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【最新版まとめ】30代からのダイエットの100問100答!

最近、痩せにくくなってきた? 気になるアラサーからのダイエットについて、BAILA読者にアンケート。集まったお悩みについて、専門医が答えてくれました。

※記事発信時点での情報のため、価格や仕様が変更になっている場合や、販売が終了している場合があります。

1.医師が教える、30代がダイエットで気をつけるポイント

お話しを聞いたのは

BAILA読者にアンケート!

あなたは今、痩せたいですか?

はい88% どちらでもない4% いいえ8%

※BAILA2020年6・7月合併号読者アンケートより

約9割がダイエットを希望。20代のころと比べて体型変化を感じる人が多いよう

どのくらい痩せたいですか?

3~5kg

大幅に体重を落としたいという声は少ないけど「あとちょっと」が難しい!

具体的に痩せたい部位はどこですか?

1 おなか

2 太もも 

3 二の腕 

4   顔    

 

断トツで多かったのがおなかと太もも。下腹のぽっこりや、もものセルライトが気になり始めたという人も

有村実樹

Q1 アラサーになると痩せにくくなるのはなぜ?

A 基礎代謝やホルモンバランスの変化、さらに生活習慣や社会的環境が20代とは大きく変化するためです

女性の基礎代謝の変化 20代平均1335.5kcal    30代平均 1299.5kcal 40代平均 1190.5kcal

Q2 体重は変わらないのに体が丸〜くなった気がするのはなぜ?

A 加齢による筋肉量の低下や、姿勢が変化するから

「筋肉量は20代をピークに減少していきます。背筋や腹筋が弱まることで猫背になり、20代のころは脂肪がつきにくかった上半身にも脂肪がついて丸く見えるように」

Q3 腰まわり・背中・二の腕が最近どんどん分厚くなってる!!

A 骨盤のゆがみや悪姿勢、運動不足などにより、皮下脂肪がつきやすい状態になります

「悪姿勢で骨盤や骨格がゆがむと、老廃物がたまりやすくなります。また日常の動きでは体の裏側の筋肉を使用しないため、意識して運動しないと背面に脂肪がついてしまうのです」

Q4 アラサーが太る主な原因は?

A 冷え、ホルモンバランスの不調、食生活の乱れ、便秘などあらゆる要因が重なっています

「ホルモンバランスの乱れや筋肉量の低下による冷え性の悪化など、年齢とともに生まれる体の内側の変化が原因のひとつ。さらに仕事環境やライフスタイルが大きく変化する年代でもあるため、食生活の乱れやストレスが生じて肥満を招く傾向が」

Q5 30代のダイエットに効果的な運動が知りたい!

A ウォーキング&冷え対策の脚裏ストレッチがおすすめ

「早歩きと通常速度を繰り返すインターバルウォーキングは消費熱量が高く◎。脚裏の大きな筋肉を伸ばすストレッチも効果的です」

Q6 ストレスで太るってホント?

A ホントです。脂肪を蓄積するホルモン「コルチゾール」が分泌されるため

「コルチゾールが増加すると脂肪の代謝が悪化。食事量が同じでも、体脂肪をため込みやすくなります。また、脳が疲労すると甘いものへの欲求が高まり肥満の原因に」

Q7 睡眠時間が短いと太る?

A YES!ダイエットにかかわる3つのホルモンに影響アリ

コルチゾール睡眠不足によるストレスで分泌され、 脂肪をため込む作用あり グレリンと レプチン睡眠が短くなると食欲を刺激するグレリンの 分泌量が増加し、食欲を抑制するレプチンの 分泌量が低下。その結果、過食傾向に 成長ホルモン脂肪分解促進効果があり、寝ている間に 分泌されるが、睡眠不足だと減少しがちに

Q8 年々むくみやすくなっている気が…

A 外食などによる塩分過多や運動不足が主な原因

「さらに40代になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量 が低下することで、自律神経のバランスが乱れて血行や巡りが悪くなり、一層むくみやすい体になっていきます」

Q9 ダイエットを繰り返すと痩せにくくなる?

