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その疲れ、鉄不足のせい?! 15分で作れる【鉄レシピ】4選

女性は特に不足しがちな鉄分。しっかり摂らないと、とは思いつつ、仕事で疲れて帰ってから栄養にも気を遣って料理するのは大変。そこで、15分で作れる簡単【鉄レシピ】をご紹介。どれもおいしく手軽に鉄分がとれちゃいます。

教えてくれたのは

1.血合いに鉄分がたっぷり!お酢と組み合わせて吸収もUP【ぶりとピーマンのバルサミコソテー】

ぶりとピーマンのバルサミコソテー

●材料(2 人分)
ぶり…2切れ

薄力粉…大さじ1
赤ピーマン…2個

玉ねぎ…1/2個
オリーブオイル…小さじ2
にんにく…1かけ(薄切り)
白ワイン…大さじ3

バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1

塩…小さじ1/3
粗びき黒こしょう…少々

●作り方
①ぶりは塩(分量外)をふり10分おき、出てきた水分をキッチンペーパーでふき取り、薄力粉を薄くはたく。
②赤ピーマンは種を取り、2等分し、横に5mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で熱し、香りがたったら①を入れ、焼き目をつける。
④裏返し、②を加え白ワインをふり弱火にし、ふたをして約6分蒸し焼きにする。
⑤中火に戻し、バルサミコ酢、しょうゆ、塩を加えてからめ、こしょうをふる。

2.鉄分が多い厚揚げに小松菜もプラス!豚ひき肉は赤身を使用【厚揚げと豚ひき肉のチャンプルー】

●材料(2 人分)

●材料(2 人分)
ぶり…2切れ

ねぎ…1/3本
小松菜…2株

ごま油…大さじ1
卵…2個
しょうが…1かけ(せん切り)
赤唐辛子…1/2本(種を取り小口切り)
豚ひき肉…120g
白いりごま…小さじ2

(A)

 酒…大さじ2
 みそ…大さじ1強

●作り方
①厚揚げは縦に2等分、横に1cm幅に切る。ねぎは斜め薄切りにする。小松菜は4cmの長さに切る。
②フライパンにごま油の半量を入れ、中火で熱し、溶いた卵を加えて大きくまぜ火が通ったら一度取り出す。
③同じフライパンに残りのごま油としょうが、赤唐辛子を入れ、香りがたったらひき肉とねぎを入れさっと炒める。
④厚揚げを加えてかるく焼き目がつくまで炒め、小松菜と合わせた(A)を加えて炒め合わせる。
⑤ ②を戻し入れ、さっと炒め合わせる。仕上げに白いりごまをふる。

3.ビタミンCが多いトマトで、牛肉やパセリに含まれる鉄分の吸収が高まる【牛もも薄切り肉とトマトのマリネ】

●材料(2 人分)

●材料(2 人分)
紫玉ねぎ…1/3個
トマト(中)… 2個(250g)
白ワイン…大さじ2
牛ももしゃぶしゃぶ用…120g
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン汁…大さじ2

ナンプラー…小さじ2
オリーブオイル…大さじ1
粗びき黒こしょう…少々

●作り方
①紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水に5分さらし水けをきり、キッチンペーパーでふく。トマトは8等分のくし形に切る。
②沸騰した湯に白ワインを入れ、牛肉を1枚ずつ加えてさっとゆで、キッチンペーパーで水けをふく。
③ ①、②と、パセリ、レモン汁、ナンプラーを加えてあえ、オリーブオイル、こしょうを加え、ひと混ぜする。

4.鉄分が多い旬の菜の花とあさりにレモンを組み合わせて効率よく補給【あさりと菜の花のレモン蒸し】

●材料(2 人分)

●材料(2 人分)
菜の花… 1束

玉ねぎ…1/2個
にんにく… 1 かけ(つぶす)
オリーブオイル…小さじ2
あさり(砂出ししたもの)…200g
白ワイン…大さじ2

塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
レモン汁…大さじ1

●作り方
① 菜の花は根元のかたい部分を切り落とす。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
② フライパンに、にんにくとオリーブオイルを入れ中火にかけ香りがたったら玉ねぎとあさりを入れさっと炒める。
③ 白ワインを加えふたをして約2分加熱し、菜の花を加え再びふたをして1分加熱する。
④ 火を止め、塩、こしょうをふり、レモン汁をかける。

撮影/神林環 調理/ワタナベマキ 取材・文/和田美穂 構成/渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2020年4月号掲載

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