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【新型コロナ時代の初心者向けランニング講座④】ランニング前後にやるべき簡単ストレッチ準備&事後運動完璧マニュアル

新型コロナウイルス感染拡大の影響で、緊急事態宣言解除後も、在宅中心・自粛型ライフスタイルがしばらく続きそうです。運動不足解消やダイエット・健康維持などを目的とし、手軽にできるランニングやジョギング・ウォーキングなどをする方が増えていますが、感染防止対策および夏の熱中症や日焼け対策に可能な限り配慮しながら取り組みたいもの。そこで、ランニングを極めたワーキング女子【RunGirl(ランガール)】に監修いただき、新型コロナ時代のビギナー向けランニング講座を短期集中連載。第4回目は、ランニングの効果をより高め、予期せぬ怪我を防ぐために、ランニングの前後にやるべきウォーミングアップ&クーリングダウンストレッチ方法をお届けします。

今回のコーチは、ランニングを知り尽くすアスレティックトレーナー!

1.いきなり走り出すのはNG! 正しいウォーミングアップ&クーリングダウン方法を知る

「ウォーミングアップ(準備運動)なしでいきなり走り始めることは、体が走る準備ができていないまま動き出すことであり、ブレーキをかけたまま走っているようなもの。スムースに走り始められないことに加え、ランニング時は着地する足に体重の何倍もの負荷がかかる(走る速度によって異なりますが、2~4倍ともいわれます!)ため、体を痛めたり、思わぬケガの原因につながることも。また“ウォーミングアップ=ストレッチ”と安易に考えてもいけません。ラン前と後で、最適なストレッチ方法はまったく異なるので、ぜひこの機会にベストなストレッチ方法を知って、ランニングの効果をより高めていきましょう」

2.ランニング前のウォーミングアップ=“アクティブストレッチ”3選

「走り始める前に、適切なウォーミングアップを行い、走り始めをスムースにし、ケガを防ぎましょう。ランニング前のストレッチとして効果的なのは、動きながら行う“アクティブストレッチ”です。自分で意識的に力を入れながらストレッチの体勢で行うので、走るために使用する筋肉をほどよく伸ばし、刺激も受ける準備運動となり、走り始めをよりスムースにしてくれます。ただ、筋肉はゴムのようなもの。よくあるストレッチ動作のように“じっくり時間をかけて伸ばす(=スタティックストレッチ)”と伸びて緩みすぎてしまうので、各動作“ゆっくり2呼吸”程度のショートスパンで、動かす筋肉も意識して」

ランニング前のアクティブストレッチ①:股関節のつけ根・太もも裏&ふくらはぎ・胸&肩甲骨まわり

「走る動作は足を前後に動かすので、足の前後の開脚をスムースに行えるよう、あらかじめしっかりストレッチで伸ばして動きやすくしておきましょう。また、胸を開くストレッチを加えることで胸郭が広がり、走るときに呼吸がしやすくなります。お腹(=体幹)も整えられ、ランニング前のよい刺激となります。1〜3を、各ポジションでゆっくり2呼吸×3回行ってください」

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1) 足を前後に開き、胸を張った姿勢を保ったまま、ひじを地面に近づけるように下がる。

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2) 片手を地面につき、胸を開くように反対の手を上に伸ばす。

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3) 両手を前の足の左右につき、両足はかかとで地面を蹴るようにひざを伸ばして後方に体重を移動する。

ランニング前のアクティブストレッチ②:ひざまわりの太もも前・股関節のつけ根

「走り始めるとまず痛くなりがちなのがひざ。ランニング前に、ひざ回りの筋肉を動かしながらストレッチを入れて準備しましょう。1〜3までの動作を行い、3の下がったポジションでゆっくり2呼吸×3回行ってください」

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1) 足を前後に開く。

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2) 腕を耳の横にまっすぐ上げ、上に伸びるようにしながら、後ろ脚のお尻に力を入れる。

