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BAILA6・7月合併号 試し読み

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【持続可能ダイエットまとめ】理想のメリハリBODYを作る〈痩せるコツ〉

ストレスためてリバウンドするんじゃ、意味がない。無理して挫折はもう卒業しましょ!女性の憧れの的である田中みな実さんの「ダイエットを日常にする」コツや、痩せグセが手に入る「だし」の作り方、勝手に痩せる「ゆる筋トレ」など持続可能なダイエット方法をまるっと教えます!

1.田中みな実さんの「ダイエットは日常」宣言

田中みな実さんの「ダイエットは日常」宣言

「きゃしゃだね」と言われることはあっても、きれいなボディラインとは程遠かった私の体。まさにその部分を当時の彼に突っ込まれたことがきっかけで体づくりを開始。初めの2カ月は週に2回少々しんどいトレーニングにも耐え、きっちり通って、体の変化を実感できたら、そこからは維持のためにマイペースに週1~2でジム通い。なんだかんだでもう3年ほど。その甲斐あって、突然ボディラインが出る撮影が決まっても、焦ることなく微調整程度ですんでいます。コンプレックスだったお尻や脚を隠さずに着たい洋服を自信を持って着られるようになったのもうれしい。他人から見て大きな変化がなくても、自分の体と向き合うことで、自身を肯定的に受け入れられるようになったことも実はトレーニングの大きな成果で、それは表情にも表れると思うの。体が変われば心も変わる。自分を好きになって自信を持てるようになれる。そのためにはまず、無理せずマイペースに続けられる方法を見つけることが大切なのかもしれません。

ニット¥11000/ハニーミーハニー ショーツ(ブラSET)¥39000/フリ ド メール(レニー ニーマイヤー) イヤリング¥4173/アビステ

2.田中みな実BODYをつくる「ダイエット」格言

モチベーションは洋服が似合うカラダ

体を鍛えるようになったら、ずっと遠ざけてきた細身のデニムも自信を持ってはけるように。もうロングカーデで隠さなくていいんだ。好きなおしゃれを好きな着こなしで目いっぱい楽しむことができる今の体、けっこう好き。

好きなものと抱き合わせれば続けられる

ラフォイーユ青山

通っているジャイロトニックのサロン「ラフォイーユ青山」は近くに好きなコーヒー店があるからトレーニング終わりで立ち寄るのがひそかな楽しみ。鍛えることと好きなことや気分がアガることとを抱き合わせれば、向かうのが億劫でなくなるはず!

ラフォイーユ青山
「脚の形が変わった! 心地よい呼吸もできるように」。東京都港区南青山2の2の15ウィン青山543 ☎03(6416)0056 不定休 体験レッスン¥5500〜(4月末まで)

自分のカラダをよく見るって大切

田中みな実ダイエット格言2

毎日のスキンケアでお肌をさわったり見たりするのと同じように、体もよく「見る」。そして「現実を受け止める」ことが意外と大切。たとえば153㎝で超日本人体型な私はスーパーモデルにはなりえない。ならば、自分の雛型を受け入れ、その中での最大限を目指す努力と工夫が大切だと思うんです。

ブラ¥5900・ショーツ¥3000(ミコモリ ランジェリー)・イヤリング¥4000(ミコモリ)/ミコモリ表参道ヒルズ店

ジムでも頑張りすぎない心地よさベース

疲れているとジムに行きたくないと思う日も。だからといって行かないとどんどん足が遠のいてしまうから、行くだけ行って「今日は腹筋だけ」「ストレッチだけ」という感じで、頑張りすぎない自分なりのペースを見つけることができればもうこっちのもの!

ジャイロトニック

(右)ジャイロトニックはむしろ気持ちがいい

(左)マスターストレッチで脚のカタチが変わった!

時間がないを言い訳にしてない?

働いている女性、子育てをしているママ、大人になると誰だってみんな忙しい。「時間がない」ことや「私には合わないかも」となんだかんだ理由をつけて先延ばしにしてたらいつまでたっても変われない。週に1回、たった1時間なら、きっと時間はつくれるって思うんです。

運動を続けたら嫌いなパーツを好きになれた

学生のころにやっていた器械体操でついてしまったガチッとした筋肉、日本人特有のペタンとしたお尻がどうしても好きになれなかったけど、トレーニングをすることで徐々に克服されたように思います。特にお尻は鍛える以外方法がないと思うからとにかく頑張る! お尻に丸みが出てくると、シルエットが出る洋服に挑戦したくなりました。

