バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、食欲がない日のやさしいレシピを12選ご紹介します。体調が優れない日や食べ過ぎた後、胃腸を労りながらもしっかり栄養を補給したい…そんなときにおすすめのレシピです。　疲れた体を休めたい日のご飯の参考にしてくださいね。

米 1/2合 ※洗わないので気になる方は無洗米を使用してください
長芋 150g

太白ごま油 小さじ1と1/2
湯 800ml

卵 1個

海苔 全形1枚

塩 小さじ1

粉山椒 適量

① 長芋の皮を剥き、軽く叩く
長芋は皮を剥いて袋に入れ、形が残る程度に軽く叩いておく。湯をわかしておく。

② 米を炒め、湯を加えて弱火で煮込む
鍋に太白ごま油を弱めの中火で熱し、米を炒める。米が透き通り、少し白っぽくなったら湯を一気に注ぎ、ひと混ぜしたら蓋をして弱火で25分煮込む。

③ 長芋、溶き卵、海苔を加えて煮込み、塩で味を調える
長芋と溶き卵、海苔を加えひと混ぜしたら、再び蓋をして10分煮込む。塩で味を調えたら器に盛り付け、粉山椒を振って完成。

形が残る程度に叩いた長芋は、おかゆにほどよいとろみを与えるだけではなく、ホクホク食感も楽しめて一石二鳥。たまご入りでたんぱく質も補えます。
時間はかかりますが工程は少ないので気持ち的にゆったり作ることができますし、ひとくち食べたら『つくってよかったなあ』と心から思えるはず。やさしくて温かい料理です（長谷川あかりさん）

切り干し大根 15g
刺身用ほたて 4～5個（80～100g）

炊いたごはん 200g

塩 小さじ1
酢 小さじ1と1/2

小ねぎ 小口切り適量

お好みで…ごま油・しょうゆ　各少々　

①水洗いして絞った切り干し大根とほたてを切る
切り干し大根は水で洗って軽く絞り、粗く刻む。ほたては4等分にする。

② 水を入れた鍋で切り干し大根を煮立たせ、ごはんを加えて弱火で煮る
分量外の水600mlと切り干し大根を小鍋に入れる。中火にかけて煮立ったらごはんを加え、さっと混ぜる。再び煮立ったら蓋をして15分弱火で煮る。

③ 火を止めたらほたて、塩、酢を加えて混ぜる
火を止めて、ほたて、塩、酢を加えてさっと混ぜる。器に盛りつけ小ねぎをトッピングする。お好みで、ごま油としょうゆを少々かけていただく。

切り干し大根とほたてのうま味は相性抜群。それらの味わいを引き立てるため少量の酢を加えることで、味全体がキリリとシャープな印象に。風味づけにあとから加えるごま油が、より洗練された味わいにランクアップしてくれます（長谷川あかりさん）

豚バラ肉薄切り 160g
えごまの葉 1袋
豆もやし 1袋（ひげ根をとる）

水 800ml
おろししょうが 1片分
おろしにんにく 適量
塩 小さじ1と1/4～（やや濃いめに調整）

ご飯 2人分

① えごまの葉と豚バラ肉を切る
えごまの葉はみじん切りにする。豚バラ肉は２～3cm幅に切る。

② 豚肉を煮る

鍋に水とおろししょうが、おろしにんにくを入れて火にかける。煮立ったら豚肉を入れ、蓋をせずに3分煮る。

③ 豆もやしを加えて味付けする

豆もやしを加え、蓋をして弱めの中火で4分煮る。塩小さじ1と1/4を加え、味をみて濃いめにととのえる。

④ 器に盛り付け、えごまの葉をトッピングする
器に盛ったご飯にスープをかけ、みじん切りにしたえごまの葉をトッピングして完成。

塩だけで素材のうまみを引き出した、潔く深い味わいのスープかけご飯。仕上げに添えるえごまの葉の爽やかな香りが、シンプルなスープにアクセントを加えてくれます。にんにくとしょうがの香りも食欲をそそり、さらさらと食べられるので忙しい日の夕食や夜食にもぴったり。
ご飯にかけることを考慮し、そのままでは少し濃いかな？というくらいの塩加減に味をととのえるのがうまくつくるポイント。その時々の自分の感覚を大切に、味を調整してみてください（長谷川あかりさん）

