大好評連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」がパワーアップしてリニューアル！ 今回は夜ごはんから次の日のお弁当まで3食無理なく作れるレシピを紹介。夜の料理中にちょっとまとめて仕込んでおけば、今すぐ美味しくて、翌日はラクして満たされる幸せごはん。

にんじんとたらこの卵とじ丼
豚肉と焼きねぎのスープ
ほうれん草のおひたし

ほうれん草と生ハムのトースト

にんじんと豚肉のマスタード炒め
ほうれん草のしょうゆ洗い
焼きネギ
生ハム入り卵焼き　
おかかご飯

にんじん　1本（160g）
ほうれん草　1袋（約200ｇ）
生ハム　小1パック（35g）
長ねぎ　1本
豚バラ薄切り肉　130g
たらこ　1パック（2〜3本）

（常備食材・調味料）
ご飯、食パン、卵、にんにく、削り節、刻みのり、油（太白ごま油）、オリーブオイル、ごま油、しょうゆ、料理酒、みりん、塩、粗びき黒こしょう、マヨネーズ、粒マスタード、片栗粉

材料（1人分）
にんじんの細切り…………………半量（80g）
たらこ………………………1/2本（正味25g）
【A】
　水………………………………………150ml
　料理酒………………………………大さじ2
　みりん、しょうゆ………………各小さじ2
　片栗粉…………………………小さじ1と1/2
　塩………………………………………少々
　ごま油………………………………小さじ1/2
卵…………………………………………1個
あたたかいご飯…………………………1杯分
刻みのり…………………………………適量

作り方
1. にんじんは半量を取り分ける（残りは翌日のお弁当用）。たらこは薄皮を取り除く。
2. Aとともに1を深めのフライパンに入れてさっと混ぜ、中火にかける。煮立ったらふたをして弱火で5分煮る。
3. 丼にご飯を盛りつける。
4. 卵を溶きほぐし、2に回し入れる。固まったら火を止め、3にかける。仕上げに刻みのりをのせる。

【action】次の日の下準備“にも”なる 夜ごはんのときのご自愛ポイント

材料（1人分）
豚バラ薄切り肉……………………………50g
長ねぎ…………………………………… 1本
にんにくの薄切り…………………… 1かけ分
塩、粗びき黒こしょう…………………各適量
太白ごま油……………………………小さじ2

【作り方】
1. 長ねぎは青い部分も含めて3.5〜4cm幅のぶつ切りにする。
2. 鍋に油を中火で熱し、1と塩小さじ1/4を入れてじっくりと焼く。焦げめがついたら、白い部分を4つ取り出す（翌日のお弁当用）。
3. 2の鍋に分量の豚肉を加えて（残りは翌日のお弁当用）塩ひとつまみを振り入れてさっと炒め、水200mlとにんにくを加えてひと煮立ちさせる。粗びき黒こしょうを加え、味をみてたりなければ塩で調える。

【action】次の日の下準備“にも”なる 夜ごはんのときのご自愛ポイント

材料（1人分）
ほうれん草………………………………1/2量
しょうゆ…………………………………適量
削り節……………………………… 1袋（2g）

【作り方】
1. ほうれん草を1袋ゆで、水けをしぼってしょうゆ小さじ2をなじませてからぎゅっとしぼる。（※これがしょうゆ洗い）1/2量を翌日用に分けておく。
2. 残りのほうれん草1/2量を3〜4cm幅に切り、しょうゆ小さじ1/3〜1/2と削り節をかける。

【action】次の日の下準備“にも”なる 夜ごはんのときのご自愛ポイント

材料（1人分）

食パン…………………………………… 1枚
ほうれん草のしょうゆ洗い…夕ごはんの残りの2/3量
生ハム…………………………………… 25g
オリーブオイル………………………小さじ2

【作り方】
1. ほうれん草を1ほうれん草を刻んでボウルに入れ、オリーブオイルで和える。
2. 食パンをトーストして1をのせ、生ハムをちぎりながらのせる。

材料（1人分）
卵………………………………………… 1個
水…………………………………… 大さじ1
片栗粉………………………………小さじ1/2
生ハム………………………………………10g
オリーブオイル……………………小さじ11/2

【作り方】
1. ボウルに水と片栗粉を入れ、よく混ぜたら卵を加えて溶きほぐす。
2. 卵焼き器にオリーブオイルを中火で熱し、1を入れる。少し固まったら生ハムを並べる。横半分になるように卵をたたみ、さらに奥から巻き込んで焼く。5分おいてから切る。

材料（1人分）
豚バラ薄切り肉…………… 残りすべて（80g）
にんじんの細切り………… 残りすべて（80g）
【A】
　マヨネーズ……………………………小さじ1
　粒マスタード………………………大さじ1
　しょうゆ、みりん……………各小さじ1/2
塩…………………………………………適量

【作り方】
1. マヨネーズをフライパンに入れて中火で熱する。豚肉を入れてさっと炒め、にんじんと塩ひとつまみを加えてさらに炒める。
2. にんじんがしんなりしたら、Aを加えてさっと炒め、バットに移してさます。

お弁当にご飯をつめ、削り節をのせて冷ます。「にんじんと豚肉のマスタード炒め」をのせ、冷ました卵焼き、食べやすく切ったほうれん草のしょうゆ洗いの残り、前日取り分けておいた焼きねぎを詰める。

撮影／須藤敬一　スタイリスト／中里真理子　調理／長谷川あかり　取材・原文／福山雅美　※BAILA2026年4月号掲載

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

大ヒットレシピをすべて収録、新作レシピもたっぷり加えて再構成。忙しく働く人々の毎日に寄り添う２つのチャプターでお届け。

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