①片ひじをついて横になり、ひざの上5㎝あたりにミニバンドをつける

①片ひじをついて横になり、ひざの上5㎝あたりにミニバンドをつける

②お尻の筋肉を使い股関節から動かすイメージでひざを開く

②お尻の筋肉を使い股関節から動かすイメージでひざを開く

①あおむけになり、ひざを折り曲げる。両手は体の側面に

①あおむけになり、ひざを折り曲げる。両手は体の側面に

②おなかに力を入れお尻の穴を締めるように腰を持ち上げる

②おなかに力を入れお尻の穴を締めるように腰を持ち上げる

STELLA GYM

STELLA GYM
「長年信頼する玉置先生のジム」。東京都港区六本木7の18の11 DMビル5FC室 https://tstars.jp/ 不定休

3.田中みな実流「ダイエットを日常」にするコツ

飛び道具はない!一歩ずつ成功体験を積み重ねて

心地よく続けられる方法で小さな達成感を得ることができれば、続けるのが楽しみになり、結果、自信につながる。つらいことは誰だってやりたくない。気負わず続けられて、かつ結果が出る自分だけの方法を見つけて、その生活を習慣にするのが大切。

頑張っても痩せない?睡眠を見直しましょう

お風呂や寝る前のマッサージに躍起になるより、寝る

短時間の睡眠では体がリセットされないし、むくみも取れない。体をきちんと休ませて寝ている間に脂肪を燃焼してもらいましょう。お風呂や寝る前のマッサージに躍起になるより、寝ることを選択したら痩せやすい体になりました。

ブラ¥5900・ショーツ¥3000(ミコモリ ランジェリー)・イヤリング¥4000(ミコモリ)/ミコモリ表参道ヒルズ店

甘いものが好き。我慢しないで置き換える

脂質や砂糖は極力控えつつ、甘味は大好きなフルーツで毎朝たっぷり。それでもどうしても食べたければチョコだって食べます。食べたいものを我慢してストレスになるくらいなら食べる。じゃなきゃ続かないから。

朝フルーツはたっぷり食べてOKルール。撮影にはトマトやフルーツを持参。

朝フルーツはたっぷり食べてOKルール。撮影にはトマトやフルーツを持参。

食べなければ出ない

健全な精神状態でいるためにも食べることはとても大切。それに、きちんと食事をとらないと出るものも出ないし、マインドが負けてしまう。巡りも滞って肌荒れの原因に。お米や野菜、お魚など消化によい食事をしっかりとることで痩せ体質に導いてくれる。

温まって満足感もあるお鍋が最強。

(左)温まって満足感もあるお鍋が最強。

(真ん中)夜は胃に負担をかけない食事で睡眠にも◎。

(右)外食するなら焼き魚定食やお刺身に。

スリミングコスメは塗るだけでもOK。マッサージは義務にしない

私の体づくりのテーマは「心地よく続けること」だから、スリミングコスメだって塗るだけでよしとしています(笑)。お風呂でも長時間の半身浴より、効率的に汗をかくことができるタブレットでカッと発汗。ストレッチやマッサージは気が向いたときだけ。

ホットタブ重炭酸湯

(左)「41℃のお湯で15分じんわり温まります」。薬用ホットタブ重炭酸湯Classic(医薬部外品)45錠 ¥3600/ホットタブ重炭酸湯 (右)「サラッとしていてベタつかず、とても優秀!」。スリミングジェル フィトスリム 150g ¥7363/BODY’s PRO

4.実践編①痩せグセが手に入る!「だし」で味覚リセット

ノーリバウンド・ダイエット

『ノーリバウンド・ダイエット』(法研)

脳から変わるダイエット成功の秘訣が一冊に。

ダイエットすると8割がリバウンド。“ダイエットし続けること”=成功の秘訣

だしで味覚を変える&体幹を使うゆる筋トレで勝手に痩せ続ける体に

「ダイエットに挑戦した人の8割はもとの体重以上にリバウンドするというデータがあるんです」と、石川先生。ダイエットは痩せたら成功と思っている人は、大間違い!結局は痩せた状態をキープできてこそ。では、成功の秘訣は?「無理や我慢はいっときはできても、長くは続きません。だから、無理や我慢をせずにすむ習慣づくりをすればいいんです。まずは、“味覚を変えること”。脂や糖にまみれた味覚を、かつお節や昆布などからとれるだしを食生活に取り入れ、“うまみ”に味覚を慣れさせてください。うまみの効いた料理は薄味かつカロリーが低いうえに、満足感が続くから自然と食事の量も減っていくんです。そして、もうひとつが運動嫌いな人でもできる筋トレ。体幹を意識して歩いたり、日常的に使う筋力をゆるく鍛えるだけでも、勝手に痩せる体に変わっていきますよ」(石川先生)。食事と運動の2方向からの無理のない習慣づくりで、無意識に痩せる生活が手に入るはず。