A 自律神経が乱れ、交感神経の働きが低下。燃えにくい体になっていきます

「無理な食事制限で筋肉量が減ると、リバウンドの際に体脂肪だけ増えるパターンに。また急激なダイエットは自律神経の働きにも影響し、熱を燃やす交感神経の活動が低下するというデータも」

Q10 運動が苦手…。食事だけで健康的に痩せられる?

A 効率的に痩せたいなら運動はマストです

「食事法だけのダイエットは筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。適度な運動を加えて筋肉量を維持することで、効率よく痩せることができますよ」

Q11 マッサージで部分痩せは可能?

A むくみは改善するけれど、皮下脂肪は減りません

Q12 アラサーの太り方の特徴は?

A おなかの肉や下半身のセルライトが目立ってきます

【最新版まとめ】30代からのダイエットの100問100答!_5

資料提供/渋谷DSクリニック

「加齢による内臓脂肪の増加で腹部がぽっこり。また、下肢の筋肉量が減少するため血行が悪化し、セルライトができやすくなります」

Q13 糖質制限なら確実に痩せられる?

A 極端な制限はおすすめしません

「減量結果は出やすいですが、エネルギー代謝の燃料となる糖質は健康維持やダイエットに不可欠。過度に行うと生活に支障をきたすため、挑戦するとしても“ゆる糖質オフ”程度にしておきましょう」

Q14 小麦orお米、どちらのほうが太りにくい?

A 米ですね。

腹もちがよく、油分など余計なものを加えずにそれだけで食べられます

Q15 生理前太りは防げる?

A 防げません。体重増加は一時的なものだから気にしなくていいんです

「プロゲステロンというホルモンの影響で、生理前〜生理中は脂肪や水分をため込みやすくなるもの。増えた体重は自然に戻るため、生理前に食事を制限する必要はありません」

Q16 基礎代謝を上げるにはどうしたらいい?

A 下半身の大きな筋肉を動かすトレーニングを

「筋肉量を増やすことがカギ。脚の筋肉は体の中でいちばん大きいため、下半身を鍛えると効率的に代謝を上げることができます」

Q17「体内年齢」を若返らせるには何が必要?

A 筋肉量のアップと充分な睡眠です

「食事を含め全般的な生活習慣の見直しが必要ですが、なかでも重要なのが筋肉量を増やすこと。成長ホルモンが分泌される22〜2時にしっかり睡眠をとり、ホルモンバランスを整えることも大切です」

Q18 ストレッチだけで痩せられる?

A はい。冷えを改善し、代謝を上げる効果アリ

「縮こまった筋肉をしっかり伸ばすことでリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが改善。代謝がアップし、部分痩せも期待できます。ただし、脂肪燃焼や体重減少を目指す場合は食事の制限も必要に」

Q19 空腹じゃないのについ、食べてしまうんです

A 「ストレス食い」「つきあい食い」「衝動食い」などの「代理摂食」に要注意

「環境や生活習慣が食行動につながる代理摂食は、満腹を感じにくく過食に走りやすいのが特徴。クセになっていることが多いため、食べ物の買い置きを作らないなど自身の行動を見直してみましょう」

Q20 20代前半の自己ベスト体重を目指しているのに全然痩せません(涙)

A 体重だけにとらわれるのは危険。まずは体脂肪率21〜27%を目標に

有村実樹

ジャケット¥18000/ノーク トップス¥4500/トゥー ザ シー デニム¥13000/ゲストリスト(ヘルシーデニム) リング¥15000/ジュエッテ ワンピース¥37000/ミコモリ 表参道ヒルズ店 イヤリング¥65000・バングル¥58000/マリハ

2.美容研究家・有村実樹さんの“やせ美習慣”って?

