをキープ。あえて別鍋で茹でず、出汁の中で茹でることで、牛肉の旨味もしっかり生かします。

塩味を効かせたキレのあるすっきりお出汁と、とろける長ネギ、ほんのり香るわさびにたっぷりの牛肉……！ ちょっぴり大人なワンランク上のおうどんです」

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材料（2人分）　所要時間／約10分

うどん 2玉

牛肉（こま切れ） 160g

長ネギ 2本

昆布と鰹の合わせ出汁 800ml（塩分無添加の出汁パックでも可）

A 塩 小さじ1

A 醤油 小さじ2

A みりん 小さじ2

A わさび 小さじ1/2（チューブわさびでも可）

長ネギは青い部分も含めて斜め切りにする。

鍋に出汁を入れて強めの中火にかける。ひと煮立ちしたら火を弱め、牛肉を入れて色が変わるまで茹でる。

茹で上がったらザルにあげ、鍋の上でしっかり汁気を切り、塩（分量外）をひとつまみふって全体に馴染ませておく。

出汁はアクをとり、長ネギとAを加える。弱めの中火で3分煮たら味を見て塩で調え、火を止める。茹でたうどんを器に入れ、出汁を注ぐ。牛肉をのせたら完成。

「温かいうどんが恋しい季節になりました。昔からうどんといえば、コシを楽しみたいから冷たい派だったのですが、最近は大人になったからか、温かいおうどんを欲するように（笑）。うどんがメインだと、どうしてもたんぱく質とお野菜が不足しがちですが、今回紹介した肉うどんは肉と長ネギをたっぷり使うので、その心配はありません。肉うどんというと、甘辛くて濃い味を想像しがちですが、食べ疲れないすっきり味がお気に入りです」

今回ご紹介するのは、脂がのっておいしくなってきたぶりと、旬の秋みょうがを味わうためのレシピ。

「素材の味わいが主役なので、調味料も工程もぐぐっとそぎ落としました。ぶりは皮が白っぽい腹身を使うのがおすすめ。バターはうま味調味料としての役割も担っていて、ぶりの旨味とさわやかなみょうがの風味を、バターの香りが一気にまとめてくれます。

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材料（2人分）　所要時間／約15分

ぶり切り身 2切れ（できたら腹身）

片栗粉 小さじ1

みょうが 3本

有塩バター 10g

料理酒 大さじ2

塩 ひとつまみ

黒胡椒 適量

トッピング：三つ葉適量（お好みで）

ぶりに塩（分量外）を少々振って10分置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。大きな骨を抜いて一口大に切ったら片栗粉をまぶす。みょうがは縦4等分に切る。

フライパンにバターを中火で溶かし、ぶりを加えて両面を焼く。

火が通ったらみょうが、料理酒、塩を加え、みょうががとろりとするまで炒め合わせる。火を止め、味をみて塩で調えたら器に盛り付ける。黒胡椒をふって、お好みでざく切りにした三つ葉を添えて完成。

「みょうがはそうめんや冷奴の薬味で、あくまでも脇役といったイメージが強いですが、実は煮たり揚げたり、焼いたりしても抜群においしい主役級野菜。今回はそんなみょうがを味わう料理を紹介したくて、ぶりと合わせて炒め物にしてみました。臭みが気になるお魚料理と香りのいいみょうがの相性は抜群！ 笑っちゃうくらい簡単なのに、料理上手感を演出できるレシピです」

今回ご紹介するのは、海苔や山椒の和の香りに癒される、ほっこりおかゆレシピ。

「形が残る程度に叩いた長芋は、おかゆにほどよいとろみを与えるだけではなく、ホクホク食感も楽しめて一石二鳥。たまご入りでたんぱく質も補えます。

時間はかかりますが工程は少ないので気持ち的にゆったり作ることができますし、ひとくち食べたら『つくってよかったなあ』と心から思えるはず。やさしくて温かい料理です」

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材料（2人分）　所要時間／約45分

米 1/2合 ※洗わないので気になる方は無洗米を使用してください
長芋 150g

太白ごま油 小さじ1と1/2
湯 800ml

卵 1個

海苔 全形1枚

塩 小さじ1

粉山椒 適量

長芋は皮を剥いて袋に入れ、形が残る程度に軽く叩いておく。湯をわかしておく。

鍋に太白ごま油を弱めの中火で熱し、米を炒める。

米が透き通り、少し白っぽくなったら湯を一気に注ぎ、ひと混ぜしたら蓋をして弱火で25分煮込む。

長芋と溶き卵、海苔を加えひと混ぜしたら、再び蓋をして10分煮込む。塩で味を調えたら器に盛り付け、粉山椒を振って完成。

「季節の変わり目で、なにかと体調を崩しやすい秋。秋は台風などの影響で気圧も変動しやすく、自律神経も乱れがちです。そんな今の季節におすすめなのが、消化吸収に優れ、体の芯から温まる栄養満点のおかゆ。もしかしたら『おかゆなんて風邪の時以外食べたことがない』という方もいらっしゃるかもしれませんが、生のお米からつくるおかゆのおいしさを知ったら、きっとハマるはず。手作りのおかゆで、心と体を調えましょう」

