【長谷川あかりのご自愛ごはん vol.51】低カロリー食材の組み合わせでも食べごたえ十分「鶏むね肉の里芋ソース」

SNSでも大人気の料理家・管理栄養士、長谷川あかりさん。簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピを月1回ご紹介いたします。第51回のレシピは、年末年始に食べ過ぎたという人にも安心なヘルシーメニュー「鶏むね肉の里芋ソース」です！

今回ご紹介するのは、高たんぱく&低脂質な鶏むね肉に、低カロリー&低糖質な里芋を組み合わせたヘルシーな一品。

「しっとり蒸した鶏むね肉を、旬の里芋ソースで。塩とオリーブオイルだけ、蒸し鶏もソースもフライパンひとつでシンプルに調理しました。蒸し時間は鶏の厚みに合わせて調整してくださいね」

材料（2人分）　調理時間／約40分

鶏むね肉 1枚（皮を外して250～270g）
オリーブオイル 大さじ1

里芋 小5～6個（正味160g）

塩 適量

小ねぎ（小口切り） 適量

鶏むね肉に塩小さじ1/4を擦り込み、オリーブオイルを塗っておく。里芋は皮をむいて1.5cm角に切る。

里芋、塩小さじ1/3、水100ml（分量外）を深めのフライパンに入れて強めの中火にかけ、煮立ったら蓋をしてそのまま1～2分ほど加熱する。吹きこぼれそうになったら一度蓋を開けて蒸気を逃し、再度蓋をして弱火にし、10分煮る。

鶏むね肉をオイルごと里芋の上にのせ、水50ml（分量外）を加える。強めの中火で軽く煮立たせたら、蓋をしてそのまま1～2分、その後弱火にして18分蒸す。

鶏むね肉は取り出して、少し冷ましたら薄く切り分ける。フライパンに残った里芋は中火にかけて水気を飛ばしながら、白濁してとろみがつくまで2～3分程度中火で煮詰める。

器に鶏むね肉を盛り付け、里芋のソースをかける。オリーブオイル（分量外）を少々かけ、小ねぎをトッピングする。

「野菜の上でゆっくり蒸す鶏むね肉は、私の大好物。旬の里芋はゆっくり加熱することで独特の柔らかい食感と甘さが引き出されます。小ねぎのアクセントがシンプルな味をより一層引き立て、見た目も豪華に！」

「野菜をしっかり食べられる炊き込みごはん。焼いたねぎの香ばしさと甘さを閉じ込めたシンプルな炊き込みごはんは、どんな主菜とも相性抜群。冬のうちにぜひ食べてほしい一品です」

主食：「焼きねぎの炊き込みごはん」（2人分）　所要時間／約10分（※炊飯時間を除く）

①長ねぎ1本（青い部分も含む）を5～6cmのぶつ切りにし、太白ごま油小さじ2を中火で熱したフライパンでこんがり焼き色がつくまで焼く。

②炊飯器の内窯に研いだお米1合と料理酒大さじ2、塩小さじ1/2を加え、水を1合の目盛りまで加える。焼いた長ねぎをのせ、普通に炊飯をする。炊き上がったらねぎの形がなくなるまでしっかり混ぜ合わせてできあがり。

次回もお楽しみに！

＼長谷川さんのレシピ動画もYouTubeで紹介中！／

■長谷川さんは、BAILA CHANNELにも登場してレシピを披露してくれています！ 長谷川さんのトークも楽しく、野菜の下ごしらえのコツなどもよくわかって大人気。こちらからぜひチェックしてみてください。

長谷川あかり　『わたしが整う、ご自愛ごはん
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