1 だしで味覚リセット

食欲旺盛な“デブ舌”から薄味でカロリー低めな食事を好む“ピュア舌”へと味覚チェンジするカギが、だし。効果的な摂り方を料理化の田村さんに教えてもらいました。

だしを使った料理を作る

・だしを使った料理を作る
・食事の最後はだしで締める
・おなかが減ったらだしを飲む

「脂や糖、塩分を好むいわゆる“デブ舌”は、脳が興奮して食欲旺盛になりがちです。そんなデブ舌を解消するのが、グルタミン酸やグアニル酸、イノシン酸などのうまみ成分が多く含まれただし類。料理にだしを使ったり、食事の最後はおみそ汁で締めたり、おなかがすいたときにだしを飲むようにし舌をうまみに慣れさせるだけで、みるみる“ピュア舌”にリセット。だしのとり方には王道も時短もあるので、ぜひ」(田村さん)

試した二人も絶賛! だしで味覚がリセットできる!

だし三昧の食生活で食事量が減ってきた!

【きちんとさん】

だし三昧の食生活で食事量が減ってきた!

「もともとだし料理は好きだけれど、食事の締めをおみそ汁にしたり、一番だしでお吸い物を作ったり、二番だし(一番だしをとったあとに、再度煮立たせだしをとる)で煮物を作ったりと、だし三昧の食生活に。始めて2 週間、自然と食べる量が減り- 2 ㎏、うれしい♪」(ライターN)

ズボラだしのおかげで無理せずピュア舌に!

【めんどくさがりさん】

ズボラだしのおかげで無理せずピュア舌に!

「自炊ほぼゼロの私には到底無理と思いきや、『ズボラだし』たるやお茶をいれる感覚でOK。朝イチだし、仕事中もだし、夜もだしのだし尽くし。選ぶメニューも変わり、味つけの濃いものを好まないように。2 週間で-1 ㎏ですが、これは無理なく続けられそう!」(編集スガコ)

5.お手軽だしのとり方

ライターNがトライ!「一番だし」のとり方

【材料】 かつお節...10g(ふた握り) 昆布...2枚 水...1ℓ

【材料】 かつお節...10g(ふた握り) 昆布...2枚 水...1ℓ

昆布は切り込みを入れるとうまみが出やすく!

昆布は切り込みを入れるとうまみが出やすく!

昆布ははさみで数カ所切り込みを入れたり、手で細かに折ったりしておくと、うまみ成分がより出やすくなる

昆布は弱火で。ネバリが出る前に取る

昆布は弱火で。ネバリが出る前に取る

鍋に水と切り込みを入れた昆布を入れて30分ほどおく。弱火で加熱して沸騰直前で昆布を取り出す。

沸騰した鍋にかつお節を入れる

沸騰した鍋にかつお節を入れる

お湯がフツフツと沸騰したら中火にし、かつお節を入れていく。かつお節のいい香りがふわっと立つ

お玉でアクを取る

お玉でアクを取る

鍋にかつお節のアクが浮き上がってくるので、お玉などですくい取っていく

2分加熱し、火を止めて放置

2分加熱し、火を止めて放置

かつお節を入れて約2分加熱したら、火を止める。かつお節が鍋の底に沈むまで放置

ゆっくりこせば、黄金だしの完成 

ゆっくりこせば、黄金だしの完成 

ボウルの上のざるにキッチンぺーパーを敷き、ゆっくりとだしを流す。黄金の一番だしのでき上がり

編集スガコがトライ! めんどくさがりさん向け「ズボラだし」のとり方

<コーヒードリッパーでお湯を注ぐだけ編>

【材料】 かつお節...5g(ひと握り) 水...500mℓ

【材料】 かつお節...5g(ひと握り) 水...500mℓ

コーヒードリッパーにホルダーとフィルターをセット

コーヒードリッパーにホルダーとフィルターをセットし、かつお節を入れ、ゆっくりとお湯を注いでいくだけでOK。この分量で、おなかがすいたときに気軽に飲める約3杯分のだし。

<耐熱びんに放置するだけ編>

【材料】 かつお節...5g(ひと握り) 昆布...2枚 干ししいたけ...1枚 水...1ℓ

【材料】 かつお節...5g(ひと握り) 昆布...2枚 干ししいたけ...1枚 水...1ℓ

昆布、しいたけ、かつお節を耐熱びんに。

昆布、しいたけ、かつお節を耐熱びんに。熱湯を200mℓほど注いで1分放置し、水を800mℓ注ぎ冷蔵保存。1時間後から飲めて3日間保存可能。

かつお節は袋に入れるとあとで楽!