今回ご紹介するのは、食欲の秋にもぴったりながっつり系レシピ「豚肉とトマトのピリ辛炒め」です。

「具材としてだけではなく、調味料としての役割も果たしてくれるトマト。華やかな旨味と酸味に、醤油の香ばしさとコクを合わせる“トマト醤油味”は、私の毎日ごはんの定番です

そこに豆板醤の辛みが加われば、唯一無二のおいしさに！ 揚げ焼きした豚肉と生姜の香りで食欲そそるがっつり系おかず、ぜひ試してみてくださいね」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約15分

豚こま肉 160g

片栗粉 適量

トマト 大1個

生姜 1片分

ごま油 大さじ1と1/2

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1

A みりん 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/2弱

豚肉は大きいものは一口大に切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。トマトは8等分にし、生姜は千切りにする。Aの調味料は合わせておく。

フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。

両面がこんがりとしたら、ペーパーで余分な油をふき取っておく。

トマト、生姜を入れたら、Aを一気に加える。強めの中火にし、全体を混ぜながら炒める。

トマトがほんのり崩れ、調味料が煮詰まったら火を止め、味を見て足りなければ塩で調えて完成。

「大好きなトマト醤油味に豆板醤を合わせると、中華でもない、和風でもない、洋風でもない、無国籍なメニューに。落ち着く味だけれど体の内側から元気が出て、ちょっとした華やかさで気持ちも上げてくれる、まさに『料理のおいしいところ取り』なひと品です。15分ほどでつくれるのも嬉しいポイント。クタクタに疲れた日にもぴったりな自慢のおかずです」

今回ご紹介するのは、パセリの香りが主役の白いミートソースパスタ。

「とてもシンプルですが、素材の旨味を重ねることで、しっかりおいしい本格味に仕上がります。

ポイントは、最後に味をととのえる時に、塩ではなく“粉チーズ”を使うこと。粉チーズのコクとほどよい塩味が加わると、一気にワンランク上の味わいになりますよ。

チーズは市販の粉チーズでもおいしくなりますし、グレーターで削ったパルミジャーノ・レッジャーノをかけるとさらに本格的に。ぜひ試してみてくださいね」

材料（2人分）　所要時間／約15分

パスタ 160g
豚ひき肉 160g
玉ねぎ 1/2個

にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1

白ワイン 100ml

パセリの葉 約30～40g

塩 適量

粉チーズ、又はパルミジャーノ・レッジャーノ適量

レモン お好みで

鍋に湯をわかし、塩（分量外・湯の1％）を加える。沸騰したらパスタを入れて袋の表記時間より1～2分短く茹でる。玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。パセリの葉は粗く刻んでおく。

フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにく、塩ひとつまみを加えて中火で炒める。

玉ねぎが透き通ったらひき肉と塩ひとつまみを加え、色が変わるまで炒める。この時、あまり肉をほぐし過ぎないように注意する。

白ワイン、パセリの葉、塩小さじ1/2を加えたら1～2分強めの中火で煮込み、アルコールを飛ばす。

茹で上がったパスタとパスタのゆで汁をお玉1杯分加え、少し火を強めて一気に煮詰める。

オリーブオイルとゆで汁が乳化したら火を止め、味を見ながら粉チーズを少しずつ加えてよく混ぜる。お好みの塩加減にととのえたら、器に盛り付けて完成。お好みでレモンを絞っていただく。

今回ご紹介するのは、夏にありがたい、火を使わずに作れるスピードヘルシーメニュー。

「低カロリー・高たんぱく質な食材として知られるたこには、疲労回復に効果的といわれるタウリンが豊富に含まれており、夏バテ予防にもぴったり。わかめもたっぷり加えているから、不足しがちな食物繊維もしっかりと補えますよ。

このレシピは食材のもつ旨味や食感、その重なりが味の決め手になるので、調味料は極めてシンプルに。ノンオイルでも物足りなさはありません！ アクセントで加える豆板醤の辛みが味わいをきりっと引き締め、食欲をそそります」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約10分

たこ 150g

乾燥カットわかめ 5g

ニラ 1/2束

A 醤油 大さじ2

A 砂糖 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/4～1/2

たこは小さめのひと口大に、ニラは1cm幅に切る。わかめはたっぷりの水で戻し、しっかり水気を切っておく。

Aの調味料を大きめのボウルに入れてよく混ぜたら、①を加えて和える。5分ほどおいて味を馴染ませたら完成。

「前回に引き続き、夏の新定番“メインになる和え物”のレシピです。私はいつもごはんと一緒にワンプレートに盛り付けて、スプーンでわしわし食べています。お好みでレモンやライムを絞ったり、黒酢をかけたりして味変しながら食べるのも最高においしいので、ぜひお試しください！」

今回ご紹介するのは、つるりとした食感のささみと、ほんの少し硬めに茹でた香りのよい旬のインゲンを、さっぱり華やかな梅バジルソースで和えた一品。

「梅のフルーティな風味とバジルの相性が抜群！ 家にある調味料だけで、デパ地下サラダのようなあか抜けた味わいになるんです。

和でも洋でもない絶妙な味付けなので、ごはん・パン・お酒のおつまみなど、シーンを問わないところも嬉しいポイント。小さめに切ったささみとインゲンにショートパスタを加えて、冷製パスタにするのもおすすめです」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約10分

