ダイエット迷子が続々成功中！ 健康的にダイエットしたいけど、運動は続かない...そんなバイラ世代にうってつけなのが、ちまたで話題の「月曜断食」。1週間の食生活ルールを守って、胃腸をリセットしてやせやすいカラダを作りましょう。おすすめレシピや「月曜断食」実践レポもご紹介。
What’s「月曜断食」? 教えてくれたのは…
1.胃腸をリセットしてやせやすいカラダになる月曜断食とは？
Harriet Ginza 総院長 関口 賢さん
歌手、モデル、タレントなどのボディマネジメント・ダイエットアドバイザーとして絶大な人気。プロサッカー選手などのトレーナー活動も行う。著書に『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる！』（文藝春秋）など。
『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる！』（文藝春秋）
胃腸をリセットしてやせやすいカラダに！腸活改善で免疫力向上
みるみるやせる人が続出し、話題となっている「月曜断食」。生みの親である関口賢さんに、そのメカニズムや注意点を伺いました。
「もともとは鍼灸治療院の健康指導として取り入れていたのが『断食』でした。夜中の食事や飲み会、間食、不規則な食事時間など、多くの人は毎日が“少し食べすぎ”な状態で胃腸が詰まってしまっています。胃腸が動きづらくなると、内臓脂肪をため込んで太りやすくなり、免疫力も低下。さまざまな不調を招きます。そこで断食で一旦胃腸をリセットすると、腸内環境が改善し腸活も活発に。結果、脂肪を燃焼しやすい、やせる体へとスイッチを切り替えられるのです。断食日を月曜と提案しているのは、仕事などで忙しい週明けは食をうまく忘れられて成功する患者さんが多かったため。方法は治療院に来られない方でも安心して取り組めるよう、いたってシンプルに。月曜は水だけで過ごし、火〜金曜は野菜を中心とした良食を、土日は好きな美食を楽しみます。この週間のサイクルを繰り返していくことで、太りやすい体質から、やせやすい体質へと徐々に体が変化していきます」
「月曜断食」が特におすすめなのは、どんなタイプの人?
「人生でいろいろなダイエットを試してきたけれど、やせられなかったり、一時的に体重が落ちてもリバウンドしてしまう人。また、体重が増えて、重だるい感覚がある人にも試してほしいですね。逆におすすめしないのは、妊娠中や授乳中の方や、病気で通院や服薬をされている方です。『月曜断食』が成功しやすい理由は、ほかのダイエットのように“何かをプラスする”ダイエットではなく、“しない”ダイエットだから。運動や特別な食べ物は一切必要ないので、生活の中で習慣化しやすいのです。頭を使って食事をとることが身につくので、一生ものの財産になるはず」
やせるだけでなく、健康面や美容面でもさまざまなメリットが。
「断食で腸内環境がよくなり、免疫力がアップすると、睡眠の質向上、肌荒れ改善、PMSなどの婦人科系不調が解消......といった効果も期待できます。ダイエットが食生活の見直しにもつながるので、代のバイラ世代にこそ試してほしいですね」
＜体質を太りサイクルから、やせサイクルへ＞「月曜断食」の仕組み
【太りサイクル】
脂肪や老廃物をため込むサイクル
食べすぎな日々が続くと、胃腸の消化が追いつかず渋滞状態。腸内環境が悪化し、脂肪が燃焼されにくい体に!体が重く、動くのがおっくうになり、さらに太るという悪循環に陥ります。
【やせサイクル】
腸内環境が整って脂肪燃焼モードがON
断食でいったん胃腸をからにし、休ませることで、体の修復や回復に使えるエネルギーが増加。すると腸内環境が整い、免疫力と代謝がアップ。脂肪が燃えやすく、太りにくい体質になれます。
こんな人におすすめ
◦常に膨満感がある人
◦ついつい食べすぎてしまう人
◦体が重だるい人
◦20代よりも太りやすくなった人
こんな人は控えて
◦妊娠中、授乳中の人
◦20歳未満で成長期の人
◦極端に体力がない人
◦病気で通院中、服薬中の人
やせる以外にもこんなメリットが！
1.睡眠の質が高まり、目覚めがよくなる
2.お通じがスムーズになる
3.冷えやむくみが改善する
4.PMSや生理痛のつらさが緩和する
5.前向きで明るい性格に
