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【顔筋ほぐしまとめ】オンライン会議3分前に!小顔&美声を作る簡単ケア

定着しつつあるリモートワーク。人目を気にせず仕事に没頭していると、姿勢が悪くなったり表情が乏しくなったり……。オンライン会議前、モニターに映る自分の顔にギョッ! という経験がある人も多いのでは? そんな方のために、わずか3分で声も表情も明るくなる方法を教えてもらいました。

1.美声を作る顔筋ほぐしって?

オンライン会議前の3分で「美声」を取り戻す

「家にこもりきりで人と話す機会が減ると、声も出づらくなるもの。そんなときは、 “舌筋(ぜっきん)”をほぐして“舌骨(ぜっこつ)”の動きをスムーズにするエクササイズが効果的。舌筋は舌の付け根に位置する筋肉なので、首のコリをほぐすことで動きが格段にアップします」(村木さん)。

1:親指で胸鎖乳突筋肉(きょうさにゅうとつきん)をおさえながら、両手で首を挟む

【顔筋ほぐしまとめ】オンライン会議3分前に!小顔&美声を作る簡単ケア_1

鎖骨の中心にある胸鎖乳突筋のつけ根を親指でおさえ、残りの指を首の後ろに添える。上から押すと頸動脈を圧迫してしまうので、横から圧をかけて。

【顔筋ほぐしまとめ】オンライン会議3分前に!小顔&美声を作る簡単ケア_2

後ろから見たところ。親指以外の4本の指は、親指を固定するために首の後ろの骨に置く。

2:「いやいや」「うんうん」と、首を左右上下に振る

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親指の位置を固定したら、首を「いやいや」と横に振り、これを5回繰り返す。次に、「うんうん」と縦に振り、5回繰り返す。これで1セット。

これが胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)!

【顔筋ほぐしまとめ】オンライン会議3分前に!小顔&美声を作る簡単ケア_4

頭を横に振ったときに、首筋に浮き出る太い筋肉が胸鎖乳突筋。鎖骨のつけ根から耳の後ろまで、下から上へ5カ所、1カ所につき2セットずつ、上記のマッサージを行う。

2.ほうれい線ケアはオンライン会議前の3分で!

オンライン会議前の3分で「ほうれい線」を薄くする

「自粛生活で誰とも会わないでいたら、ほうれい線がくっきり! その原因は、頬の筋肉がちゃんと使えていないから。話したり笑ったりすることで自然に動いていた筋肉が停滞すると、老廃物が溜まりやすい状態に。そうすると筋肉の弾力が失われ、ほうれい線が深くなってしまうのです。硬くなった筋肉を細かく揺り動かして、立体的な頬を取り戻しましょう。肌と指の間にティッシュやファンデーションパフを挟めば、メイクの上からもケアできます」(村木さん)。

1:指の側面をスライドさせて、筋肉のこわばりをリリース

【顔筋ほぐしまとめ】オンライン会議3分前に!小顔&美声を作る簡単ケア_5

小鼻のわきに、人差し指の第一関節から先を置き、骨に押し当てるように垂直に圧をかけたら、皮膚をこすらないように小刻みに左右にスライドさせる。5回スライドしたらもう1セット繰り返し、小鼻から目頭に向かって下らか上へ4カ所、さらに3センチほど外側にずらして下から上へ4カ所、同じようにほぐす。

2:指先で頬の筋肉をおさえ、「えおえお」と口を大きく動かす

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人差し指と中指で、頬の筋肉の始点となる小鼻のわきをおさえ、「えおえお」と口を大きく動かす。指先で筋肉が動いているのを確かめながら、10セット。「え」はしっかり前歯を見せ、「お」は鼻の下を伸ばしきるイメージで、1と同様に下から上へ片側8カ所行なう。

3.オンライン会議前の3分でできる<疲れ目>ケア

オンライン会議前の3分で「疲れ目」をリセット

「まぶたの開け閉めには、本来瞳の奥の小さな筋肉を使うのですが、疲れが溜まると額の大きな筋肉を代用するようになります。PC作業などで前のめりの姿勢が多い現代人は、頭皮から額の筋肉がコリやすい傾向に。そうするとまぶたをうまく引き上げられなくなり、重たく感じてしまうのです。目の酷使によって緊張した目まわりの筋肉と額の筋肉をほぐせば、目の開け閉めがスムーズになりますよ」(村木さん)。

1:猫の手で額をクルクルもみほぐす

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手を猫のようにグーにしたら、指の第1関節と第2関節の平らな面を眉の上に当て、その場でクルクルと5回もみほぐす。眉間からスタートし、こめかみに向かって4カ所に分けてほぐしていく。さらに、おでこの中央と生え際も、中心から外側に向けて同様に繰り返す。

2:眉のつけ根を圧迫しながら「うんうん」「いやいや」

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机にひじをついたら、手の指をカギ状に曲げ、第1関節と第2関節の間の平らな部分を眉のつけ根に引っ掛ける。指の位置が定まったら頭の体重をかけるようにして眉のつけ根を圧迫。ゆっくりと「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦横に振り、これを5セット繰り返す。

3:目の周りの眼輪筋をほぐす

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眉頭から眉の中央、眉尻、さらに目尻へと4カ所に分け、目のまわりを囲むように位置する眼輪筋をほぐすように圧をかける。眉尻と目尻は引き上げるように圧をかけると効果的。

4.オンライン会議3分前の顔筋ほぐし<小顔編>

オンライン会議前の3分で「小顔」になる

「何かとガマンすることが多かった自粛生活期間。急激な環境の変化も手伝って、知らず知らずのうちにストレスが溜まっている人も多いのでは? ストレスが溜まると無意識のうちに食いしばりが強くなり、咬筋(こうきん)が張りやすくなります。それにより、顔が横に大きく見えたり、エラの張りが目立ちやすくなってしまうのです。咬筋がほぐれれば、すっきりとしたフェイスラインが復活しますよ」(村木さん)。

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あごの関節には、食事をするときで20kg、睡眠中の歯ぎしりでは100kgもの負荷がかかっていて、咀嚼時に使う咬筋にも疲労が溜まりやすく。筋肉のコリをしっかり捉えるために、親指を頬骨の下にあてたら人差し指をエラの後ろ側に引っかけ、咬筋を挟むように手を固定する。

2:筋肉の動きを感じながら「あぐあぐ」と口を大きく動かす

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親指と人差し指で咬筋を挟んで、しっかりおさえながら、手は固定したまま顔を正面に向け、「あぐあぐ」と口を動かす。

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筋肉に沿って親指を下にずらしながら、3カ所で6セットずつ繰り返す。筋肉が硬くなっていると痛みを感じることがあるが、痛みが和らいできたらコリがほぐれてきた証拠。

イラスト/きくちりえ 取材・文/野崎千衣子 企画/山岸成実<BAILA>

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