一日を元気に健康に始めるには、朝食が必要不可欠。美容効果も期待できる、“食べるだけでキレイになれる”1週間分のレシピを、大人気のAtsushiさんが提案！
- 1.キレイに効く朝食！ Atsushi流・低糖質モーニングとは？
- 2.【10分でできる】＜Monday＞「サラダボウル」で栄養チャージ！
- 3.【10分でできる】＜Tuesday＞栄養満点！ディップオンスクランブルエッグ
- 4.【8分でできる】＜Wednesday＞切ってレンチンするだけ！ツナパンプキン豆乳スープ
- 5.【8分でできる】＜Thursday＞代謝アップ効果も！カレーエッグビーンズスープ
- 6.【8分でできる】＜Friday＞美肌に効く抗酸化成分がたっぷり！バナナフルーツボウル
- 7.【15分でできる】＜Saturday＞栄養価バツグン！キヌアフリッター
- 8.【15分でできる】＜Sunday＞気分もアガる！ ライ麦オープンサンド
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教えてくれたのは…
Atsushiさん
ファッション＆ライフスタイルプロデューサー。野菜ソムリエプロ、漢方養生指導士初級の資格を持ち最新著書は『#モデルがこっそり作っている魔法の楽やせレンチンスープ』（宝島社）。
1.キレイに効く朝食！ Atsushi流・低糖質モーニングとは？
低糖質食材やタンパク質など体を目覚めさせる栄養素をしっかりとって
キレイになるために朝食でとるべき栄養素とは？痩せると評判のスープレシピなどで話題のAtsushiさんに伺った。
「まずは糖質。太るからと糖質をすべて抜くのはNG。糖質は脳のエネルギーになるので、抜くと脳も体も目覚めません。といってもとりすぎは禁物ですし、白砂糖は血糖値を急上昇させ、太りやすいので避けるべき。玄米やライ麦パンなど血糖値の上昇がゆるやかな穀物や、低糖質の食材から適度にとって。フルーツに含まれる果糖は血糖値が上がりにくく、すぐエネルギー代謝に使われるのでおすすめ」
そのほか、こんな栄養素も必須。
「筋肉や肌や髪の材料となるタンパク質は、不足すると代謝も落ちて痩せにくくなるので必ず毎食とりましょう。必須アミノ酸のひとつトリプトファンもとりたい栄養素。この成分は、精神を安定させ“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンという神経伝達物質の材料になり、不足するとストレスやイライラの原因に。トリプトファンは、夜に眠気をもたらすメラトニンというホルモンの材料にもなるので、睡眠の質を高めるのにも必要。もちろん肌や髪を美しく保つにはビタミンやミネラルも欠かせませんし、便秘を改善して腸をキレイにする食物繊維も大切です」
ちなみにAtsushiさんは、レモンを加えたミネラルウォーターを毎朝飲むのが習慣。一日2ℓ飲んでデトックスを促すそう。
朝ごはんでとりたい栄養素
トリプトファン
精神を安定させるセロトニンの材料になる必須アミノ酸。眠気を誘うメラトニンの材料にもなる。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多い。メラトニンの合成にはビタミンＢ6も必要なので一緒に摂取を
タンパク質
肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と、大豆食品などの植物性タンパク質をバランスよくとって
ビタミン・ミネラル
体を正しく機能させ、美を保つために不可欠。野菜、果物、肉、魚、海藻、穀物などさまざまな食品から補給を
食物繊維
肌荒れの原因になる便秘を改善するのに食物繊維は必須。野菜、果物、きのこ類、海藻類、雑穀などに豊富
2.【10分でできる】＜Monday＞「サラダボウル」で栄養チャージ！
●材料（1人分）
ブロッコリー…100g
豆苗…2/3パック
アボカド…1個
パプリカ…1/2個
ミニトマト…5個
エクストラバージンオリーブオイル…小さじ2
ツナ（ノンオイル）…1缶
ブロッコリースプラウト…20g
キヌア…1/2カップ
（A）レモン汁…1/2個分
（A）エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
（A）チアシード…小さじ2
（A）塩…ひとつまみ
ブラックペッパー…適宜
●作り方
①キヌアは前の晩などに炊いておく。鍋にキヌアと、その3倍ほどの水を加えて炊く。水分がなくなったら水を足し、好みの炊き上がりになるまで炊く（10〜15分が目安）。多めに炊いた場合は、冷蔵で2〜3日ほど保存可能。
②ブロッコリー、豆苗、アボカドは食べやすい大きさに切る。パプリカはせん切りに、ミニトマトは1/2に切る。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、ブロッコリー、パプリカをソテーする。
④ボウルに豆苗、アボカド、ツナ、ミニトマト、ブロッコリースプラウト、①、③、（A）を入れてあえブラックペッパーをふる。
3.【10分でできる】＜Tuesday＞栄養満点！ディップオンスクランブルエッグ
