どの角度から見ても立体的で、バスト＆ヒップからウエストに向けてキュッとしぼるようにくびれていく。そんなメリハリの効いた体“3DXボディ”を大人気トレーナーの村田友美子さんが新提言！モデルや女優がこぞって支持する、最強メソッドに迫ります。
教えてくれたのは
大人気トレーナー・村田友美子（Yumico Murata）
「Yumi Core Body」代表。3児の母にして美しいくびれボディを持つ、姿勢改善コアトレーナー。
スタジオのインストラクターも村田さん同様の3DXボディを誇る。「最初からそうだったわけではなく、なかにはぽっちゃりさんも筋肉ガチガチの人もいました。でも私のメソッドを学び伝えていくことで、みんな3DXになっていくから面白いですよね」（村田さん）
1 .どこから見てもキレイな3DXボディを作ろう！
くびれ母ちゃんの新メソッドでつくる3DXボディ
「3Dの世界で生きてるんだからどこから見てもキレイな3DXボディになろう！」
3DXボディとは・・・
どの角度から見ても立体的で、バスト＆ヒップからウエストに向けてキュッとしぼるようにくびれていく。そんなメリハリの効いた体が村田さんの提唱する“3DXボディ”。「以前の私はくびれてはいたものの、胸もお尻もぺちゃんこ。横から見ると薄っぺらく貧相な体型でした。細いだけでもムキムキでもなく、女性らしくてやわらかい今のボディを手に入れたのは、炭水化物をきちんととって24時間正しい姿勢を意識するようにしてから。このメソッドを続ければ、何歳になっても3DXボディでいられると思います（村田友美子さん）
くびれ母ちゃんの3DXボディをつくる格言
目からウロコとはまさにこのこと!? 体に対する意識が変わる、村田さん独自のボディ哲学とは？
「過激な運動より姿勢を整えるほうがよっぽど痩せる！」
「ハードな筋トレや運動を私は一切しません。代わりに、食事をとるときもメイクするときも正しい姿勢を常にキープしています。人の体は姿勢×時間でできているから、数時間運動するより24時間姿勢を意識するほうが、よっぽど痩せるし体も変わるんです。以前は筋肉を重視した時期もあったけれど、今は完全に骨ファースト。骨や関節の向きが整えば正しい筋肉が使われるようになるし、逆に骨が整ってなければ運動してもどんどんゴツくなる。その骨を正しい位置に配置する最強のメソッドが“美姿勢”なんです」
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「姿勢を改善すると太ったってつくとこが変わるから！」
「私が3DXボディへの肉体改造を決意したのは去年の年末。ボリュームと立体感を出すために、高校球児並みにお米を食べました（笑）。そのときに実感したのが、正しい姿勢を維持すると太ってもつく場所が変わること。昔は食べると腰まわりにお肉がついていたけれど、今は胸とお尻につくんです。肩甲骨を寄せて胸を正面に向けていれば、食べたお米がおっぱいに変わる。しっかり食べるから細胞にも栄養が行き届くので、誰にも負けないくらい健康そのもの。今のボディがベストだと心の底から言い切れます」
「美姿勢になれば排出ができるから。糖質抜いたら、老けちゃうよ！」
「姿勢が悪いと内臓が下垂し、便秘の原因に。正しい姿勢にして内臓の位値を戻してあげると、排便が驚くほどスムーズになって太りにくくなるんです。よく糖質はダイエットの敵だというけれど、炭水化物を抜くとエネルギーを補うために筋肉量が減少。一見痩せたようで実は筋肉が落ちてたるんでいるだけなので、どんどん老けて見えちゃう。そんなの嫌ですよね？ ハリのある3DXボディになるには、量はともあれ炭水化物が必須。美姿勢をキープし、食べても翌朝スッキリ出せる体になればいいんです！」
2.まずは筋膜のこわばりをリセット！
3週間、3カ月で体が変わる美姿勢こそ3DXボディへの道
いきなり姿勢を変えようとしても、体にクセやゆがみがあるとすぐに戻ってしまうので×。きちんとプロセスを踏むことが重要に。
STEP1 癒着した筋膜をほぐす
悪い姿勢が積み重なると、筋膜が癒着して体のゆがみにつながります。ほかの筋肉の動きも悪くなってトレーニング効果が半減するので、まずは筋膜のこわばりをしっかりリセット。
［肩まわり］
鎖骨下の小胸筋をほぐして巻き肩＆猫背を解消
巻き肩になっている人は、鎖骨下のくぼみ横にある小胸筋がガチガチな状態。ここをほぐすと肩甲骨の可動域が広がるため、背中が寄せられるようになって猫背の解消に。
テニスボールなどを鎖骨下のくぼみに当てて横向きになり、圧をかけながら上半身を左右に90秒ほど動かす。ボールを置いた側の腕は直角に曲げること。
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［腰まわり］
ピーマン尻化を引き起こす中臀筋のこわばりをオフ