【食べ物・食べ方編】

Q21 食生活のマイルールは?

A「3日間」で栄養バランスを調整

「カロリーや栄養は気になるけれど、1食ごとに意識するとストレスがたまりがち。炭水化物が多ければ翌日は控える、野菜不足ならスープで補うなど、3日間の食事内容でトータルバランスを調整します」

Q22 食べるときに意識することは?

A腹八分目でストップする

「20代のころはお弁当を二つ食べても太らなかったけれど、30代に入ると少しずつ腰まわりに厚みが出るように。以来、八分目でやめるようにしています。寝る3時間前には夕食を食べ終えることが理想」

Q23 油ものは控えてる?

A 良質なオイルを厳選。油はやめられないから。たまにはご褒美もアリです

「個人的にいちばん好きでカットしたくないものが油。油の風味が加わると食事自体のボリュームは控えめでも満足感が出るので、オリーブオイルやアボカドといった質のよいオイルはOKということに」

有村実樹

Q24 ジュースやジャンクフードは食べますか?

A はい、好きです(笑)。ただし、食べても月1程度

「実は私、大のコーラ&ポテチ好き(笑)。どうしても食べたいときは我慢しませんが、多くて月1くらい。フルーツやハーブティーを代わりにとると、ジャンクな食欲が落ち着きます」

Q25 今ハマってるヘルシー食材を教えて!

A タンパク質豊富なビーンズパスタがお気に入り

「炭水化物を控えたい日は、豆で作られたビーンズパスタを活用。タンパク質や食物繊維が豊富で、調理法も自在。食感に残る豆っぽさも意外とハマります」

小麦粉不使用。カスターニョ オーガニック グリンピース フジッリ 250g ¥640/CHOOSEE

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Q26 腸活はしている?

A 「N.O.U」のフローライザーで毎日快腸です

「フローライザーを飲み始めてから、毎朝安定してお通じが出るように。食物繊維が豊富なオートミールやオールブランも朝食などで積極的にとるようにしています」

腸内環境が整うビフィズス菌BB536を配 合。N.O.U サプリ フローライザー 1.5g ×30包 ¥4000(編集部調べ)/資生堂

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Q27 おやつを食べるなら何がおすすめ?

A iHerbにあるチョコレート入りピーナッツバター

「iHerbで最近ヒットだったのが、プロテインを配合したダークチョコ入りのピーナッツバター。小麦胚芽のクッキーにディップして食べれば、罪悪感がやや少なめのヘルシーおやつに」

iHerbにあるチョコレート入りピーナッツバター

Q28 毎日必ず摂取するものは?

A 常温の水、もしくは天然の炭酸水

「体の巡りをよくするために常温の水を一日1.5ℓは飲むようにしています。泡がやわらかくて飲みやすい天然の炭酸水もお気に入り。塩分過多でなければ、水分をたくさんとってもむくみません」

重炭酸イオンをはじめとするミネラル豊富な天然炭酸水。ナベグラヴィ 500㎖ ¥198/ジョージアプレミアムフーズ

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Q29 食べすぎたときのリカバー法は?

A バターコーヒーと16時間断食

「食べすぎは胃腸の疲労も気になるところ。翌日は食事を8時間以内に収める“16時間断食”で、しっかり胃腸を休ませます。ギーと少量のハチミツを加えたバターコーヒーがあればプチ断食が楽に」

【生活習慣編】

Q30 普段の姿勢で 気をつけてることは?

A 片足重心と脚組みを避けてゆがみを防止

「骨格や骨盤がゆがんでいると、筋肉を上手に使えなくなるので×。脚組みはもちろん、立つときも片足重心にならないよう意識しています。荷物も左右交互に持つのが正解」

Q31 体型の変化はどうチェックする?

A 毎朝、体重計に乗る。腰まわりとあごラインも毎朝鏡で確認

「1 ㎏の増減は気にしないけれど、2㎏以上増えたら食事をセーブ。脂肪がつきやすい腰やあごまわりも毎日チェックし、大きく変化する前に何かしら対策を始めます」

Q32 リモート期間中の 体型維持法は?

