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睡眠アドバイザーが教える!今夜からできる睡眠の整え方13【免疫力が上がる、睡眠③】

眠りに問題を抱えている人はもちろん、現在、問題のない人も睡眠のバランスをくずさないために知っておきたい13の方法。よい睡眠で免疫力を高めよう!

【1】平日と休日の睡眠バランスをくずさない

平日の睡眠不足解消のために朝寝坊をして寝だめする。これは社会的時差ボケとも呼ばれ、自ら眠りの質を落としているような行為。土日の朝、起きるのが遅くなれば、日曜の夜、なかなか寝つけず、月曜の朝すっきり目覚められないという事態に。寝だめはできないと心得て。

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【2】部屋の照明は段階的に落とし眠るときは月明かりほどに

日本の照明は明るすぎるため、体がなかなか睡眠モードに入りにくい。夜は暖色系で暗めの照明にし、就寝30分前には暗めのバーぐらいな50ルクスまで落として。就寝中は真っ暗もしくは月明かり程度、0.3ルクス程度が理想的。就寝中、まぶたに光を感じないように間接照明やフットライトを利用して。

【3】冷え性でもソックスはNO! 足から放熱を

冷え性で眠れないというのは末端から放熱できず深部体温が下げられないため。末端の体温を上げることは大切だが、靴下をはいたままや電気毛布で眠るといった行為は、手足の放熱を妨げて、深部体温を下げることを邪魔してしまう。靴下は寝る直前まではいて足を温めておき、布団に入る際に脱ぐようにすればOK。

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【4】寝る2時間前に40℃のお風呂につかる

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深部の体温が下がり始めると眠気が起きる。寝る前にぬるめのお風呂(約40℃)で体温を少しだけ上げると血流がよくなって手足から放熱しやすくなり、2時間ほどすると深部体温が下がって、体は眠りやすい状態に。熱すぎるお風呂だと深部体温が下がるのに時間がかかるので、その場合、入浴は就寝の3時間前を目安に。

【5】鎮静作用のある好きな香りでリラックス

脳をリラックスさせ、安眠を誘うのはラベンダーやカモミール、オレンジスイートやベルガモットなどの鎮静作用のあるもの。香気成分セドロールの入ったスギやヒノキのウッディ系もおすすめ。入浴剤やお風呂上がりのボディケアに香りの効果を取り入れるのもいい方法。

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【7】寝る前の飲み物は常温で。寝酒はNG

眠る前の冷たい飲み物は刺激になってしまうため、入眠が困難になる。またお酒は就寝中にのどの渇きや利尿作用で目覚めてしまい、眠りが分断される羽目に。お酒は寝る前の3時間前、タバコは1時間前には控えたい。寝る前の飲み物なら、その鎮静効果で古くから天然の精神安定剤として用いられてきたバレリアン入りのハーブティーなどを飲むのがおすすめ。

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【8】肩甲骨のストレッチ

就寝の30分前にストレッチなどの軽い運動で血流をよくして寝る前の深部体温が下がりやすい状態へ。家庭用の椅子でのパソコン作業をするリモートワークでは肩まわりの筋肉がこわばりがち。深呼吸しながらの肩甲骨はがしなどを行い、ほどよくリラックスして。

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①ひじを曲げて両手を上げる。このとき、肩が上がらないように注意

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②鼻から息をフーッと吐きながら体の前まで腕を寄せ、手のひらを合わせる

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③鼻から息を吸いながら、肩甲骨を寄せるように腕を広げる。これを5~10回繰り返す

【9】就寝中は図書館レベルの静けさが理想

よい眠りのためには静けさも重要なポイント。理想は図書館レベルの40dB。連続音には人は慣れることができるが不規則な間欠音は眠りを分断する原因に。近隣の住環境により、音が気になる人はまずは窓にかけるカーテンを厚手のものに替えて遮音しよう。

【10】温度と湿度

寝るときの環境は夏は温度25~28℃・湿度は40~60%、冬は温度15~20℃・湿度50%以上が理想とされている。夏は暑さで寝苦しくなり、眠りが分断されがち。クーラーや扇風機だけでなく、接触冷感の寝具やパジャマを上手に活用し、眠れる涼しさを確保したい。

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【11】15時前に20分。昼寝は上手に

お昼寝はパワーナップとも呼ばれ、午後の仕事の効率を上げる手段にも。ただし深い睡眠に落ちる前の20分以内。ベッドや布団で横たわるのではなく、椅子の背もたれに身を預ける、机に伏せるなどの体勢で。20分から30分後に覚醒作用のあるカフェイン入りの飲み物を事前に飲むとすっきりした目覚めの助けに。

【12】スマホで寝落ちはNO

スマホの光により、視神経から脳に情報が伝わり、脳が覚醒モードに。しかし、体は疲れているので寝落ちしてしまう場合は、睡眠不足がたまっている可能性が高い。みな実さんも実践する寝る1時間前のスマホNOは見習いたいもの。

【13】睡眠系機能性表示食品は頼りすぎずに上手に活用

睡眠の質を高めるエビデンスがある機能性表示食品。これらをとっているから眠れると頼り切りになるのではなく、眠りのための一日の過ごし方を意識したうえで、サポートするものとして上手な活用を心がけて。

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撮影/ amana images 取材・原文/長田杏奈 構成/菅井麻衣子〈BAILA〉 ※BAILA2020年8月号掲載

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