【脚裏伸ばしダイエットまとめ】膝裏を伸ばすだけで痩せ体質になるトレーニング

私たちが痩せるためのカギは、“脚裏”にあり！と語るのはダイエット専門ドクター、林先生。「ヒップから太もも、ふくらはぎにかけての脚裏は、全身の筋肉量の半分以上を占めています。年齢とともにどうしたって筋肉量は低下し、それに伴い基礎代謝量も低下。現在は、長時間のデスクワークで常に同じ姿勢のままという人も多いでしょう。適切な運動習慣がない場合、脚裏は底屈位といって筋肉が縮こまった状態。そのまま伸ばすことなく放置すると、筋肉の動きが悪くなることから巡りが滞り、代謝が落ち、冷えやすくなる。脂肪やセルライトもつきやすくなります。縮こまった筋肉に引っぱられる骨盤もゆがんでしまい、猫背や腰痛に。これでは、痩せるほうが難しい。でも逆をいえば、脚裏の縮こまりをほぐせば、全身の巡り改善につながりすべてが好転するということ。日々の習慣のひとつとして、脚裏を伸ばすことを取り入れてみてください。自然と基礎代謝も上がり、結果的に痩せ体質になり得るのです」

1 壁に背を向けて立つ。正しい基本姿勢を確認

壁に後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとをつける。普通に立つと腰がこぶしひとつあいてしまうが、手のひら1枚分をイメージするとおなかが自然と引き締まる。

2 壁から離れないよう前屈して脚裏を伸ばす

お尻を壁につけ前屈。かかとは壁からこぶしひとつ分離れてOK。背中が丸まらないよう意識すると、ただの前屈より脚裏に負荷がかかり、縮こまり具合が実感できる。

1 骨盤を立てながら椅子を前にまっすぐ立つ

足をこぶし1個分あけて広げ、椅子を前に立つ。骨盤を立てるのがポイント。前屈チェックで壁前に正しく立つときのように、おなかとお尻を引き締める姿勢を思い出して。

2 背中を丸めないように注意しながら上半身を前に倒す

骨盤を立てたままお辞儀をするように前屈。椅子に手を添え、背中を丸めず、頭も下げないように注意しながら、胸を張ったまま前屈できるところまでキープ。

3 伸ばしたほうの脚に体重をかけながらその場で足踏み

その場でゆっくり足踏み。このとき、伸びている足のかかとに体重をのせて。脚裏がグッと伸びるのを感じるはず。2分程度、足踏みを続けると体もポカポカに。

湯船につかりながら脚裏をストレッチ

浴槽に背をもたれながら座り、片側のつま先を両手で持つ。骨盤は立てながら座るのがポイント。ひざは曲がっていて問題なし、太ももを胸に近づけるイメージで、呼吸を止めないようにしながら、左右の脚裏を伸ばそう。

土踏まずをほぐせば脚裏が伸びやすくなる！

脚裏が伸びにくい・体がカチカチ・とにかく痛い！と感じたら、足の裏の土踏まずをほぐしてマッサージを。土踏まずと脚裏の筋肉がつながっているので、ここをしっかりほぐすと脚裏の筋肉も伸びやすくなります。

1 バランスがとりやすいように壁前に立つ

こぶし1個分両足を広げ、まっすぐ立つ。そり腰にならないよう注意しながら骨盤を立て、おなかを引き締めて。壁の前などで行うと、バランスがとりやすいのでおすすめ。

2 真上に引き上がるようつま先立ちに

背すじを伸ばし、つま先で立つようにかかとを上げて。前側に傾きやすいので、真上にすっと伸びること。限界までかかとを上げたら、1秒間キープし、かかとをゆっくり下ろす。

OK

母趾球に体重をかけるのがポイント

つま先立ちになったとき、母趾球（足の裏の親指のつけ根部分）に体重を預けるイメージ。ふくらはぎに正しく負荷がかかり、内ももとお尻が引き締まるのを感じるはず！

NG

外側重心だと下半身太りの原因に

太ももの内側の筋肉が弱いと、外側重心になってしまいがち。そのままかかとの上げ下げ運動でふくらはぎを鍛えてしまうと、Ｏ脚や下半身太りの原因になるので要注意。

1 ひざを90度に曲げながらあおむけに寝るフォームに

あおむけで寝て、ひざを90度に曲げる。手は横に置いてリラックスした状態or手をおなかに置いて腹筋を意識したフォームに。このとき、背中はすき間なくぴったりと床に着くように。

2 おなかの力が抜けないようお尻をゆっくりと上げ下げ

息を吐きながらゆっくりとお尻を上げる。このとき、おなかの力が抜けないように注意。おなかとひざが直線になるまでお尻を上げたら、一時停止。息を吸いながらお尻をゆっくり下げる。

OK

ひざは開きすぎないようにこぶし1個分

足は肩幅＆ひざはこぶし1個分あけた状態で。

NG

お尻を上げた途端、ひざが開きやすくなるので注意して。ひざが開いてしまうとお尻に負荷がかかりにくく、おなかにも力が入らなくなってしまう。

1 ひじは内側、手は外側からつかみ四股ポーズ

足を肩幅より大きく広げ、つま先は外に向ける。太ももと床が平行になるまで腰を落とす。このとき、ひじはひざの内側、手は足の裏を外側からつかむ。背中が丸まらないよう胸を張って。

2 背中を丸めないようひざをゆっくり伸ばす

息をゆっくり吐きながらひざを伸ばす。このとき、胸は張ったまま頭は下げないようにすることが大切。ひざが伸びきらない場合は、そのままでもOK。太もも裏〜ヒップをしっかり伸ばして。

NG

背中が丸まったままひざを伸ばすと効果ナシ

顔が下を向いてしまったり、背中が丸まったままひざを伸ばすのはNG。太ももの筋肉がしっかり伸びないので注意して。

脚裏だけでなく、上半身も硬いので、ただの前屈もままならない状態。せめて、床に触れたい……！

day1

四股ストレッチがとにかくキツい。朝に取り入れて目を覚ます

day5

エレベーターや階段などでも足踏み。これが意外と効く！

day10

お風呂ストレッチは、炭酸風呂で巡りよく。めっちゃ汗出る！

day14

ストレッチも痛いから気持ちいいに変化してきた……感動！

結果発表

お尻 0.5cm減　太もも 0.3cm減　ふくらはぎ 0.2cm減
生理と重なってしまったため、結果は微差。とはいえ、夕方になるとパンパンになる脚のむくみが激減。埋もれていたアキレス腱もくっきり見えるように（涙）。

床に手が届くから柔らかいつもりでいたら、正しい脚裏前屈だと超痛い！　脚裏の凝り具合を痛感!!

day1

正しい前屈で“脚裏”を毎日体に意識させることから開始

day5

エレベーター待ちしながらカーフ・レイズ。通勤電車の中でも実践。

day10

四股ストレッチの“効いてる感”に夢中に！ 毎朝晩で体も温まる。

day14

YouTube見ながらの土踏まずとスネのコリほぐしが日課に。

結果発表

お尻 1.1cm増 　太もも 1.8cm減　ふくらはぎ  0.9cm減 

感激したのはガチガチだった太ももの横ハリがやわこくなったこと！ひざ上のたぷ肉がやや引き締まり、たれたお尻がちょっと上がった。マジで続けます。