2.月曜断食を成功させるための〈1週間の食メソッド〉
「月曜断食」のルール
その名のとおり「月曜日に食べ物をとらない」という、いたってシンプルなメソッドである「月曜断食」。きちんと成功させるためには、曜日ごとに押さえておくべきポイントが！
月曜日【不食】
朝食…断食
昼食…断食
夜食…断食
火曜日【良食】（回復食）
朝食…回復食or旬のフルーツとヨーグルト
昼食…回復食orおかずのみ
夜食…野菜メインの料理 （野菜スープ、サラダ、蒸し野菜など）アルコールOK
水曜日【良食】
朝食…旬のフルーツとヨーグルト
昼食…おかずのみ
夜食…野菜メインの料理 （野菜スープ、サラダ、蒸し野菜など）アルコールOK
木曜日【良食】
朝食…回復食or旬のフルーツとヨーグルト
昼食…回復食orおかずのみ
夜食…野菜メインの料理 （野菜スープ、サラダ、蒸し野菜など）アルコールOK
金曜日【良食】
朝食…旬のフルーツとヨーグルト
昼食…回復食orおかずのみ
夜食…野菜メインの料理 （野菜スープ、サラダ、蒸し野菜など）アルコールOK
土曜日【美食】
朝食…好きなもの
昼食…好きなもの
夜食…好きなもの・アルコールOK
日曜日【美食】
朝食…好きなもの
昼食…好きなもの
夜食…好きなもの・アルコールOK
【不食】
月曜日は水か白湯だけを飲んで、胃腸を休める断食デー（不食日）
三度の食事を断つ月曜日。一日1.5〜2ℓの水を小まめに飲みましょう。胃腸をゆっくり休ませ、睡眠で体の修復機能を高める日なので、夜は早めに就寝を。理想は22時前、少なくとも日付が変わる前に。
水は一日2ℓ
新陳代謝をよくするために、常温の水か白湯を、一日1.5〜2ℓ飲んで。一気にガブ飲みせず、小まめに飲むのがポイント。
カフェイン入りはNG
水分をとろうとカフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むのは×。胃の粘膜が刺激され、逆に食欲が高まります。
【良食】（回復食）
断食後、最初の食事をとる火曜日。朝食、昼食でゆっくり胃腸を回復！
朝は野菜スープやみそ汁を。体が冷えにくい人は無糖ヨーグルトと果物1/2個でもOK。昼は糖質を控えたスープ類に大豆などのタンパク質を。夜は野菜料理で。脂っこいもの、味つけの濃いものは避けて。
うどん、おかゆ...炭水化物は×
朝は野菜スープやみそ汁を。体が冷えにくい人は無糖ヨーグルトと果物1/2個でもOK。昼は糖質を控えたスープ類に大豆などのタンパク質を。夜は野菜料理で。脂っこいもの、味つけの濃いものは避けて。
野菜中心のやさしい食事を
朝は葉野菜や大根の汁物がベスト。夜の野菜料理は、良食日の基本。スープやサラダ、蒸し野菜、野菜メインの食事を
【良食】
火曜〜金曜日の3日間は、体脂肪をガンガン燃やす、やせモード期間
朝は無糖ヨーグルトと旬の果物1/2個。苦手な場合は回復日と同じ野菜スープやみそ汁を。昼は炭水化物抜きのおかずのみをチョイス。タンパク質も一緒に。夜は炭水化物抜きで野菜メインの料理を。
1食の量はこぶし2個分
胃は過食で肥大していなければ、こぶし2個分程度。咀嚼して、こぶし2個分を意識して食べれば、胃のサイズが正常に
朝はヨーグルト&季節のフルーツ
ヨーグルトは無糖タイプをコーヒーカップ1杯程度。果物はキウイフルーツや、りんご、柑橘類がよりおすすめです
【美食】
炭水化物もOK！土曜・日曜日は好きなものを食べていいご褒美デー
土曜・日曜日は、5日間頑張ったご褒美として、炭水化物を含め、自分の好きなものを食べてOK。ただし1食=こぶし2個分のルールは守って。日曜の夕食は少し早めて軽めにすると、翌日がラクに。
アルコールもOK！
火曜〜日曜日の夕食時はお酒もOK。原料が炭水化物のビールと日本酒は×。焼酎、辛口ワイン、ジン、ウォッカなどを
週末は好きな食べ物を
気になる人気レストランを予約してもよし、ジャンクフードを食べてもよし。美食日は好きなものを楽しんで食べて。
3.リュウジさん監修・低糖質&ローカロリーな「爆速」良食レシピ4選
SNSで「爆速」レシピが大人気の料理研究家・リュウジさんがメニュー監修の『月曜断食 ビジュアルBOOK』(文藝春秋)より、おうちで簡単に作れる「月曜断食」レシピをご紹介。低糖質&ローカロリーなのにおいしいお助けメニューでさらに効果をアップ!