ごはん 2人分

アスパラガス 1束

A 水 3カップ（600ml）

A 鶏ももひき肉 150g

A 昆布 5g

B 塩 小さじ1/4

B 味噌 小さじ1

B 薄口醤油 小さじ1.5

B みりん 小さじ1

水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1を水大さじ2で溶いておく）

トッピング：白髪ねぎ適量

①アスパラガスを斜め切りにする
アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、下1/3はピーラーで皮を剥いて斜め切りにする。

②鶏ひき肉と昆布で出汁をとる
小鍋にAを合わせてざっと混ぜたら中火にかける。沸騰後弱火で10分煮込み、鶏昆布出汁をとる（アクがでたら軽く取り除いておく）。時間が経ったら昆布を取り出し、鶏昆布出汁を1と1/2カップ（300ml）取り分けておく。

③出汁にアスパラガスと調味料を加えてあんかけを作る
②の鍋にアスパラガスを加える。2～3分煮込んだらBの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。一度火からおろしよく混ぜながら水溶き片栗粉を加えたら再度火にかけ、煮立たせたら火を止める。

④ごはんを盛りつけてあんかけをかける
器にごはんを盛り付け、③をかける。白髪ねぎをトッピングしたら完成。

市販の出汁の素などを一切使わず、鶏ひき肉と昆布の出汁をベースに作るほっとする味わいのあんかけ丼。アスパラガスからもいい出汁が出て、ひと口味わうごとに癒されます。あんかけは温めたお豆腐にかけても◎。取り分けた鶏昆布出汁を付け合わせのスープに変身させれば、大満足の献立に！（長谷川あかりさん）

うどん 2玉

牛肉（こま切れ） 160g

長ネギ 2本

昆布と鰹の合わせ出汁 800ml（塩分無添加の出汁パックでも可）

A 塩 小さじ1

A 醤油 小さじ2

A みりん 小さじ2

A わさび 小さじ1/2（チューブわさびでも可）

① 長ネギを斜め切りにする
長ネギは青い部分も含めて斜め切りにする。

② ひと煮立ちさせた出汁で牛肉を茹で、塩をふって馴染ませる
鍋に出汁を入れて強めの中火にかける。ひと煮立ちしたら火を弱め、牛肉を入れて色が変わるまで茹でる。茹で上がったらザルにあげ、鍋の上でしっかり汁気を切り、塩（分量外）をひとつまみふって全体に馴染ませておく。

③ 長ネギと調味料を加えて中火で煮る。茹でたうどんに出汁を注ぎ、牛肉をのせる
出汁はアクをとり、長ネギとAを加える。弱めの中火で3分煮たら味を見て塩で調え、火を止める。茹でたうどんを器に入れ、出汁を注ぐ。牛肉をのせたら完成。

加熱しすぎると硬くなりやすい牛肉は、煮込まずにさっと茹でることでやわらかさをキープ。あえて別鍋で茹でず、出汁の中で茹でることで、牛肉の旨味もしっかり生かします。
塩味を効かせたキレのあるすっきりお出汁と、とろける長ネギ、ほんのり香るわさびにたっぷりの牛肉……！ ちょっぴり大人なワンランク上のおうどんです（長谷川あかりさん）

鶏むね肉 小1枚（200g）

塩 小さじ1/4

片栗粉 大さじ1

トマト 大1個

煮汁

・水 300ml

・鰹削り節 2g

・塩 小さじ1/2

・みりん 小さじ1/2

ごま油 少々

大葉（千切り） 適量

① そぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉をまぶし、トマトを切る
鶏むね肉はそぎ切りにし、塩小さじ1/4を振って片栗粉をまぶす。トマトはヘタを取り半分に切る。

② 煮汁を煮立たせ、トマトと鶏むね肉を入れて煮る
煮汁の材料をフライパンに合わせて中火にかける。煮立ったら、トマトを断面から入れ、続けて鶏むね肉を一枚ずつ入れる。再度煮立ったら蓋をして弱めの中火で5分煮る。トマトは途中で裏返す。

③トマトの 断面を下にしたら皮をとり、弱火で1分煮る
トマトを裏返して断面を下にする。箸でトマトの皮をとったら、そのままトマトに出汁をかけながら1分弱火で煮る。

④ 仕上げにごま油をたらし、千切りの大葉をトッピングする
器に盛り付け、ごま油を少々たらす。千切り大葉をトッピングして完成。

出汁要らずの出汁煮！ トマト×かつお出汁は相性抜群の組み合わせです。淡白な鶏むね肉も、出汁風味のとろけるトマトと一緒に食べると物足りなさを全く感じません。ごま油は最後にほんの少しだけかけて、香りを立たせます。シンプルで上品な和を感じる一皿に仕上げました。煮込み時間が短時間で済むのも嬉しい、これからの季節にぴったりのメイン料理です（長谷川あかりさん）

