体の構造が変化してきている30代だからこそ、ワークアウトを毎日のルーティンに取り入れて！ 今からでも遅くない、“あと2kgが減らせる体づくり”を目指そう。
ワークアウトを教えてくださったのは
渋谷DSクリニック パーソナルトレーナー 三宅克治先生
女性の年齢に伴う体の変化や、生活習慣にマッチした指導には定評があるパーソナルトレーナー。実は俳優としての一面も。
【1】まずは全体の代謝を上げる
ヒールを履くことが多い場合、足首が常に底屈状態。常にふくらはぎの筋肉が縮んでしまうため、ポンプ作用が働きにくくなり、代謝も低下。定期的にふくらはぎを伸ばす、背屈運動を取り入れて。
1.脚をかるく開き、胸を張って立つ
こぶしひとつ入るぐらいに脚を開き、まっすぐ立つ。このとき、息をゆっくり吸いながら胸を張る
2.息を吐きながらゆっくり前屈
ふくらはぎ〜太もも裏が伸びているのを意識しながら前屈。じんわり汗をかくまで繰り返す
【２】硬くなった下肢を鍛える
太くなりがちな太もも裏を引き締めつつ、背中の筋力アップやヒップアップまでをトータルでかなえてくれるトレーニング。年齢とともに低下しがちな下肢の筋力を自重のみで鍛えることができ、さらに腰痛予防にも効果的！
1.まっすぐ立ちながら片ひざを90度に曲げる
脚を腰幅に開き、片脚をゆっくりと上げて、ひざを90度に曲げる。まっすぐ立ち、体幹も鍛えて
2.上半身と片脚を床と平行にする
胸を張ったまま上半身を前に倒し、脚を後ろへ伸ばす。このとき、上半身と片脚が床と平行に
3.つま先にタッチしたら頭からゆっくり起こす
つま先タッチをしてふくらはぎを伸ばす。息を止めずに左右１0回を2〜3セット繰り返して
【3】肉がつきやすい部分を鍛える
30代になると贅肉がつきやすくなる、おなかまわりと二の腕まわりのトレーニング。筋肉を意識しながら、ゆっくり動作を行うことで負荷がさらに倍増。じんわりと汗をかくようになったら、きちんと筋肉に効いている合図。
【おなかのエクササイズ】
1.片手と反対側の脚を一直線に伸ばす
四つんばいになり、手と反対側の脚を伸ばす。息を吸いながら肩関節＆股関節を一直線に
2.ひじとひざをタッチ。伸縮運動を繰り返す
おなかをグッと丸め、息を吐きながら伸ばしたひじとひざを合わせる。これを左右１0回ずつ
【脇下ハミ肉〜二の腕のエクササイズ】
1.腕を伸ばして頭の上で手の甲タッチ
手を伸ばし、頭の上で手の甲同士をタッチ。このとき、腕は耳の後ろ＆頭は前に出ないように意識
2.そのままひじを曲げて胸を開く
息を吸いながら、ゆっくりとひじを曲げる。肩甲骨を合わせるイメージで、胸をしっかり開く
3.体を丸めひじと手の甲を合わせる
息をゆっくり吐きながら、背中を丸めて肩まわりを伸ばす。ひじと手の甲を合わせて。×１5回頑張って
【4】足の親指に力を入れて、立ち方に気をつける
普段からヒールを履いた生活だと、どうしても内ももに負荷がかかりやすく、筋肉を太くしてしまうので要注意。親指のつけ根に重心を置き、お尻とおなかを締めながら立つことを意識。ただ立っているだけで、ヒップアップ＆おなかを引き締めるラッキー効果が！
肩甲骨を寄せるイメージで肩は後ろへ。頭は前に出ないように注意しながら背すじを伸ばす
撮影／山崎友美 イラスト／澤村花菜 取材・原文／谷口絵美 構成／渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2020年3月号掲載
Baila Channel
