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【新型コロナ時代の初心者向けランニング講座①】ダイエットにも健康維持にもおすすめ!メリット・マナー・熱中症や日焼け対策まで徹底ガイド

新型コロナウイルス感染拡大の影響で、緊急事態宣言解除後も、在宅中心・自粛型ライフスタイルがしばらく続きそうです。運動不足解消やダイエット・健康維持などを目的とし、手軽にできるランニングやジョギング・ウォーキングなどをする方が増えていますが、感染防止対策および夏の熱中症や日焼け対策に可能な限り配慮しながら取り組みたいもの。そこで、ランニングを極めたワーキング女子【RunGirl(ランガール)】に監修いただき、新型コロナ時代のビギナー向けランニング講座を短期集中連載。第1回目は、ランの魅力と各対策をリアルな声とともにお届けします。

【ランを知り尽くす最強メンツ♡ ご協力いただいた「RunGirl(ランガール)」メンバーのクリエイターのみなさま】
宇田川佳子さん(フリーランスPR&マネージメント)、影山桐子さん(エディター)、加藤祐美さん(金融関係勤務)、工藤満美さん(スタイリスト・ファッションスポーツディレクター)、柴田 玲さん(フリーアナウンサー)、青木 郁さん(フォトグラファー)、入江由起さん(看護師)、大島めぐみさん(マラソンランナー)、大橋清美さん(デザイナー)、大原里絵さん(ビューティモデル)、くらさわかずえさん(モデル)、平林芙美江さん(アスレティックトレーナー)、長井かおりさん(ヘアメイクアップアーティスト)

1.いいことしかない♡ ランがもたらす幸せの4大構図

ランニング講座①ランがもたらす幸せの4大構図

ひとりでも、ランニングシューズさえあれば、時間や場所を選ばずにすぐ始められる気軽さ、さらに自分の体調や天候などに合わせて距離やペースを自在に決められるの自由さが、今この新型コロナ禍においてランニングが人気な最大の理由です。15年以上のランニング歴を誇るRunGirl(ランガール)メンバーのみなさまに、ランのメリットあれこれを聞きました!

健康な体になる!

●疲れにくい体質になり、毎日体調がいいです。マッサージにも行かなくなりました(工藤さん)
●加齢にともなう体型の変化や体力ダウンを極力セーブしつつ、健康キープ(柴田さん)
●いざというときに、体力に自信が持てるようになります!(大橋さん)
●体を動かした後のごはんは最高! 普段よりもおいしく食べ、飲むことができますよ(加藤さん)

 

自己肯定力が高まり、メンタルが安定する

●頭スッキリ♡ 心もスッキリ♡ 走ることでモヤモヤした考えや気持ちがクリアに(大島さん)
●ほかのスポーツと比べ、楽しい面以上に苦しい面も多いせいか、終わった後の達成感と「私、走った! 超えらい♡」という自己肯定感を得やすい気がします(宇田川さん)
●走った後の達成感からか、物事を前向きにとらえられるようになり、常に気持ちがスッキリしています(工藤さん)
●距離やタイムなど、少し先の小さな目標を立ててクリアしていくことの積み重ねなので、達成したい目標が自然と増え、結果として人生が大充実(柴田さん)
●走っている時間は外部からの情報などがシャットアウトされるので、自分の頭の中をクリアにしたり、アイディアをめぐらせたりなど、自分自身の内面にフォーカスできる時間ができます(平林さん)

生活が規則正しいリズムに整いまくる!

●在宅時間の多い現在は1日の終わりが見えない状態も多いので、心身のリセットも兼ねて毎日走っています。仕事に家事に育児(3人)にと、非常に忙しいマルチタスクライフの中でも、ランニングならほんの少しの隙間時間でもできちゃいます! ドア to ドアで30分でもOK(宇田川さん)
●ランが生活の一部になることでメリハリが生まれ、時間を上手く使えるように(工藤さん)
●四季の映り変わりや街の変化を体感しながら、自分だけの時間が上手く作れます(柴田さん)

ダイエット効果が大いに期待できる♡

●RunGirlメンバーの間には“コロナ太り”や“自粛太り”といったワードは存在しません。着こなせる服の選択肢が圧倒的に増えるので、もっと心の底からファッションを楽しみたいなら走りましょう(宇田川さん)
●“食べすぎたら、その分走って消費する”を意識して走っているうちに、太りにくい体に(工藤さん)
● 太りそうになっても“走れば体脂肪は減らせる! 代謝をアップできる!”と知っているので、激太りしません(影山さん)

