バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、ヘルシー食材が主役のおすすめレシピを6選ご紹介します。罪悪感ゼロで食べられて、体も心も満たされる！さっぱり系から食べごたえ満点ごはんまで、簡単でおいしく、体に優しいレシピです。　ランチや夕食の参考にしてくださいね。

鶏むね肉 小1枚（200g）

塩 小さじ1/4

片栗粉 大さじ1

トマト 大1個

煮汁

・水 300ml

・鰹削り節 2g

・塩 小さじ1/2

・みりん 小さじ1/2

ごま油 少々

大葉（千切り） 適量

① そぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉をまぶし、トマトを切る
鶏むね肉はそぎ切りにし、塩小さじ1/4を振って片栗粉をまぶす。トマトはヘタを取り半分に切る。

② 煮汁を煮立たせ、トマトと鶏むね肉を入れて煮る
煮汁の材料をフライパンに合わせて中火にかける。煮立ったら、トマトを断面から入れ、続けて鶏むね肉を一枚ずつ入れる。再度煮立ったら蓋をして弱めの中火で5分煮る。トマトは途中で裏返す。

③トマトの 断面を下にしたら皮をとり、弱火で1分煮る
トマトを裏返して断面を下にする。箸でトマトの皮をとったら、そのままトマトに出汁をかけながら1分弱火で煮る。

④ 仕上げにごま油をたらし、千切りの大葉をトッピングする
器に盛り付け、ごま油を少々たらす。千切り大葉をトッピングして完成。

出汁要らずの出汁煮！ トマト×かつお出汁は相性抜群の組み合わせです。淡白な鶏むね肉も、出汁風味のとろけるトマトと一緒に食べると物足りなさを全く感じません。ごま油は最後にほんの少しだけかけて、香りを立たせます。シンプルで上品な和を感じる一皿に仕上げました。煮込み時間が短時間で済むのも嬉しい、これからの季節にぴったりのメイン料理です（長谷川あかりさん）

鶏むね肉 1枚（皮を外して250～270g）
オリーブオイル 大さじ1

里芋 小5～6個（正味160g）

塩 適量

小ねぎ（小口切り） 適量

① 鶏むね肉の下ごしらえをし、里芋を切る
鶏むね肉に塩小さじ1/4を擦り込み、オリーブオイルを塗っておく。里芋は皮をむいて1.5cm角に切る。

② 深めのフライパンで里芋を煮る
里芋、塩小さじ1/3、水100ml（分量外）を深めのフライパンに入れて強めの中火にかけ、煮立ったら蓋をしてそのまま1～2分ほど加熱する。吹きこぼれそうになったら一度蓋を開けて蒸気を逃し、再度蓋をして弱火にし、10分煮る。

③ 鶏むね肉と水を加えて煮立たせ、蓋をして蒸す
鶏むね肉をオイルごと里芋の上にのせ、水50ml（分量外）を加える。強めの中火で軽く煮立たせたら、蓋をしてそのまま1～2分、その後弱火にして18分蒸す。

④ 鶏むね肉を取り出して切り分け、里芋はとろみがつくまで煮詰める
鶏むね肉は取り出して、少し冷ましたら薄く切り分ける。フライパンに残った里芋は中火にかけて水気を飛ばしながら、白濁してとろみがつくまで2～3分程度中火で煮詰める。

⑤ 鶏むね肉を盛り付け、里芋のソースとオリーブオイルをかける
器に鶏むね肉を盛り付け、里芋のソースをかける。オリーブオイル（分量外）を少々かけ、小ねぎをトッピングする。

しっとり蒸した鶏むね肉を、旬の里芋ソースで。塩とオリーブオイルだけ、蒸し鶏もソースもフライパンひとつでシンプルに調理しました。蒸し時間は鶏の厚みに合わせて調整してくださいね（長谷川あかりさん）

豚ロース肉（生姜焼き用） 160g

片栗粉 大さじ１

きゅうり 2本

にんにく 1片

ごま油 小さじ2

料理酒 大さじ1

塩昆布 10g

塩 少々

① 豚肉、きゅうり、にんにくを切る
豚肉は食べやすい大きさに切って、片栗粉をまんべんなくまぶす。きゅうりは皮を剥いて、5mm厚さの斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。

② 豚肉を炒める
ごま油とにんにくをフライパンに入れて弱火で熱し、にんにくの香りを出したら、豚肉を広げて入れ、中火で炒める。

③ きゅうりと調味料を加えて炒め合わせる
色が変わったらきゅうり、料理酒、塩昆布、塩少々を加えて強火でさっと炒め合わせる。味をみて塩で調えて完成。

材料も手順もシンプルなのに、うまみはしっかり。高たんぱく低脂質でとってもヘルシーだから、何度でも作りたくなる、いいこと尽くめのメインメニューです。
豚バラ肉よりも脂質の少ない生姜焼き用の薄切り豚ロース肉は、片栗粉をまぶしてから炒めることでやわらかい食感に。きゅうりは皮を剥いてから炒めると口当たりよく、ワンランク上の上品な味わいになりますよ（長谷川あかりさん）