鶏もも肉 1枚　※約250g

茄子 小3本　※約200g

蕪 2個　※約100g
梅干し 大2個　※甘くないもの

片栗粉 大さじ2

米油 大さじ1

Ａ出汁 1カップ　※昆布と鰹の合わせ出汁

Ａ薄口醤油 大さじ2

Ａみりん 大さじ2

Ａおろしにんにく 小さじ1/4

トッピング 小口切りにした小ネギ適量

①鶏もも肉を一口大に切って片栗粉をまぶし、野菜の下ごしらえをする。
鶏もも肉は一口大にきり、片栗粉をまぶす。茄子は乱切りにし、蕪は皮ごとすりおろしておく。

②鶏もも肉、茄子をフライパンで焼き、梅干を加えて煮込む。
フライパンに米油をひき、中火にかける。鶏もも肉を加え、表面にこんがりと焼き色がつくまで焼いたら、茄子も加えてさらに焼いていく。調味料Ａと、ほぐした梅干し（種ごと）を加え、蓋をせず、沸騰後7分間中火で煮込む。

③蕪おろしを加え、小ネギを散らす。
フライパンに蕪おろしを加える。軽く煮立たせたら火を止めて盛り付け、小ネギをトッピングして完成。

タレが最高においしくて、ごはんがすすむ一品。大根おろしよりも濃厚で甘い蕪おろしは、胃腸を温め、消化を助けてくれる嬉しい効用があります。梅干しの酸味とにんにくの程よいパンチも合わさって、疲れ気味の体をやさしく元気づけてくれますよ（長谷川あかりさん）

（つくね）
鶏胸ひき肉…… 200g
卵…… 1個
玉ねぎのみじん切り ……1/4個分（50g）
料理酒 ……大さじ2
片栗粉 ……小さじ1
塩 ……小さじ2/3

【A】
水……300ml
削り節……4g
梅干し（甘くないもの・塩分濃度10％）……1個

【B】
片栗粉……大さじ1と1/3
水……大さじ2

白いりごま ……大さじ1と1/2
小ねぎの小口切り ……適量

つくねは小さく丸めるイメージがあるけれど、大きく作れば手間なしな上、ごちそう感アップ。しかもフライパンの中でスプーンを使って練るので、洗い物も減るし、手も汚れません。ちょっといい和食屋さん的な味わいの秘訣は、梅の風味とたっぷりのせた小ねぎの香りと色合い。そして何より、とろみ！　実はあんかけって、簡単なのに“手をかけた感”が出るのが最高なんです。（長谷川あかりさん）

鶏むね肉 1枚（皮を外して250～270g）
オリーブオイル 大さじ1

里芋 小5～6個（正味160g）

塩 適量

小ねぎ（小口切り） 適量

① 鶏むね肉の下ごしらえをし、里芋を切る
鶏むね肉に塩小さじ1/4を擦り込み、オリーブオイルを塗っておく。里芋は皮をむいて1.5cm角に切る。

② 深めのフライパンで里芋を煮る
里芋、塩小さじ1/3、水100ml（分量外）を深めのフライパンに入れて強めの中火にかけ、煮立ったら蓋をしてそのまま1～2分ほど加熱する。吹きこぼれそうになったら一度蓋を開けて蒸気を逃し、再度蓋をして弱火にし、10分煮る。

③ 鶏むね肉と水を加えて煮立たせ、蓋をして蒸す
鶏むね肉をオイルごと里芋の上にのせ、水50ml（分量外）を加える。強めの中火で軽く煮立たせたら、蓋をしてそのまま1～2分、その後弱火にして18分蒸す。

④ 鶏むね肉を取り出して切り分け、里芋はとろみがつくまで煮詰める
鶏むね肉は取り出して、少し冷ましたら薄く切り分ける。フライパンに残った里芋は中火にかけて水気を飛ばしながら、白濁してとろみがつくまで2～3分程度中火で煮詰める。

