肩こりや疲れの原因「スマホ首」を簡単ストレッチでケア！

① 顔を上に向ける 息をいったんすべて吐き出したあと、鼻から息を吸いながらあごを持ち上げて顔を真上に向ける。体が傾かないよう足裏全体を地面につけることを意識。

② 耳たぶの裏に指をあて、顔を正面に戻す 耳たぶの下の、裏側のくぼみに人さし指をあて、指を軸に顔を正面に戻し息を吐く。

③ 5秒×5秒の深呼吸を6回 指をはずして鼻から5秒息を吸い、口から5秒息を吐く深呼吸を6回。

【ストレッチ2】斜角筋ストレッチ スマホ首の編集Ｕに対して兼子先生が指摘したのが呼吸の浅さ。息を吸う力が弱いと背中が丸まり、首こりの原因に。そこで呼吸を補佐する斜角筋を鍛えるストレッチ。肋骨を引き上げ、胸郭も広がるので美姿勢の効果も。

のどの両わきにある、首と肋骨をつなぐ斜角筋を左右の手で押さえて深呼吸。口から5秒かけて息を吐き、5秒かけて息を吸う。約1分で6セットを目安に。二重あごの防止にもなる！

【ストレッチ3】横隔膜ダイレクトストレッチ 首や肩のコリを防ぐには横隔膜をしっかりと動かして呼吸をし、全身に酸素を送り込むことも重要。前かがみでスマホを見るうちに縮こまった横隔膜は、直接手でほぐすダイレクトストレッチでしっかりと伸ばす！

① 息を吐きながら5秒押す ② 手をゆるめて5 秒吸う 足を腰幅に開き、肋骨とおなかの境目にある横隔膜を手で押しながら息を吐く。吐き切ったら、手をゆるめて息を吸う。5セット。

前かがみになってスマホを見ている編集Ｕの横隔膜は縮こまっているため、押すと痛みが（涙）。横隔膜までもがカチコチ…（汗）ストレッチでしっかりほぐす必要あり。

【ストレッチ4】ヒップブリッジ 首の後ろをしっかりと伸ばし、深呼吸で酸素を体に取り込みながら横隔膜をほぐす。さらに、お尻の筋力も高めるヒップブリッジで姿勢を整えながらヒップアップ。一石三鳥にもなるストレッチは続ける価値、大いにあり。

① お尻を持ち上げ、息をすべて吐き切る ② 5秒吸って、息を止めてからおなかをふくらませる ③ 5秒吐きながらおなかをへこませる あおむけになり、足を腰幅に開く。ひざを曲げてお尻を持ち上げる。この基本姿勢をキープし、①～③の流れでストレッチを5セット行う

苦しければお尻に手を添えてもOK 意識しておなかをふくらませたりへこませたりして横隔膜の動きを感じることがポイント。腰に痛みがある人は無理せずに手を添えて。

4つのストレッチで編集Uのスマホ首も見違えるように！ スマホを見る姿勢に変化が！ 背中が丸まって「パンダ」と言われた以前の編集Ｕのスマホ姿（右）。兼子先生のストレッチで首すじも背中もシャキーン！　頭が軽くなり気持ちも軽やかに。