●材料（2人分）
卵…1個
塩…少々
パルメザンチーズ…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2
ブロッコリースプラウト…少々
ブラックペッパー…適宜
〈ディップ〉
キヌア…1/2カップ
絹ごし豆腐…100g
アボカド…1個
大豆水煮…50g
クリームチーズ…20g
アーモンド…15粒
レモン汁…1/4個分
塩…少々
チリパウダー…小さじ1
●作り方
①ディップの材料をミキサーに入れ攪拌する（キヌアはMondayのサラダボウルと同じ方法で前の晩などに炊いておいたものを使用）。
②溶き卵に塩とパルメザンチーズを加え、フライパンにオリーブオイルを熱し、スクランブルエッグを作る。
③①を皿に盛り、その上にスクランブルエッグ、ブロッコリースプラウトをのせ、少量のオリーブオイル（分量外）をたらし、ブラックペッパーをふる。
4.【8分でできる】＜Wednesday＞切ってレンチンするだけ！ツナパンプキン豆乳スープ
●材料（1人分）
かぼちゃ…50g
ねぎ…30g
しめじ…30g
さやいんげん…20g
ツナ（ノンオイル、汁ごと使用）…1缶
（Ａ）コンソメ…小さじ1と1/2
（Ａ）すりごま…大さじ1
（Ａ）酒…小さじ2
（Ａ）乾燥キヌア…小さじ2
（Ａ）チューブにんにく…小さじ1
（Ａ）豆乳…150㎖
（Ａ）水…50㎖
●作り方
①かぼちゃ、ねぎは薄切りに、しめじは石づきを取り、さやいんげんは1㎝ほどの長さに切る。
②耐熱ボウルに①とツナ、Aを入れてかるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W）で5分加熱する。
5.【8分でできる】＜Thursday＞代謝アップ効果も！カレーエッグビーンズスープ
●材料（1人分）
卵…1個
玉ねぎ小…1/4個
ねぎ…適量
ミニトマト…4個
えのきだけ…30g
大豆水煮…40g
水…200㎖
（A）かつおだし…小さじ1
（A）カレー粉…小さじ2
（A）パルメザンチーズ…大さじ1
（A）乾燥キヌア…小さじ2
（A）酒…小さじ2
（A）チューブにんにく…小さじ1
（A）塩麹…大さじ1
（A）塩…ひとつまみ
●作り方
①卵は溶き、玉ねぎは薄切りに、ねぎはみじん切りに、ミニトマトは1/2に切り、えのきだけは1㎝くらいに切る。
②耐熱ボウルに卵以外の①と、大豆水煮、水、（A）を入れてかるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
③ボウルを電子レンジからいったん取り出し、溶き卵を加え、さらに電子レンジで3分加熱する。
6.【8分でできる】＜Friday＞美肌に効く抗酸化成分がたっぷり！バナナフルーツボウル
●材料（1人分）
〈ムース〉
バナナ…2本
アボカド…1個
ローカカオパウダー…大さじ1
チアシード…大さじ1
はちみつ…小さじ2
レモン汁…1/4個分
ブルーベリー、いちごなど好みのフルーツ…適量
アーモンド…10粒
●作り方
①ムースの材料をミキサーに入れ攪拌、またはつぶしてペースト状にし、器に盛る。
②①に好みのフルーツをのせ、砕いたアーモンドを散らす。
7.【15分でできる】＜Saturday＞栄養価バツグン！キヌアフリッター
●材料（1人分）
玉ねぎ小…1/8個
にんにく…1/2かけ
キヌア…1カップ
卵…1個
枝豆…50g
（A）パルメザンチーズ…大さじ1
（A）コンソメ…小さじ2
（A）きなこ…小さじ2
（A）チリパウダー…小さじ2
（A）すりごま…小さじ2
（A）塩…少々
オリーブオイル…大さじ1
好みのつけ合わせ野菜…適量
●作り方
①玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。
②ボウルにキヌア（Mondayのサラダボウルと同じ方法で前の晩などに炊いておく）、卵、さやから出した枝豆、①、（A）を入れ混ぜ合わせる。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、②を丸く形を整えて焼く。
④好みの野菜と一緒に皿に盛る。
8.【15分でできる】＜Sunday＞気分もアガる！ ライ麦オープンサンド
●材料（1人分）
ライ麦パン…1枚
クリームチーズ…20g
アボカド…1/2個
レモン汁…1/4個分
ブロッコリースプラウト…適量
塩・ブラックペッパー…各少々
バナナ…1/2本
アーモンド…5粒
●作り方
①ライ麦パンを半分にカットしてトーストし、それぞれにクリームチーズを塗る。
②アボカドはつぶして、レモン汁、塩少々（分量外）を加える。
③一枚分の①に、②、ブロッコリースプラウトをのせ、塩、ブラックペッパーをふる。
④もう一枚の①に、スライスしたバナナをのせ、砕いたアーモンドをふる。
撮影／豊田朋子（料理）、中垣美沙（Atsushiさん） 調理／Atsushi スタイリスト／河野亜紀 取材・原文／和田美穂 構成／田畑紫陽子〈BAILA〉 ※BAILA2020年5月号掲載
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