⑤ 鶏むね肉を盛り付け、里芋のソースとオリーブオイルをかける
器に鶏むね肉を盛り付け、里芋のソースをかける。オリーブオイル（分量外）を少々かけ、小ねぎをトッピングする。

しっとり蒸した鶏むね肉を、旬の里芋ソースで。塩とオリーブオイルだけ、蒸し鶏もソースもフライパンひとつでシンプルに調理しました。蒸し時間は鶏の厚みに合わせて調整してくださいね（長谷川あかりさん）

ささみ 3本（180g）

片栗粉 小さじ1

エリンギ 1パック（100g）

マッシュルーム 1/2パック（50g）

オリーブオイル 大さじ1

料理酒 大さじ1

黒胡椒 少々

塩 小さじ1/3

①ささみを切って塩をなじませ、片栗粉をまぶす
ささみは2cm角に切り、塩少々（分量外）をふってなじませ、片栗粉を満遍なくまぶす。

②エリンギとマッシュルームを切る
エリンギは2cm角に、マッシュルームは4等分にする。

③フライパンでささみを炒め、きのこと調味料を加えてさらに炒める
オリーブオイルをフライパンに加えて中火で熱し、ささみを加えて炒める。ささみの色が変わったら、②・料理酒・塩小さじ1/3を加え、水気を飛ばしながら強めの中火で炒める。全体にツヤがでたら火を止めて黒胡椒をふる。

にんにくや生姜等も加えずに、淡白なささみと合わせてきのこの旨みをとことん味わいます。歯ごたえが楽しいエリンギとマッシュルームを使うのがおすすめですが、椎茸やしめじでつくっても大丈夫です（長谷川あかりさん）

豚バラスライス 100g

塩 少々

片栗粉 大さじ1

カニカマ 30g

小松菜 1/2束

ベビーコーン 8本

グリーンピース 正味60g

うずらの卵水煮 6個

ごま油 大さじ1

水 400ml

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1と1/2

A おろしにんにく 小さじ1/2

からし 適量

①豚バラ肉を切って塩をふり、片栗粉をなじませる
豚バラ肉は2～3cm幅に切って塩を満遍なくふり、片栗粉をなじませておく。

②カニカマと野菜を切る。グリーンピースはさやから外す
カニカマ、小松菜、ベビーコーンはそれぞれ1cm幅に切る。グリーンピースはさやから外す（冷凍でも可）。

③ごま油を熱した鍋で、小松菜を焼き付けてから炒める
鍋にごま油を強めの中火で熱し、油から煙が上がったら小松菜を加える。30秒触らずに焼き付けたら、木べらでさっと炒める。

④豚バラやその他の材料と調味料を加え、中火で煮る
水を加えて煮立ったら、豚バラを加えてよくかき混ぜる。続けてカニカマ、ベビーコーン、グリーンピース、うずらの卵、さらにAの料理酒、醤油、おろしにんにくを加えて煮立ったら、蓋をして弱めの中火で5分煮る。

味をみて足りなければ塩でととのえ、器に盛り付ける。好みでからしを溶かしていただく。

中華スープの素や鶏ガラスープの素、オイスターソースを使わず、ほんの少しの塩と料理酒、醤油だけでつくります。本当に調味料はそれだけ!?と疑ってしまうほど奥深い味わいにきっと感動するはず。煙が出るまで熱したごま油の香りもポイントになるので、ぜひ端折らずにトライしてみてください。（長谷川あかりさん）

あさり（殻つき）……170g
れんこん……100g
玉ねぎ……1/2個（100g）

【A】
料理酒、水……各大さじ2
塩……少々
赤唐辛子（好みで）……1/2本

塩……小さじ1/2

れんこんと玉ねぎの甘さに、あさりの滋味深いだし。素材のうまみで充分だから、味つけは潔く塩だけで。面倒なあさりの“砂出し”も、コツをつかめば簡単。れんこんのすりおろしでほんのりとろみをつけて、軽やかながらじんわりしみる、優しい口当たりです。ちなみにれんこんは、のどの炎症の鎮静に効果あり。声を張ってはしゃいだ翌日、のどをいたわる一杯です。（長谷川あかりさん）

食欲がない日や胃が疲れたときにぴったりな、消化に良く食べやすいレシピをご紹介しました。どれもシンプルで優しい味わいながら、栄養を無理なく補給できるのが嬉しいポイントです。ぜひお気に入りを見つけて、疲れた体を休めたい日の献立に取り入れてみてくださいね。