専門家がアンサー！ 良質な睡眠とは？【免疫力が上がる、睡眠②】

1 睡眠はホルモンがつかさどる 

睡眠は深夜0時から朝6時を中心にすると良質な眠りが得やすいといわれています。これはよい目覚めに欠かせないコルチゾールが夜中の3時ごろから分泌されるから。コルチゾールの別名はステロイドホルモン。免疫を封じ込める働きもあり、ストレスを受けると分泌が促されるため、過剰に分泌されると寝つけないトラブルと免疫低下のＷパンチに。だから、ストレスは安眠の敵なのです。

２ コロナ禍の睡眠傾向 

早寝早起きといいますが、急に早く寝ようとしても夜、そう簡単には眠れません。寝つく時間は起きる時間に依存するので強いていうなら“早起き早寝”。リモートワークで朝、起きるのが遅くなったことで睡眠時間が全体に後ろにズレてしまった人は眠りの質が落ちています。もとに戻すにはまずは30分早く起きる。クリアしたら、さらに30分と少しずつもとの起床時間に近づけていくことが大事です。

３ 睡眠の3の法則 

睡眠の理想の長さは人それぞれ。睡眠時間の長さと睡眠の質は反比例します。寝すぎは眠りの質が悪くなり、寝不足は日中の活動を妨げます。睡眠障害とは以下の状態が2週間たっても改善されないこと。①寝つくのに30分以上かかる、②就寝中3回以上目が覚める、③起床予定時刻より30分以上早く目が覚める、④昼間3回以上、眠たくなる。当てはまる人は睡眠外来で医師に相談を。

1 睡眠は夜だけのものではない

睡眠トラブルを抱える人は夜、どうしたら眠れるか？ということを考えがちですが、良質な眠りはむしろ朝や昼間から続く一日の行動にかかっているのです。メイン時計である脳の時計とサブ時計である各細胞のもつ末梢時計に朝と夜の時間を正しく刻ませること。そのためには昼は活発に行動し、夜はリラックス状態にすることが重要なのです。

2 日本人は眠りベタ

日本人の平均睡眠時間は7時間24分で経済協力開発機構加盟国中、ワースト1位。また米国のシンクタンクの調査では睡眠不足による経済損失が約15兆円にもなるといいます。寝る間を惜しんで働いているにもかかわらず、結果として損失が大きいという皮肉な結果に。これは勤勉を美徳とする国民性が睡眠をおそろかにする傾向を生んでいるといえるでしょう。

3 睡眠は技術！

朝浴びる明るい光により、脳のメイン時計がリセットされ、夜までの12～13時間を体が活動するのに適した状態になります。そののち睡眠ホルモン・メラトニンが分泌され、手足から熱を放出し、深部体温を下げて入眠状態に導きます。このメカニズムを知っていればよい睡眠を得やすい体に。光や音・香りなどさまざまな方法でよい睡眠を得るための技術を磨こう。