友達もパートナーも! 質の高い人脈とコミュニケーション力が手に入る

●“走る”というシンプルな共通の習慣や明確なビジョンを持つランナーが多く、たくさんの人との新たな出会いがあり、大人になってからも友人の輪が広がりました(くらさわさん)
●かけがえのない仲間と出会えたし、世代も立場も異なる新しい友達がグンと増えました(影山さん、柴田さん)
●老若男女、世界中のランナーと仲よくなれます。走ってすがすがしい気分になると、すれ違うランナーに挨拶をしたり、微笑んだりといった自然なコミュニケーションができるようになるんです! 私の場合、東京マラソンのゴールでたまたま同時にゴールした男性(ドイツ在住のドイツ人)が今のパートナー(「congratulation!」と私から声をかけ「タフだけどおもしろいコースだったね!」と話が弾み、仲よくなりました)。「ランナーでなければ絶対に知り合わなかった...!」と思うと、ランニングはとても健全な出会いの場になり得ます(入江さん)

2.走ることをあきらめないためのとっておきモチベーション維持方法

ランニング講座①モチベーション維持方法

ランのメリットは多々あれど、子どものころ“率先してサボりたい学校行事・圧倒的No.1”はマラソン大会だった人も多いのではないでしょうか...(この記事を書いているエディター沖島もそうですハーイ "q'ノ)。ランニングを見事ライフワークにまで昇華しているRunGirlメンバーのみなさまですら、忙しいとき、悪天候のとき、体調が悪いときetc.、ランニングが面倒になってしまう瞬間はいつだってあるそう。いったいどのようにモチベーションをキープしているのでしょうか?

ウォーキングもゆるランもOK! 無理しないで継続重視

●無理しないこと! 仕事や体調などの都合で走れない日が続いても、気にしないこと! 間が空いても、また走ったときに楽しかったらきっと続けられますよ♡(長井さん)
●走りたくないときは無理しません(影山さん)
●キツいときは、ペースを落としてゆるゆる走ってみたり、ウォーキングに切り替えてお散歩にしちゃいます。日常的に体を動かすことが大切なので、ムキにならずにとにかく続けて(工藤さん、大島さん)
●わざわざ「走らなきゃ!」とマスト事項にせず、買い出しついでや通勤ついでなど、自分のライフスタイルの一部を走ることにシフトする“ながらラン”を取り入れると上手くいきます。無理せず、走れるとき・走りたいときに好きなだけ♡(くらさわさん)

●「速く走らなければならない」「自己ベストタイムを更新したい」という気持ちをいったん手放し、走ることを純粋に楽しむようにするとよいです◎(入江さん)

 

体重や体脂肪を減らす、大会エントリーetc.、自分なりの目標を立てる!

●気になるマラソン大会があれば、積極的にエントリーしてみる(新型コロナ禍中の現在は難しいですが、日本では全国各地で毎年通年でたくさんのマラソン大会が実施されています! 機会をみてぜひ)と、いやでも「練習しなきゃ!」という気分に。また、意識的に体重計に乗るようにすると、増量が判明したときに走りたくなります(柴田さん)
●走るときはレースや大会にエントリーしているときなので、それを目標に(大橋さん)
●新しいウェアやシューズを買って「走ってみたい!」と自己暗示をかける(柴田さん)
●走って行かないとたどり着けないようなおいしいお店を目的地に選ぶ(平林さん)
●スイーツ、ビール、温泉etc.、なんでもいいので、走ったあとのご褒美を用意してから走ると頑張れます!(工藤さん)

●走り出すまでが面倒でも、走ると結局ものすごく気持ちがよいので、その爽快感を思い出します(宇田川さん、平林さん)

友達や他の人と一緒に頑張る!

●ソーシャルディスタンスをキープしつつ、友達を誘って一緒に走ります(大島さん)
●友達と一緒に同じレースにエントリーしたり、そのために練習したりすると、ひとりではないので多少の“やらなきゃ感”が出てきます(大原さん)
●SNSなどで、友達も含め走っている人をチェックしたり、フィットネスで鍛えている可愛い女性インフルエンサーなどを見つけては自分を鼓舞(青木さん)

3.新型コロナ時代の新・ランニングマナー

ランニング講座①新型コロナ時代の新・ランニングマナー

2012年にノーベル医学賞・生理学賞を受賞した京都大学iPS細胞研究所所長で、マラソンを趣味とする山中伸弥教授が、現在自身で運営している新型コロナウイルス情報発信サイト内のYouTube動画で「咳やくしゃみと同じように、走って大きな息をするときも、周囲に配慮が必要」と、“ランニング中の飛沫エチケット”を訴えて話題になりました。新型コロナ時代を生き抜くために必要な健康維持効果を期待してせっかくランに励んでいるのに、うっかり感染拡大の一端を担ってしまっては本末転倒! RunGirlのみなさまが声を揃えて「守ったほうがよき!」と主張するランニングの新マナーをまとめました。

