BAILA読者が気になるアラサーからのダイエットについてボディワーカー森 拓郎さんに教えていただきました。今回は筋トレで痩せる方法をご紹介。運動神経ゼロでも毎日少しずつできる超実践テクです。
ボディワーカー 森 拓郎さん
ロジカルなストレッチ＆食事法が人気。『30日でスキ
ニーデニムの似合う私になる』（ワニブックス）など、フ
ァッション目線のストレッチ本がベストセラーに。
Q61 運動神経ゼロでも筋トレはできますか？
A むしろ向いています
「実は僕も運動は苦手。筋トレは走ったり球技をするわけではないので、運動神経がなくても大丈夫。むしろ運動経験がない人のほうが変化が出やすく、長く続けられる傾向が」
Q62 体が硬くても筋トレは効果ある？
A まずストレッチでほぐすのが先
「筋肉が硬い状態で筋トレをすると、正しい動きができずに筋肉が正しく育たないので、まずはストレッチで筋肉を柔軟にしましょう」
Q63 憎きセルライト、筋トレで消えますか？
A 体脂肪率が下がれば消えます
「体脂肪が多い部分は性質上表面がボコボコとした状態になり、それがセルライトと呼ばれています。筋トレと食事改善で体脂肪率を下げれば消えますよ！」
Q64 スキニーが似合う細ももになるためには？
A 股関節のストレッチを
「股関節が内旋することで、太ももやふくらはぎに余計な筋肉がつきやすくなります。脚を組んだ状態でひざに体重をかけ、股関節を外側に開くことで、脚を正しく使えて筋肉の張り出しも軽減します」
Q65 筋トレは毎日してOK？
A 筋肉痛が出たらお休みを
「過度な負担をかけると筋肉は硬くなってしまうので、筋肉痛が出た場合は痛みが引くまで休んだほうが得策。理想は筋肉痛にならない程度の運動を毎日続けることです」
Q66 筋トレやストレッチがどうしても続かない。三日坊主の克服法は？
A 毎日のルーティンに組み込むべし
「張り切って始める人ほど三日坊主に陥りがち。あれもこれもやろうと頑張りすぎるから続かないんです。習慣にできるくらい簡単なエクササイズから始めましょう」
Q67 おなかの縦線、腹筋を頑張ればいつか出る？
A 体脂肪が20%を切ったら誰でも出てきます
「腹筋だけしても脂肪に埋まった筋肉は出てきません。腹筋が見えない人はほかの部位の筋肉も埋もれているはず。全身の体脂肪率が20%を切れば腹筋は見えてきます」
Q68 くびれが大至急欲しい！効果的なエクササイズは？
A スクワットでヒップと背中を鍛えて
1 足を肩幅より広めに開き、両腕は胸の前でクロス。ひざとつま先は30度外に向ける
2 そのまま落とせるところまで腰を落とし、お尻を締めながらゆっくりと腰を上げる
Q69 ハイウエストのパンツ、ウエストは閉まっても下腹がポコッ（涙）
A内臓を引き上げる「ドローイン」がおすすめ
「腹部の筋力が低下することで、内臓の位置も下がって下腹部がぽっこり出た状態に。寝ころんだ状態で、おなかをへこませたまま肺に空気を入れて吐く、を10回繰り返すドローインで、たるんだ筋肉を鍛えましょう」
Q70 運動すると脚が筋肉質になります。しなやかな美脚を手に入れるには？
A 脚の使い方に問題アリ！
「股関節がねじれていると前ももやふくらはぎに筋肉がつき、筋肉質に見えやすくなります。気になる人は、股関節のストレッチを取り入れて、負荷をかかりにくく」
Q71 太ももとヒップの境目がぼんやり…。ヒップを引き上げる筋トレは？
A 筋トレの前に骨盤位置を直して
「ヒップがたれるのは筋肉ではなく骨盤の後傾によるもの。この状態で筋トレすると下垂が進むので、まずは正しい姿勢を心がけて」
Q72 全身の筋肉は少ないの 前ももだけがっちりしているのはなぜ？
A 立ち方が悪いから
「毎日のヒール靴で前ももに負担がかかり、筋肉が張り出している可能性が。腹筋に力を入れながら前ももを伸ばすストレッチで、負担を軽減」
椅子などにつかまり、腹筋は締めたまま前ももを伸ばす
Q73 筋トレで小顔になれますか？
A 胸鎖乳突筋をほぐせば小さく見えます
「首や肩の筋肉をゆるめることで、首がスッキリして小顔に見える効果アリ。胸鎖乳突筋を伸ばして、蓄積した首のコリをリリースしましょう」
1 右の鎖骨のつけ根に手を添え、筋が伸びるのを感じながら頭を左に倒す
2 筋が伸びきったら斜め上を見上げ、15秒間キープ。左も同様に
Q74 太ももに元運動部の名残が…。これって筋肉？脂肪？
A 脂肪です
「学生時代に育った筋肉はフォルムとして残ります。元運動部の肉づきに長年の脂肪が蓄積されて、前ももが立派になる傾向が」
Q75 ひざが年々埋もれていくのはなぜ？
A もも裏とお尻の筋肉が使えていないから
「前ももだけに力を入れすぎてひざが硬直した状態が続くと、その上に脂肪が重なってひざが埋もれてしまいます。Q72の前もものストレッチは、もも裏とお尻の筋肉にもアプローチするので、バランスよく脚を使えるように」
Q76 内ももにすき間をつくるには？
A 内ももだけ細くするのは無理！全身痩せましょう
「内ももだけが太い人はいません。必ず、ほかのパーツも気になっているはず。食事の内容を整えてから、スクワットなどの筋トレを取り入れるのがおすすめ」
Q77 O脚も筋トレで直りますか？
A まずは筋肉をゆるめるストレッチを
「筋肉に骨が引っぱられることこそがＯ脚の原因。筋トレよりも、股関節を引っぱっている筋肉をストレッチでゆるめて、骨を本来の位置に戻すことが大切です」
Q78 ほかのパーツに比べて足首が太い。原因は？
A むくみです
「足首は脂肪がつきにくいので、むくみの可能性大。筋力不足で血液や水分をうまく循環できていないのかも。足首のストレッチを」
Q79 リブニットを着ると背中の丸みが強調されます。スッキリした背中をつくるには？
A 胸を開くことが大切
「長時間スマホやPCと向かい合う生活で、現代人は猫背になりがち。肋骨を広げるイメージで胸を開くことで、肩が元の位置に戻り、丸まった背中もスッキリします」
Q80 ふくらはぎにぽこっとした筋肉がついて太く見えます
A 足首がまっすぐ動いていないのが原因です
「ヒール靴に慣れていると、足首がまっすぐ動かずふくらはぎに負担がかかる歩き方に。足首のストレッチで歩き方のクセを直して」
1 座った状態で片足を前に出し、指を天井に向ける
2 足指は天井を向いたまま、足首だけを前方に伸ばす
3 足首からつま先がまっすぐになるように足指を下ろす。足指を上げて2、足首を上げて1の動きに戻る。10回×2セット
ブラ￥6818・パンツ￥12909／ルルレモン
撮影／酒井貴生〈aosora〉 ヘア＆メイク／沼田真実〈ilumi.ni 〉（Atsukoさん） スタイリスト／門馬ちひろ モデル／Atsuko、松原麻衣（スーパーバイラーズ） イラスト／つぼゆり、サイトウユウスケ、佐藤ワカナ 取材・原文／野崎千衣子 構成／内海七恵〈BAILA〉 撮影協力／UTUWA ※BAILA2020年11月号掲載
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