「月曜断食」を乗り切る爆速良食レシピ
朝メニュー 胃にやさしいキャベツと玉ねぎで抗酸化【キャベツと玉ねぎのスープ】
●材料（2人分）
A
玉ねぎ（スライス）……1/4個
キャベツ（せん切り）……1/8個
顆粒コンソメ……小さじ2
水……350㎖
塩・粗挽びきこしょう（黒）……各適量
ドライパセリ……適量
オリーブオイル（お好みで）……適量
●作り方
Aを入れた鍋を中火にかけ、野菜がクタッとやわらかくなるまで煮込んだら、塩、こしょうで味をととのえ、最後にパセリをふる。好みでオリーブオイルを数滴たらす。
昼メニュー 高タンパク低脂質に梅干しで疲労回復【豚肉の無水梅常夜蒸し】
●材料（2人分）
ほうれん草……1袋（200g）
豚バラ肉……160g
梅干し（うす塩）……大粒1個
酒……大さじ5
白だし……大さじ1
塩……適量
●作り方
ほうれん草は4等分、豚バラ肉は4〜5cm幅に切る。
小さめの鍋に、ほうれん草を敷き、その上に豚バラ肉をのせ、真ん中に梅干しをのせる。酒と白だしを入れてふたをし、弱火で15分煮る。梅干しをくずしながら、好みで塩でいただく。
おやつメニュー 桃の食物繊維でさらに整腸促進【桃とヨーグルトのガスパチョ（冷製スープ）】
●材料（1人分）
無糖ヨーグルト……100g
桃（缶詰）……60g（1/2個）
塩……少々
オリーブオイル……適量
ドライパセリ（お好みで）……適量
●作り方
ヨーグルトと桃をミキサーで攪拌する。器に盛ったら塩とオリーブオイルをかけて、好みでパセリを散らす。
夜メニュー きのこで菌活&黒酢で脂肪燃焼【しめじのサンラータン】
●材料（2人分）
しめじ……1パック（100g）
卵……1個
黒酢……小さじ2
小ねぎ（小口切り）……適量
A
中華調味料（ペースト）……小さじ1
水……320㎖
ごま油……小さじ2
酒……小さじ2
しょうゆ……小さじ2
●作り方
小鍋に、石づきを取ってほぐしたしめじとAを入れて中火にかけ、しめじに火が通ったら溶き卵を流し入れて火を止める。黒酢を入れてかるくかき混ぜ、小ねぎを散らす。
4.上半身がサイズダウン!? 3週間月曜断食を実践！
目指せ！理想体型 スーパーバイラーズが「月曜断食」を3週間実践！
「断食」と聞くとハードルが高く思えるけれど、バイラ世代の生活でも実践&結果を残せるのか気になるところ。スーパーバイラーズの2人が実際に3週間にわたってトライしました。リアルに食べたものや感想、そして結果を大発表! 試す際の参考にしてください♪
バイヤー 田石ゆきさん（153㎝）
食をちゃんと考えるように。やせる習慣が身についた！
「最初の不食日は空腹で大変だったけど、翌週はラクに。良食日のタンパク質を意識して多めにとったり、食べすぎた翌日は少なめに調整したり……と考えて食事をとれるように。続けられる食習慣が身につきました！」
Day1月曜日
「水2ℓも飲めるか不安だったけど、タンブラーに入れてストローで飲むと意外といけた！」
Day2火曜日 体重-0.5kg
「朝はスッキリ起きられた♪ 夜は最近はまっている薬膳スープ。寝るとき空腹感が襲ってきた〜」
Day3水曜日
「昼は会社のお姉さまたちとおしゃれランチでパスタ・ピザを……。夜はサラダのみで充分だった」
Day4木曜日
「昨日のランチでけっこう食べてしまったので今日はサラダ中心。でも苦じゃない、むしろちょうどいい」
Day7日曜日
「今までの反動か、空腹感が。昼はステーキと半ライス、夜は回転寿司5皿と思い切り食べた！」
Day10水曜日
「昨夜ラーメンを食べてしまったので、ランチは蒸し野菜を注文。ご飯は3口でおなかいっぱいに」
Day11木曜日
「1.7kg減。やせていた時期の体重に近づいてきた！ 夜は麻穂さんと火鍋。励まし合った♪」
Day14日曜日
「バイラーズ同期の海野尾美紀ちゃんとパスタランチ。美紀ちゃんも月曜断食に興味持ってました」
Day17水曜日
「生理前のせいか、すぐ空腹感が。水でガマン。昼はご飯こぶし1個分でも満腹。胃が小さくなった？」
Day20土曜日 体重-1.9kg
「美食日だけど、最近食べる量が確実に減っていて、昼はサラダ、夜はうどん。麺を食べきれず……」
結果発表
やせにくかった上半身が3週間でスッキリ♡
体重マイナス2.4kg
ウエストマイナス2㎝
ヒップマイナス2.5㎝
アンダーバストマイナス2.5㎝
ここが変わった!