●基本的にはひとりで走る
●人が多い日中や休日の時間帯は避け、早朝や夕方以降に走る
●人が多い道や場所も避ける。人通りの少ない道、もしくは道幅が広く、人との距離を保てる道を走る
●人と対面ですれ違うときはスピードを緩め、なるべく距離をとる(難しいときは自分が端に寄り、相手が通りすぎるのを待つ)。また、前の人を無理やり追い越そうとしない
●マスクやネックウォーマーなとで必ず口もとをカバー(ただし、ビギナーは呼吸が苦しく酸欠になりやすいので、無理は禁物! 人がいない場所ではマスクを外すなど、周囲の環境に合わせて工夫しましょう。詳しくは後述↓)

4.時間帯・熱中症・日焼け・マスクetc.、初心者ランナーおすすめ対策

ランニング講座①時間帯・熱中症・日焼け・マスクetc.、初心者ランナーおすすめ対策

これから夏本番にかけて湿度も気温もグングン上がるため、熱中症や日焼け予防対策をしつつ、さらに新型コロナ対策として“三密”状態を避けマスクを着用してのランニング...となると、ラン本来の楽しみや効果を得ながら上手に続けていくためには、ちょっとした工夫が必要です。走るのに適した時間帯や熱中症・日焼け防止対策、マスク対策について聞きました。

走りやすい時間帯:早朝か日没後

●早朝の場合は、日が昇る前になるべく走り終わる。朝7時には暑くなり始めてしまいます。また、夕方から夜にかけての涼しい時間も走りやすいですよ(くらさわさん)
●夜間走る場合には、リフレクター(光反射板)などがついたウェア・シューズ・グッズなどを身につけ、人や車などに注意(柴田さん)

熱中症対策:とにかく水分補給!

●ラン前・ラン後は必ず、さらに「喉が渇いた」と感じる前にこまめに水分補給!(全員が力説)
●水分を持参して走る。または、SuicaなどのICカード・支払い機能つきのケータイ・少額の現金など、自動販売機やコンビニで水分購入&補給できるように準備(これも全員力説)
●走る前に、天候や気温のほか、湿度もチェック。湿度が高いと走行距離が短くても汗をたくさんかくので注意!(入江さん)
●吸湿性・放湿性・速乾性に優れたウェアやインナーを着る(柴田さん)
●日陰の多いコースを選んで走る(入江さん)
●絶対に日焼けしたくないあまりに長袖・フルレングスパンツを上下に着込んで走ると、大量に汗をかきがちな夏場はかえって危険なのでほどほどに(工藤さん)

日焼け防止対策:日焼け止め&ウェアや小物を上手に併用!

●顔だけでなく、首や耳の裏までぬかりなく日焼け止めを塗って。頭皮や髪も日焼けするので、帽子やUVカットスプレーで対応。ランの途中もUVスプレーを足し、唇もUVリップクリームで日焼け&乾燥対策!(長井さん)
●腕や脚全体はもちろん、ソックスと足の境目などにも日焼け止めを(加藤さん)
●汗や突然の雨でも落ちにくい、ウォータープルーフタイプの日焼け止めを使用(青木さん)
●UVカット素材のウェアを着用(柴田さん)
●キャップ、サングラス、ネックゲーターなどの小物を併用し、なるべく肌に直接日光が当たらないような工夫を(大島さん)
●飲む日焼け止めサプリメントを飲んだり、冷蔵庫で冷やした顔パックをアフターケアに併用(くらさわさん)

 

マスク着用ランで苦しくならないために:

●使い捨てタイプのマスクはとくに、汗で濡れると呼吸がますます苦しくなります。数枚持参し、途中で交換。また、走る少し距離を短めにしたり、ペースをゆるやかにするくらいの余裕ある気持ちでOK(宇田川さん)
●人がいない場所ではマスクを外すなど、周囲の環境を見ながら自分のために上手に工夫を(くらさわさん)
●マスクを着用するかわりに、散歩に徹底。10000歩を目標にしています(大原さん)

心身の健康維持に、ダイエットに、アンチエイジング美容にetc.、メリットしかないランニング。新型コロナウイルス感染拡大防止のために必要なマナーを守り、熱中症や日焼け対策にじゅうぶん留意しながら、自分のペースで楽しく走り始めてみませんか? 次回(第2回目)は、ラン唯一のギアにして要・ランニング初心者におすすめのシューズ選びについてお届けしますのでお楽しみに♡

ランで人生を豊かに!【RunGirl(ランガール)】公式サイトへ

監修/一般社団法人ランガール 取材・文/沖島麻美 構成/菅井麻衣子<BAILA> ※本記事は2020年5月中旬の社会情勢や情報をもとに作成しています。

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