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3) そのまま、後ろ脚のひざを地面に近づけるように下がり、股関節のつけ根~太ももまわりを伸ばす。

ランニング前のアクティブストレッチ③:肩甲骨まわり

 「ランニングの動作は腕の振りもポイント。腕のつけ根である肩甲骨から動かすストレッチをしておくことで、スムースな腕振りができるようになります。1〜3を、左右ともにひじを引いたポジションでゆっくり2呼吸×交互に10回ずつ行ってください」

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1) 両手を前に伸ばす。

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2) おへそを正面に向けた姿勢のまま、肩甲骨を意識しながら、背中を寄せるように、ひじをできる限り後方へ引く。

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3) 両手をそろえる姿勢に戻り、逆側も同じようにひじから後方へ引く。

3.ランニング後の“クーリングダウンストレッチ”3選

「走った後はぜひ、クーリングダウン(事後運動)をお忘れなく。クーリングダウンは、ランニングで使った筋肉を伸ばすことでゆるやかな血流を促し、疲労物質の除去に役立ちます。また、適度な筋の張力に戻す(=リセットする)ことができ、疲労を残すことなくケガの予防にもつながります」

ランニング後のクーリングダウン①:わきの下〜背中、太もも外側をストレッチ

「最初にまず、太ももの横を伸ばします。太ももサイドは走っているときによく使われているパーツなのですが、伸ばしにくいので疲労がたまりやすく、ひざまわりの痛みの原因にもなりやすいので、しっかりストレッチ! 1〜2の動作を、伸びを感じるポジションで15~30秒行ってください」

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1) 壁に手をつく。

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2) 壁についた手と同じ側の足に体重をのせたまま、もう一方の足を前にクロスするように踏み出して体を横に倒す。伸ばしている手の側のお尻をさらに外側に突き出すようにしながら、体側全体を伸ばす。

ランニング後のクーリングダウン②:胸まわり・ふくらはぎ・股関節のつけ根をストレッチ

「ランニングではたくさん呼吸をしたり、腕を振ったりと、足以外もよく使っているので、胸・肩まわりの筋肉を広げてしっかりリセットしてあげることが大事。足を前後にしっかり開くことで、ランニングでよく使ったふくらはぎも伸ばせます。1〜2の動作を、伸びを感じるポジションで15~30秒行ってください」

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1) ひじを90度くらいに曲げ、ひじから手までの腕をすべて壁にぴったりつける。

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2) ひじと手を壁につけたまま、手と反対側の足を1歩前に大きく踏み出し、背中を寄せるようにして胸を張って伸ばす。あわせて、後ろ足のかかとを地面に押しつけるようにすることでふくらはぎも伸ばす。

ランニング後のクーリングダウン③:太もも前をストレッチ

「走る前と同様、走り終わってからも、ひざまわりに関係する太ももの前の筋肉はしっかりケア。あとに疲労を残さないことが、次にまた走り出すことにつながります。伸びを感じるポジションで15〜30秒行ってください」

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1) 壁に手を置き、支えにしながら反対の手でつま先を持ってひざをしっかり曲げ、かかとをお尻につけるようにして太もも前をよく伸ばす。

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2) さらに伸ばしたい人は、背中を丸めないようにそのままの姿勢で体ごと前に倒すと、よりいっそう伸びを感じる体勢になる。

心身の健康維持に、ダイエットに、アンチエイジング美容にetc.、メリットしかないランニング。新型コロナウイルス感染拡大防止のために必要なマナーを守り、熱中症や日焼け対策にじゅうぶん留意しながら、自分のペースで楽しく走り始めてみませんか? 次回(第5回目)は最終回! オリンピアンプロランナー・大島めぐみさんをコーチに、ビギナー向けの走り方をお届けします。

ランで人生を豊かに♡【RunGirl(ランガール)】公式サイトへ

監修/一般社団法人ランガール 取材・文/沖島麻美 構成/菅井麻衣子<BAILA> ※本記事は2020年6月中旬の社会情勢や情報をもとに作成しています。

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