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肩こりや疲れの原因「スマホ首」を簡単ストレッチでケア!

頭の重さはスイカ1個分(6㎏前後)! スマホ操作で長時間うつむき姿勢をとると、首まわりの筋肉の血流の悪化を招きコリが発生。首のコリが副交感神経の働きを鈍らせ、あらゆる不調を招く"スマホ首"に。4つの簡単なストレッチでスマホ首を改善しましょう!
ドS ストレッチで有名な兼子先生に入門!
\教えてくれたのは/
兼子ただし先生
日本ストレッチトレーナー学院学長。日本で初めてのストレッチ専門スタジオ「SSS」を開き、カリスマ"ドSトレーナー"として人気。

『体がよみがえる首起こし深呼吸』兼子ただし サンマーク出版 1200円

4つの簡単ストレッチで「スマホ首」を改善します! !

【ストレッチ1】首起こし深呼
顔を上に向ける
耳たぶの裏に指をあて、顔を正面に戻す
5秒×5秒の深呼吸を6回
【ストレッチ2】斜角筋ストレッチ
二重あごの防止にもなる
【ストレッチ3】横隔膜ダイレクトストレッチ
息を吐きながら5秒押す
ストレッチでしっかりほぐす必要あり
【ストレッチ4】ヒップブリッジ
お尻を持ち上げ、息をすべて吐き切る
苦しければお尻に手を添えてもOK
4つのストレッチで編集Uのスマホ首も見違えるように!
【ストレッチ1】首起こし深呼吸 重さ6㎏ほどある頭を支える首の負担を軽減するには、首の位置を正す"首起こし"が第1ステップ。第2ステップは、息をしっかりと吸って吐く深呼吸で全身に酸素を行き渡らせる。これで血流がよくなりコリが解消。
① 顔を上に向ける 息をいったんすべて吐き出したあと、鼻から息を吸いながらあごを持ち上げて顔を真上に向ける。体が傾かないよう足裏全体を地面につけることを意識。
② 耳たぶの裏に指をあて、顔を正面に戻す 耳たぶの下の、裏側のくぼみに人さし指をあて、指を軸に顔を正面に戻し息を吐く。
③ 5秒×5秒の深呼吸を6回 指をはずして鼻から5秒息を吸い、口から5秒息を吐く深呼吸を6回。
【ストレッチ2】斜角筋ストレッチ スマホ首の編集Uに対して兼子先生が指摘したのが呼吸の浅さ。息を吸う力が弱いと背中が丸まり、首こりの原因に。そこで呼吸を補佐する斜角筋を鍛えるストレッチ。肋骨を引き上げ、胸郭も広がるので美姿勢の効果も。
のどの両わきにある、首と肋骨をつなぐ斜角筋を左右の手で押さえて深呼吸。口から5秒かけて息を吐き、5秒かけて息を吸う。約1分で6セットを目安に。二重あごの防止にもなる!
【ストレッチ3】横隔膜ダイレクトストレッチ 首や肩のコリを防ぐには横隔膜をしっかりと動かして呼吸をし、全身に酸素を送り込むことも重要。前かがみでスマホを見るうちに縮こまった横隔膜は、直接手でほぐすダイレクトストレッチでしっかりと伸ばす!
① 息を吐きながら5秒押す ② 手をゆるめて5 秒吸う 足を腰幅に開き、肋骨とおなかの境目にある横隔膜を手で押しながら息を吐く。吐き切ったら、手をゆるめて息を吸う。5セット。
前かがみになってスマホを見ている編集Uの横隔膜は縮こまっているため、押すと痛みが(涙)。横隔膜までもがカチコチ…(汗)ストレッチでしっかりほぐす必要あり。
【ストレッチ4】ヒップブリッジ 首の後ろをしっかりと伸ばし、深呼吸で酸素を体に取り込みながら横隔膜をほぐす。さらに、お尻の筋力も高めるヒップブリッジで姿勢を整えながらヒップアップ。一石三鳥にもなるストレッチは続ける価値、大いにあり。
① お尻を持ち上げ、息をすべて吐き切る ② 5秒吸って、息を止めてからおなかをふくらませる ③ 5秒吐きながらおなかをへこませる あおむけになり、足を腰幅に開く。ひざを曲げてお尻を持ち上げる。この基本姿勢をキープし、①~③の流れでストレッチを5セット行う
苦しければお尻に手を添えてもOK 意識しておなかをふくらませたりへこませたりして横隔膜の動きを感じることがポイント。腰に痛みがある人は無理せずに手を添えて。
4つのストレッチで編集Uのスマホ首も見違えるように! スマホを見る姿勢に変化が! 背中が丸まって「パンダ」と言われた以前の編集Uのスマホ姿(右)。兼子先生のストレッチで首すじも背中もシャキーン! 頭が軽くなり気持ちも軽やかに。
【ストレッチ1】首起こし深呼
顔を上に向ける
耳たぶの裏に指をあて、顔を正面に戻す
5秒×5秒の深呼吸を6回
【ストレッチ2】斜角筋ストレッチ
二重あごの防止にもなる
【ストレッチ3】横隔膜ダイレクトストレッチ
息を吐きながら5秒押す
ストレッチでしっかりほぐす必要あり
【ストレッチ4】ヒップブリッジ
お尻を持ち上げ、息をすべて吐き切る
苦しければお尻に手を添えてもOK
4つのストレッチで編集Uのスマホ首も見違えるように!
ストレッチにプラスしてできることもチェック!
イラスト/沼田光太郎 取材・文/堀 朋子 ※BAILA2019年3月号掲載