かつお節は袋に入れるとあとで楽!

6.実践編②勝手に痩せるゆる筋トレ!まずは診断で筋力のあり・なしをCHECK!

教えてくれたのは

日常的な動作で筋肉を正しく使える体が痩せやすい!

「30代は長時間のデスクワークや運動不足により、日常動作で筋肉をうまく使えず代謝が落ちている人がほとんど! そんな状態でハードなトレーニングをしても続かないし効果も出にくいんです。重要なのは、たった二つの筋肉“踏んばる筋”と“体を支える筋”をつけること。一見、地味な動作に見えますが、マスターすれば日常動作で“筋肉を使えている人”に生まれ変わり、代謝も巡りもいい痩せ体質になれますよ!」(星野先生)

編集スガコが取材した【痩せる筋肉】3つのポイント

編集スガコが取材した【痩せる筋肉】3つのポイント

「30代女性の8割以上が正しく歩いたり立ったりする筋力すら不足してます」

「でも、鍛えるべきは踏んばる筋と支える筋の二つだけ」

「自分の筋力不足を自覚するところから始めましょう」

「自分の筋力不足自覚するところから始めましょう」

踏んばる(筋骨盤底筋)+支える筋(内腹斜筋・内転筋)+代謝アップ!巡りアップ!運動量アップ!=勝手に痩せるカラダに!

踏んばる(筋骨盤底筋)+支える筋(内腹斜筋・内転筋)+代謝アップ!巡りアップ!運動量アップ!=勝手に痩せるカラダに!

筋力あり? なし?をCHECK!

☑椅子に腰かけて体を後ろに倒す

骨盤を立て、背すじを伸ばし、背もたれのない椅子に浅く座る

骨盤を立て、背すじを伸ばし、背もたれのない椅子に浅く座る。ももとひざ、足を閉じ、ピタリとそろえて。

足をピタリと床につけたまま、上半身をゆっくり倒していく

そのまま足をピタリと床につけたまま、上半身をゆっくり倒していく。おなかに力を入れつつ、45度あたりまで

▶足が浮いてしまう人は「踏んばる筋」不足

☑体重移動しながら腰を回す

足の第二指を平行にそろえ、足から股関節にかけて大きな円を描くよう重心移動させる

足の第二指を平行にそろえ、足から股関節にかけて大きな円を描くよう重心移動させる。反対回しも同様。

ふらつく&ぎこちない人は「支える筋」不足

足裏も①から④の順に体重移動を。足の位置はずらさず、浮くのはOK

▶ふらつく&ぎこちない人は「支える筋」不足

7.踏んばる筋を鍛える〈ゆる筋トレ〉レッスン!

【骨盤底筋を鍛える】1.女神スクワット

まず、合掌ポーズで骨盤を立てて椅子に座る

①まず、合掌ポーズで骨盤を立てて椅子に座る

頭を上に、背すじを伸ばし、両脚を45度以上開いて座ると骨盤が立つ。合掌ポーズで肩を開く。

SIDE

SIDE

足で地面を踏みしめながらお尻を浮かしていく

② 足で地面を踏みしめながらお尻を浮かしていく

首を上に長く伸ばし肩を上げないようにしながら、足全体を地面につけたままお尻を浮かす。回数を重視せず実感がもてるまで続けて。

【NG!】肩が上がったり、あごが前に出たり、軸がブレないように!

【NG!】肩が上がったり、あごが前に出たり、軸がブレないように!

  • 【持続可能ダイエットまとめ】理想のメリハリBODYを作る〈痩せるコツ〉_41_1

    ぺたりが理想

  • 【持続可能ダイエットまとめ】理想のメリハリBODYを作る〈痩せるコツ〉_41_2

    × かぎ指

  • 【持続可能ダイエットまとめ】理想のメリハリBODYを作る〈痩せるコツ〉_41_3

    × 浮き指

踏んばるときの足は、しっかり踏み込めるよう地面にペタリが理想。足指に力が入り、握り締めや浮くのはNG!

【骨盤底筋を鍛える】2.踏み込みのポーズ

手をまっすぐに伸ばし90度脚を曲げて座る

① 手をまっすぐに伸ばし90度脚を曲げて座る

両方の手をまっすぐ肩の高さまで上げ、脚はくっつけ、ひざが直角になるよう座る。椅子が高い場合は、ヨガブロックなどで補助する。

頭に反動をつけて立ち上がるのはダメ!

頭に反動をつけて立ち上がるのはダメ!