そり腰の解消に重要なのが、骨盤横にある中臀筋。ここが癒着すると股関節の動きが悪くなって内旋し、その状態のまま鍛えてしまうとお尻の形がへこんでしまうことも。
骨盤の真横にボールを置いて自重をかけ、左右に腰を振りながら90秒間ほぐす。場所がわからないときはボールを動かし、痛気持ちいいポイントを探して。
［肩甲骨まわり］
僧帽筋〜脊柱起立筋をゆるめて背骨の間にすき間を作成
背骨と肩甲骨の間にある脊柱起立筋や僧帽筋がこわばっていると、背すじが縮んでしまうのでNG。ほぐしてすき間をつくることで肩甲骨が動きやすくなり、背すじがピーン！
背骨と肩甲骨の間にボールを当ててあおむけになり、腕を上に伸ばした状態で90秒間上下左右に上半身を動かす。このとき、腰がそらないように注意して。
3. 4つのトレーニングで美姿勢に！
STEP2 毎日やりたい4つのトレーニング
筋膜ほぐしで体のゆがみやクセを取り除いたら、正しい姿勢を固定するためのトレーニングを。呼吸を止めずに、体のどこにきかせたいのか意識しながら行うことがポイント。
[たるんだ内ももに“喝!”Training ]
1 股関節を外旋した状態で保つのに効果的なのが、内ももを鍛えるスクワット。まずは重心が内くるぶしの下にくるように足を広げてひざは薬指の方向。
2 お尻をプリッと突き出すイメージで腰を落とす＆上がるを10回。ひざが足首よりも前に出ると前ももが張ってしまうので注意すること内ももに効いたら正解！
[巻き肩リセットTraining ]
巻き肩＆猫背対策には、肩甲骨を寄せて背骨のすき間を伸ばすストレッチを。耳の後ろで腕を組み、肋骨と骨盤を離すように90秒間上に伸ばして。
[美乳になっちゃうTraining ]
1 肩甲骨を寄せて胸を開くトレーニングは、3Dな美バストづくりにお役立ち。まずはうつぶせの状態で上半身を起こし、腕を広げる。首や顎を落とさないようにすること
2 肩に力を入れずにひじを曲げて肩甲骨を引き寄せ、離す＆寄せるを10回繰り返す。ハードな動きながら、続けることで胸が開いて面積が広がりバストの存在感がアップ。
［正しい姿勢を支えるお尻Training］
中臀筋を含むお尻全体の筋肉をしなやかにするストレッチをすることで、股関節がさらに柔軟に。椅子に座ってひざに逆の足先をかけ、上半身をひねりながら腕を伸ばして。お尻をプリッとさせるイメージで行うと◎。
STEP3 美姿勢になれば3DXボディに
正しい骨の位置を覚え、寝ても覚めても美姿勢を意識！3週間続ければ体が正しい姿勢を覚え、3カ月後には体の変化を感じるはず。
これが理想！
OK！
横から見たときに、耳、大転子（太もものつけ根）、くるぶしの2㎝前が一直線上にある状態が目指すべき美姿勢。また、首が前に倒れていないこと、骨盤の前面が床と垂直になっていることも重要なポイントに。
NG！そり腰
ヒールを履く女性はそり腰になりやすく、姿勢を正そうとするときにもなりがち。骨盤が前傾し、気づけばぽっこりおなかに
NG！猫背
パソコンやスマホの使いすぎで猫背になる人も多いもの。この姿勢を続けると、胸が下がり二の腕も太くなるおそれアリ。
4 .肩こりや体型の悩み解消Q&A
くびれ母ちゃんがBAILA読者のお悩みにアンサー
お尻が四角いのが気になる! 丸く立体的なヒップにしたい！
A ガチガチのヒップをゆるめる股関節ストレッチを
股関節が内旋したまま過ごしていると、お尻の外側の筋肉が働き四角ヒップに。この場合はひざを開いて床につき、腕を前に伸ばすストレッチが有効。
10回ほど行うと股関節の滑りがよくなり、正しい向きに整えやすくなります。
デスクワークばかりで猫背に！肩こりも気になるので解消したい
A 四つんばいストレッチで肩甲骨を動かして
猫背改善のカギを握るのは、肩甲骨のストレッチ。両手と両ひざを床につき、肩甲骨を寄せる＆離す動作を90秒ほど繰り返すことで動きがスムーズに。
そり腰で行うと腰を痛めるので注意して。頭の位置を下げない点もポイント。
しなやかな下半身をつくるための歩き方は？
A 正しく歩くには体の使い方を深く理解する必要があり、実行するにはレッスンが相当必要です。まずはNGな歩き方の“前重心・外側重心・縦横の揺れ”にならないように気をつけることから始めて。
アラサーになって下っ腹だけピンポイントで出るように
A 下腹だけぽっこり出るのは、肥満ではなく内臓下垂が原因。姿勢を変えて内臓の位置が戻ればフラットになるはず。便秘も治るからさらにスッキリ！
撮影／曽根将樹〈PEACEMONKEY〉 ヘア＆メイク／沼田真実〈ilumini.〉 スタイリスト／門馬ちひろ 取材・原文／真島絵麻里 構成／渡辺真衣〈BAILA〉 ※BAILA2020年8月号掲載
【BAILA 8月号はこちらから！】
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