ささみ 2本

片栗粉 適量

インゲン 1袋（150g）

バジル 10枚～

梅干し 大1個（甘くないもの、塩分濃度10％使用）

A オリーブオイル 大さじ1

A 酢 大さじ1

A 塩 小さじ1/3

A おろしにんにく 小さじ1/4

ささみはそぎ切りにして片栗粉を満遍なくまぶしておく。インゲンは、食べやすい大きさに斜め切りにする。バジルは粗く刻んでおく。

塩少々（分量外）を加えた湯でインゲンを1分30秒ほど茹でたらざるにあげ、水気を切る。続けて同じ湯にささみを加え、3～4分茹でたらざるにあげ、しっかり水気を切っておく。

大きめのボウルに刻んでおいたバジル、種を取って軽く叩いた梅干し、Aを合わせ、しっかり混ぜたら②を加えてよく和える。

「下準備した材料をボウルで和えるだけで完成する“メインになる和え物”は、夏の新定番。しっかり冷やして食べてもおいしいから、つくりおきにもぴったりなんです。ひと皿でたんぱく質もお野菜もしっかり摂れますし、具材をごろっと大きめにカットするので満足感も◎。我が家では、最近食べ過ぎているな～という時の調整メニューとしても重宝しています」

今回ご紹介するのは、生のピーマンを混ぜ込んだおにぎり。

「忙しい朝やランチにぴったりの速攻完成おにぎりレシピは、生のピーマンの爽やかな苦味とツナの旨味、レモン×オリーブオイルが見事にマッチ。おにぎりなのに生野菜が摂れるところも、うれしいポイントです。

レモンが効いているので食欲がない時にもおすすめ。夏野菜のピーマンは、まさにこれからが旬。このレシピで、生ピーマンのおいしさをぜひ味わってみてください！」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約10分

ごはん 300g

ピーマン 2個

ツナ缶（ノンオイル・フレークタイプ） 1個

A 醤油 小さじ1と1/2

A レモン汁 小さじ1

A オリーブオイル 小さじ1

A 塩 小さじ1/4

ピーマンは種とヘタを除いておよそ0.5㎝角に切る。ツナは汁気を切っておく。

ボウルにごはん、①、Aの調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。

4等分にしておにぎりにしたら完成。

「おにぎりと汁物の組み合わせは、忙しい日の鉄板メニュー。ただ簡単な反面、おにぎりがメインだと、どうしても炭水化物過多になりやすいというデメリットも。具に生野菜を入れられたらいいな……と、試行錯誤して完成したのがこちら。もともと生のピーマンは爽やかな苦味と、しゃきっとした歯ざわりが心地よくて大好き。もはや薬味の感覚で使えるお野菜なので、相性のいいツナと合わせ、思い切ってたっぷり加えてみました。かさ増しにもなるので、すっきりした味わいだけれどボリューム満点。ビタミンＣも豊富で、栄養素的にもうれしいおにぎりです」

今回ご紹介するのは、あっさり食べられる「豚肉ときゅうりの塩昆布炒め」。

「材料も手順もシンプルなのに、うまみはしっかり。高たんぱく低脂質でとってもヘルシーだから、何度でも作りたくなる、いいこと尽くめのメインメニューです。

豚バラ肉よりも脂質の少ない生姜焼き用の薄切り豚ロース肉は、片栗粉をまぶしてから炒めることでやわらかい食感に。きゅうりは皮を剥いてから炒めると口当たりよく、ワンランク上の上品な味わいになりますよ」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約10分

豚ロース肉（生姜焼き用） 160g

片栗粉 大さじ１

きゅうり 2本

にんにく 1片

ごま油 小さじ2

料理酒 大さじ1

塩昆布 10g

塩 少々

豚肉は食べやすい大きさに切って、片栗粉をまんべんなくまぶす。きゅうりは皮を剥いて、5mm厚さの斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。

ごま油とにんにくをフライパンに入れて弱火で熱し、にんにくの香りを出したら、豚肉を広げて入れ、中火で炒める。

色が変わったらきゅうり、料理酒、塩昆布、塩少々を加えて強火でさっと炒め合わせる。味をみて塩で調えて完成。

「蒸し料理や軽い煮込みが大好きで、普段がっつり系の炒め物はあまり作らない私。ただ、料理家として炒め物のレシピのレパートリーをもっと増やしたいので、最近は軽やかで胃もたれしない、ちょうどいいバランスの炒め物のレシピを研究しています。このレシピもそのうちのひとつ。夫がかなり気に入っていたので、きゅうりがおいしくなるこれからの季節、たくさん作ろうと思っています」

■長谷川さんは、BAILA CHANNELにも登場してレシピを披露してくれています！長谷川さんのトークも楽しく、野菜の下ごしらえのコツなどもよくわかって大人気。こちらからぜひチェックしてみてください。