足裏でしっかり踏み込み体の前後移動を繰り返す

② 足裏でしっかり踏み込み体の前後移動を繰り返す

足裏をかかとからつま先に踏み込むように、お尻を浮かしながら前後移動を繰り返す。骨盤底筋と太ももに力を入れるイメージで。

8.支える筋を鍛える〈ゆる筋トレ〉レッスン!

【こわばりをほぐし体幹を鍛える】メトロノームストレッチ

基本姿勢

基本姿勢

体に1本芯を通すようまっすぐ伸ばす

ひじが曲がらないように両手を伸ばし、耳の近くまで寄せる。おなかを締めながら、直線になるように立つ。

第二指がまっすぐ前を向くように立つ。

第二指がまっすぐ前を向くように立つ。

①まっすぐの姿勢のまま側面を屈伸させる

①まっすぐの姿勢のまま側面を屈伸させる

基本の姿勢をくずさないように意識しながら、股関節を横にスライドさせ側面を屈伸させる。反対側も行う。

NG!軸がブレる、縮まる姿勢はダメ!

NG!軸がブレる、縮まる姿勢はダメ!

②まっすぐの姿勢のまま後ろに屈伸させる

②まっすぐの姿勢のまま後ろに屈伸させる

基本の姿勢のまま股関節を前に突き出すようにし、後ろにゆっくりそり返る。ひざが曲がらないように注意。

9.下半身の横肉がすっきりする〈側筋ほぐし〉

気になる箇所をさらにしぼる!! パーツトレーニング

下半身の横肉、横ハリほっそり【側筋ほぐし】

\デニムがサイズダウン/

下半身の横肉、横ハリほっそり【側筋ほぐし】

気になる腰骨上のハミ肉や太ももの横ハリは、内腹斜筋と大腿筋膜張筋を鍛えると引き締めることができる。筋膜をほぐすグリッドローラーを使うと効率的。

横になり、ローラーに脚をのせる

1 横になり、ローラーに脚をのせる

腕に頭をのせつつおなかを締めながら横になり、体をまっすぐに伸ばす。グリッドローラーに片脚のももを当て、反対の脚を立てる。

ひざの折り曲げを繰り返す

2 ひざの折り曲げを繰り返す

立てた脚にぐっと力を入れつつ、太ももをのせているひざを後ろに向かって折り曲げる。伸ばす→折り曲げるを繰り返す。反対も行う。

太ももの側面にローラーを当て、痛いところを刺激

太ももの側面にローラーを当て、痛いところを刺激

太ももの外側にローラーを当て刺激。かなり痛みを感じるという人は、座りっぱなしなどで滞っている証拠。

NG! 体の軸がブレたり 揺れるのはダメ!

NG!
体の軸がブレたり
揺れるのはダメ!

上の側筋ほぐしができるようになったら

上級者は両脚をそろえて強度アップ!

上級者は両脚をそろえて強度アップ!

両脚を伸ばし下側の太ももをローラーに当てながら、屈伸。さらにウエストからお尻を上に浮かすとより効き目大! キツイときは床を手で押す力を支えにして。

10.Tシャツを着た後ろ姿がきれいに決まる!〈魚背びれ筋トレ〉

気になる箇所をさらにしぼる!! パーツトレーニング

背中と肩まわりをスッキリ【魚背びれ筋トレ】

Tシャツがキマる!

背中と肩まわりをスッキリ【魚背びれ筋トレ】

パソコンやスマホなどのしすぎでもりっとした背中や肩まわりは、腕の側屈運動で広背筋を鍛えるのが◎。Tシャツを着るときのシルエットもスッキリ!

そり返りながら、両手を上向きに

1 そり返りながら、両手を上向きに

足をぴたりとつけたままうつぶせになり、腹筋に力を入れながら胸から上をそる。手のひらを上に向け、ひじを内にひねるイメージ

SIDE

SIDE

手をひねったまま、両腕をスライド

手をひねったまま、両腕をスライド

上の姿勢をキープしたまま、両方の手を同時に腕のつけ根から左へスライド。手を伸ばしながら、ゆっくり行うのがポイント

NG!顔が横を向いたり体をねじらないように

NG!顔が横を向いたり体をねじらないように

次は右側にひねっていく

3 次は右側にひねっていく

今度は、右に両腕をつけ根からスライド。これを繰り返して。この動きが難しい場合は、寝そべらず座って行ってもOK。

【BAILA 4月号 好評発売中!】

【持続可能ダイエットまとめ】理想のメリハリBODYを作る〈痩せるコツ〉_62
【持続可能ダイエットまとめ】理想のメリハリBODYを作る〈痩せるコツ〉_63