A マンション(10階以上)の階段を上り下り!

「自宅から出るときはできるだけ階段を使用。前かがみにならずにお尻の筋肉を意識する点がコツで、地味ながらもかなり効いた気が」

Q33 寝る前にやってるエクササイズって?

A 丸めたタオルを背中の下に入れて猫背ケア

「棒状にしたタオルを肩甲骨の下に横向きに入れてあおむけになり、背中のストレッチを。猫背が改善するうえ、呼吸が深くなり安眠効果抜群」

Q34 30代になって生活習慣は変化した?

A 食事の量を減らし、睡眠時間を増やした

「体型の変化を感じた20代後半から、食事量を見直しました。さらに寝不足だと味が濃いものを食べたくなると気づき、8時間睡眠をキープしています」

Q35 美ボディづくりに欠かせないグッズはある?

A ストレッチングボードが超便利!

「上に立つだけで足首やひざ裏を伸ばせるストレッチングボードは、角度を調整することでXO脚も矯正できる優れモノ。体が硬く最初は痛かったけれど、続けるうちにラクにできるように。前屈を加えると背中まで伸ばせますよ」

ストレッチングボード

Q36 美脚のキープ術が知りたい!

A 足首を中心にオイルとかっさでゴリゴリマッサージ

「足首は老廃物がたまりやすく、放置していると太くなるので要注意。くるぶしからひざ下にかけて、オイルとかっさでじっくりほぐします。血流がよくなり、冷えにも◎」

カフェインの8倍の脂肪分解能力を持つとされるピンクペッパーを高濃度で配合し、肌にツヤとハリを与える。ロルロゼ アクティベート ボディオイル 100㎖ ¥5000/メルヴィータジャポン カスタマーサービス

カフェインの8倍の脂肪分解能力を持つとされるピンクペッパーを高濃度で配合し、肌にツヤとハリを与える。ロルロゼ アクティベート ボディオイル 100㎖ ¥5000/メルヴィータジャポン カスタマーサービス

Q37 代謝アップの秘策はある?

A 食べないダイエットはしないこと

「食事をとらないとエネルギーの代謝量が下がってしまうので、食事量は抑えても抜くことはしません。しっかりかむことも代謝アップに効果アリ」

Q38 バスタイムの必須アイテムは?

A 「薬用ホットタブ重炭酸湯」と「足ゆび元気くん」

「薬用ホットタブを使い始めて以来、お風呂上がりから寝るまで冷え知らずに。サラッとした心地よい汗がかけるので、夏場でもOK」

重炭酸イオンが毛細血管を拡張し、血流をアップ。薬用ホットタブ重炭酸湯Classic(医薬部外品)45錠 ¥3600/ホットタブ重炭酸湯

重炭酸イオンが毛細血管を拡張し、血流をアップ。薬用ホットタブ重炭酸湯Classic(医薬部外品)45錠 ¥3600/ホットタブ重炭酸湯

縮こまった足指 をストレッチすることで、むく みや冷え性の改善にアプローチ。 足ゆび元気くん ソフト ¥3000 /ドクターエル

縮こまった足指をストレッチすることで、むくみや冷え性の改善にアプローチ。 足ゆび元気くんソフト ¥3000 /ドクターエル

Q39 ダイエットのモチベーションを保つには?

A 先に目標を設定せず、今日に集中!

「未来にゴールを設けると、途中でくじけてしまうことも。それよりも“今運動しよう”“今食べるのを我慢しよう”と、今日を積み重ねるほうが続けやすいと思います」

Q40 体型のコンプレックスはある?