「悩みだった上半身が3週間でサイズダウンできてうれしい！ 結婚式当時の理想体重に戻るべく、あと3カ月は続けたいです。ニキビがなくなったり、寝起きがよくなり、仕事中の集中力が増したりと副産物も」
ブラウス（ビスチェつき）¥3900／アン レリッシュ パンツ（ベルトつき）¥9500／ヒロタ（トランテアン ソン ドゥ モード） 靴¥21000 ／ダイアナ 銀座本店(タラントン by ダイアナ)
5.体重マイナス3.3kg！実際に月曜断食を3週間トライ！
システム開発 青山麻穂さん （164㎝）
お酒もつまみも楽しみながら運動なしで−3.3kgに成功！
「うれしかったのは、アルコールがOKなところ。良食日の夜も、居酒屋や自宅でおかずとお酒を楽しめたので、ストレスがたまりませんでした。一切運動をせずに、これだけの結果が出せるなんて……本当に予想外でした！」
Day1月曜日
「職場ではウォーターサーバーで白湯を。150㎖の紙コップで1時間に1杯。8時間で8杯を目標に」
Day3水曜日
「<p><strong>Day3水曜日 </strong></p>
<p>「朝はヨーグルトとバナナの組み合わせが腹もちよくてお気に入り。体重1kg減ってやる気が出た！」 </p>。 体重1kg減ってやる気が出た！」
Day7日曜日 体重-0.9kg
「朝は豆乳とりんご。夜は居酒屋で炭水化物以外の好きなものをチョイス。お酒はワイン2杯♡」
Day9火曜日
「1kg減が定着してきてやせた実感が持てるように。どうしても小腹がすいたらチーズをつまんで」
Day10水曜日 体重-1.4kg
「職場でいただいたチョコを食べてしまった！ アーモンド入りの無糖だったので体にいいかも？」
Day11木曜日
「夜はバイラーズ田石さんと中間報告会。野菜ときのこたっぷりのヘルシーな火鍋を選択しました」
Day13土曜日
「朝はりんご1個。夜の焼き肉は普段の1/2量で満腹に。久しぶりのお肉で胃の調子が悪い……」
Day16火曜日
「土曜の焼き肉から食欲がなく、ほぼ2日連続の不食日に（汗）。でも、そんなにつらくなかった」
Day20土曜日
「夫のリクエストで夜はすき焼きを食べた。ご飯はなし。食べる量がだいぶ減ってきた気がする！」
Day21日曜日 体重-3.0kg
「朝はいちごとみかんを。夜は野菜たっぷりのポトフとサラダ。具だくさんスープは腹もちがよい♡」
結果発表
太ももサイズダウン！お通じも改善しました
体重マイナス3.3kg
ウエストマイナス1.5㎝
太ももマイナス3.5㎝
アンダーバストマイナス5㎝
ここが変わった！
「パツパツだったパンツやスカートも、下半身がスッキリしたのでスッと入るようになってうれしい！ 始めてからあごの肌荒れがなくなったり、お通じがスムーズになったり、美容面でもうれしいことずくめ♡」
ワンピース¥6990／AG バイ アクアガール 靴¥12500/ダイアナ 銀座本店（ダイアナ）
撮影／杉本 晴（料理）、富田 恵（スーパーバイラーズ） ヘア&メイク／菅長ふみ〈Lila〉 フードコーディネート／田村つぼみ イラスト／本田佳世 取材・文／櫻木えみ 構成／斉藤壮一郎〈BAILA〉 ※BAILA2020年6・7月合併号掲載
【BAILA 6・7月合併号はこちらから！】
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