ランニングを始めてみたいけれど、何から準備すればいいかわからない。そんな初心者のために、ランニングの服装選びから正しいフォーム、走る時間やペースまでをわかりやすく解説。無理なく楽しく続けるための基本を、STEPごとにご紹介します。

シューズを選ぶ際は、特にクッション性、安定性、フィット性を重視して。専門店の3D計測器で足型を測定して、正しいサイズと分析したデータに基づいたランニングシューズの購入をするとなおよし。

ランニング中は大量の汗をかくため、肌に汗が残ると冷えや不快感、さらには肌トラブルの原因に。日焼けをしたくないあまりに、全身の肌を覆ってしまう人もいるけれど、夏場は熱中症になる恐れがあるので注意が必要！

自宅付近を走るなら
☑︎信号が少ない場所
☑︎なだらかで平坦な道
☑︎街頭や人通りが多い道

コース設定によってケガのリスクが高まったり、快適に走れなくなったりする可能性もあるため、初心者の間は、河川敷や公園といった走りやすい場所を選ぶのがおすすめ。どちらも道幅が広い場合が多く、信号を気にする必要もないため、ランニングペースを保ちやすい傾向が。

まず正しいフォームを身につけることでケガの予防にもつながる。胴体をまっすぐに保ち、肩の力を抜いて、腕を前後に振ることで長く走り続けることができるように。

慣れるまでは、5分間隔で走るのと歩くのを交互に繰り返す程度でも充分。歩くより少し速い程度のジョギングでも効果あり。人と会話できるくらいのスピードで、1回20〜30分を、平日に1回、週末に1回、週に2日走る習慣から始めて。

意外にも大切なのは上半身のストレッチ。デスクワークなどの影響で肩や胸まわりが硬いと、呼吸が浅く、猫背になりがち。上半身をしっかりほぐしてから太ももなど下半身の大きな筋肉をほぐすと効果的。

ランニングを習慣にする上で大切なのが、アプリの存在。自分のタイムを管理したり、友人と記録や成果を共有できたり、色々な機能があるので、パーソナルコーチ代わりに活用してみては。

30分前にバナナやおにぎり、エナジーゼリーなどすぐにエネルギーに変わる炭水化物を食べておくと、ランニングの燃料に。胃の不調を引き起こす可能性のある脂肪や繊維質の多い食品は避けて。ランニング後は筋肉の修復をサポートするタンパク質を摂取して。

朝起きて食事をとる前に走ると、体温と代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなりダイエットに効果的。夜に走る場合は、一日体を動かしたあとなので、朝より快適に走れるのが特徴＆入眠効果も。それぞれの生活スタイルで、自分に合ったタイミングで走る習慣を。

トレッドミル（ランニングマシン）と屋外でのランニングは、消費カロリーや心肺機能の強化という点ではほぼ同等の効果を得られるけれど、キック動作による推進力や負荷に違いが。外ランがつらくなる真夏や真冬などはトレッドミルに傾斜をつけて使い分けを。

初心者ランナーは音楽のリズムをペースメーカー代わりにして、自分のペースを安定させるのが効果的。音楽のビートに着地のタイミングを合わせると走りがぐっとラクになるはず。周囲の音が聞こえる骨伝導イヤホンなどを使えば、事故のリスクも減らせます。

ウォーキングの延長でゆっくり走るのがジョギング、さらに息が弾み、速く走るのがランニングといえます。ランニングは持久力向上や速く走ることを目的とする一方、ジョギングは1kmあたり7〜8分程度かけてゆったりおしゃべりできるくらいの速さが目安。

撮影／NA JINKYUNG〈TRON〉（人）　ヘア＆メイク／浅井千緩　スタイリスト／片山桜帆　モデル／鈴木友菜　取材・原文／大塚悠貴　※BAILA2026年8・9月合併号掲載