A ありますよ。20代のころは厚みのある骨格に悩んだことも

「丸胴なので横から見ると厚みがあるように見えるタイプ。昔はほかのモデルさんと並ぶときに気になったこともあります。でも、年齢とともに意識に変化があって、今では逆に立体感が出しやすい骨格でよかったと思えるようになりました」

有村実樹

ニット¥11000/アンクレイヴ パンツ¥6900/トゥー ザ シー イヤリング¥17000/ジュエッテ ネックレス¥36000/マリハ リング¥42000/マリハ 伊勢丹新宿店

3.森 拓郎さんに聞く“食べて痩せる”ってこういうこと!

Q41 食べないダイエットがいちばん手っ取り早く痩せられますよね?

A体重は減るけど、危険です

「初めのうちはそれで結果が出ても、エネルギーの材料が減ることで代謝も落ちてだんだんと痩せにくくなります。必要な栄養が摂取できず、筋肉量の低下やホルモンバランスにも悪影響あり」

Q42 食事を我慢すると決まってリバウンドします

A 短期的にものごとを考えてませんか?それがダメなんです

「我慢ばかりのダイエットは、目標を達成したとたんに規制がなくなって元の木阿弥に。自分に合った“習慣化できる”ダイエットを見つけて」

Q43 朝は自家製グリーンスムージー。体にいいし、痩せる気がする!

A 咀嚼しないスムージーはNG。生でフルーツを食べたほうがマシ

咀嚼しないスムージーはNG。生でフルーツを食べたほうがマシ

「糖のなかでも比較的代謝されやすい果糖も、ジュースになるとあっという間に吸収されてしまいます。ジュースにするよりそのまま食べたほうが食物繊維がとれるし、咀嚼により満腹感も高まります」

Q44 1食抜くなら朝食?昼食?それとも夕食?

A 抜かないのが基本

「栄養は分割して摂取したほうが効率よくエネルギーに変換されるので、3回に分けて食べるのがベスト。前の日に食べすぎて朝食がどうしても食べられない、などの理由がない限り基本は抜かないように」

Q45 肉と魚、選ぶならどっち?

A 断然、魚。肉なら鶏肉がおすすめ

「高タンパクでオメガ3を多く含む魚がおすすめ。ただし、脂の多いサバは食べすぎに気をつけて。お肉を食べたいなら低カロリーの鶏肉を」

Q46 スナック菓子とチョコ、どうしても食べたくなったらどっちを選ぶべき?

A 断然チョコ

断然チョコ

「酸化しやすい油をはじめ、添加物を多く含んだスナック菓子はダイエットの大敵。カカオ75%以上のチョコなら、糖も添加物も抑えられます。でも食べすぎはNG!」

Q47ダイエット中に焼き肉は御法度?

A ご飯や麺を我慢すればアリ

「脂質と糖質を一緒にとると太りやすくなるので、お肉を食べるならお米を控えて。焼き肉のタレにも糖質が多く含まれているので、塩を選んだほうがベターです」

Q48 我慢できない甘いもの、朝食に食べればセーフ?

A 我慢するくらいなら食べたほうがいい。でも、食事の代わりにはなりません

「我慢こそがリバウンドの敵。無理に欲求を抑えるのではなく、代謝されやすい朝に食べたり比較的糖質の低い和菓子にシフトすることで、“甘いもの欲”とうまくつきあっていくのが正解です」

甘いものは無理に我慢しない

Q49 ダイエット中におすすめのサプリ、ありますか?

A マルチビタミンミネラル

マルチビタミン ミネラル

「ダイエット中は食材が偏りやすく、栄養素のバランスもくずれがち。必要な栄養素を補うためには、ミネラルやビタミンがバランスよくとれるマルチサプリが◎」
Welina. マルチビタミンミネラル 360粒¥7963/rinato

Q50 ランチはコンビニの低カロリースープや春雨で我慢

A タンパク質不足で体の「熱」がなくなっちゃいます

タンパク質不足で 体の「熱」がなくなっちゃいます

「エネルギーをつくるには糖とタンパク質、カロリーが必要。低カロリースープや春雨はタンパク質とカロリーが圧倒的に足りないので、脂肪を燃焼しにくい体に」

Q51 晩酌がやめられない…。ハイボールなら太らないんでしょ?