餃子の皮 14～15枚（大判）
豚ひき肉 100g
トマト 1個（200g）
釜揚げしらす 25g 
醤油 小さじ1
塩 小さじ1/3 ※しらす干しを使う場合は塩を減らす

大葉 10枚

片栗粉 小さじ2
おろしにんにく 小さじ1

トマトダレ
☆トマトの種 1個分
☆醤油 小さじ1と1/2

ごま油 小さじ2

① トマトと大葉を切る。
トマトは8等分のくし形切りにし、種をスプーンで取り除いたら1cm角に切る（取り出した種は別の容器に分けておく）。大葉は軸を切り落とし、千切りにする。

② フライパンに材料を合わせ、よく混ぜる
豚ひき肉、角切りにしたトマト、釜揚げしらす、千切りにした大葉、醤油、塩、片栗粉、おろしにんにくを深めのフライパンに入れて合わせる。シリコンスプーン等でよく混ぜる。

③ 餃子の皮でタネを包む
餃子の皮の中央に②を適量のせ、皮のふちに水をつけて半分に折り、ひだを作ってとめる。残りも同様に包む。

④ フライパンで餃子を焼く
フライパンをキッチンペーパーでさっとふいたらごま油を注ぎ、③を焼きやすい量並べて中火にかける。下面がカリッと焼けたら水1/4カップ（分量外）を注ぎ、蓋をして5分蒸し焼きにする。皮が透き通ったら焼き上がり。

⑤ 器に盛り付ける
器に盛り付け、好みで☆印を混ぜ合わせたトマトダレをつけていただく。

トマトが主役の夏餃子！ お肉よりトマトの方が多いタネは、さっぱりジューシー&フルーティーでいくらでも食べられそう。トマトの種も活用し、余すことなくいただきます。フライパン一つで完結するのも嬉しいポイントです（長谷川あかりさん）

ささみ 2本

片栗粉 適量

インゲン 1袋（150g）

バジル 10枚～

梅干し 大1個（甘くないもの、塩分濃度10％使用）

A オリーブオイル 大さじ1

A 酢 大さじ1

A 塩 小さじ1/3

A おろしにんにく 小さじ1/4

① ささみとインゲンを切り、バジルを刻む
ささみはそぎ切りにして片栗粉を満遍なくまぶしておく。インゲンは、食べやすい大きさに斜め切りにする。バジルは粗く刻んでおく。

② インゲンとささみを茹でる
塩少々（分量外）を加えた湯でインゲンを1分30秒ほど茹でたらざるにあげ、水気を切る。続けて同じ湯にささみを加え、3～4分茹でたらざるにあげ、しっかり水気を切っておく。

③ すべての材料を和える
大きめのボウルに刻んでおいたバジル、種を取って軽く叩いた梅干し、Aを合わせ、しっかり混ぜたら②を加えてよく和える。

梅のフルーティな風味とバジルの相性が抜群！ 家にある調味料だけで、デパ地下サラダのようなあか抜けた味わいになるんです。
和でも洋でもない絶妙な味付けなので、ごはん・パン・お酒のおつまみなど、シーンを問わないところも嬉しいポイント。小さめに切ったささみとインゲンにショートパスタを加えて、冷製パスタにするのもおすすめです（長谷川あかりさん）

ささみ 3本（180g）

片栗粉 小さじ1

エリンギ 1パック（100g）

マッシュルーム 1/2パック（50g）

オリーブオイル 大さじ1

料理酒 大さじ1

黒胡椒 少々

塩 小さじ1/3

①ささみを切って塩をなじませ、片栗粉をまぶす
ささみは2cm角に切り、塩少々（分量外）をふってなじませ、片栗粉を満遍なくまぶす。

②エリンギとマッシュルームを切る
エリンギは2cm角に、マッシュルームは4等分にする。

③フライパンでささみを炒め、きのこと調味料を加えてさらに炒める
オリーブオイルをフライパンに加えて中火で熱し、ささみを加えて炒める。ささみの色が変わったら、②・料理酒・塩小さじ1/3を加え、水気を飛ばしながら強めの中火で炒める。全体にツヤがでたら火を止めて黒胡椒をふる。

にんにくや生姜等も加えずに、淡白なささみと合わせてきのこの旨みをとことん味わいます。歯ごたえが楽しいエリンギとマッシュルームを使うのがおすすめですが、椎茸やしめじでつくっても大丈夫です（長谷川あかりさん）

バイラ世代の人気料理家長谷川あかりさんが提案するレシピ連載です。長谷川さんのレシピは忙しく働く現代人のライフスタイルに寄り添う“新時代のおうち料理”。簡単なのに、栄養・おしゃれさ・美味しさ満点！

「料理の常識をときには忘れて、要らない手間は潔く省いて。」と語る長谷川さんの簡単で、健康的で、「これを自分が作れるなんて!」という楽しみも感じられるレシピをご紹介しています。

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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大ヒットレシピをすべて収録、新作レシピもたっぷり加えて再構成。忙しく働く人々の毎日に寄り添う２つのチャプターでお届け。