A 蒸留酒のウイスキーは確かにマシ。でもアルコールだから飲んだぶんだけ太りますよ

蒸留酒のウイスキーは確かにマシ。 でもアルコールだから 飲んだぶんだけ太りますよ

「糖質が多いビールや日本酒よりは太りにくいハイボール。ただし、顔が赤くなったらアルコールの分解に追いつかなくなったサインなので、飲むのをやめて。飲み続けると脂質になって蓄積します」

Q52 スーパーフードって何がスーパーなの?

A カロリーあたりの栄養価が高い食品です

「少量でもビタミンやミネラル、タンパク質が効率的にとれるのがスーパーフード。アサイーやチアシードなどが注目されていますが、日本古来のごまや大豆などもスーパーフードといえます」

Q53 ベジファーストを続けているのに痩せないのはなぜ?

A 野菜を食べてから15分あけるのが正しいベジファーストです

「野菜に含まれる食物繊維により、糖の吸収を抑える効果が出るのは、摂取後15分経過してから。それ以前にほかのものを食べてしまうと、胃の中で結局一緒になるので効果は期待できません」

Q54 プロテインって運動していなくても飲んでいいの?

A もちろんOK

もちろんOK

「タンパク質は誰にでも必要な栄養素なので、運動量は気にせずとってOK。ただしとりすぎるとほかの栄養素を充分に処理できず、代謝不良になってしまうことも」
Welina. お試し小袋 各¥340/rinato

Q55 カロリーゼロのゼリーやジュースは本当に太らない?

A 太らないけど脳は満足しません

「甘いものが食べたくなるのは脳が糖を欲しているサイン。血糖値が上がらないゼロカロリー飲料では満たされないので、糖分を適量摂取するべし」

Q56 おやつをナッツにすれば痩せるって本当?

A ウソ

太らないけど 脳は満足しません

「腹もちがいいのは確かですが、痩せはしません。ナッツは脂質が多くカロリーも高いので、食べすぎないように気をつけましょう」

Q57 太りにくい油ってありますか?

A オリーブオイル

「オリーブオイルに含まれるオメガ9は、酸化しにくく、体内で炎症などの悪さをしません。逆に揚げ物やドレッシングに含まれるオメガ6は、酸化や炎症の原因に」

Q58 サラダ大好きなのに痩せないのはなぜ?

A ドレッシングやマヨネーズなどの「油」が好きなのでは?

ドレッシングやマヨネーズなどの 「油」が好きなのでは?

「ドレッシングやマヨネーズは油分がたっぷりなので、必ず成分表のチェックを。また生野菜は量のわりに体内に取り込める栄養が少ないので、加熱をしてたっぷり食べるほうが効率的」

Q59 太らないコンビニごはんを教えて!

A おそばがおすすめ

おそばがおすすめ

「おにぎりやパンに比べ、タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれているおそばを選んで。ただしエビ天やかき揚げをプラスすると一気に脂質や糖質が跳ね上がるので、あくまでおそばのみで」

Q60 毎日水を2ℓ飲んでます!でも痩せません(涙)

A 食生活全体を変えないとむくみます。1.5ℓで充分

食生活全体を変えないとむくみます。 1.5ℓで充分

「水分が不足すると血流が滞ってむくみの原因となるので、水を飲むことは大切。ただ、飲みすぎると逆にむくみを引き起こしてしまうので、1.5ℓ飲めばOK」

4.筋トレで痩せるコツって?森拓郎さんが伝授!

Q61 運動神経ゼロでも筋トレはできますか?

A むしろ向いています

「実は僕も運動は苦手。筋トレは走ったり球技をするわけではないので、運動神経がなくても大丈夫。むしろ運動経験がない人のほうが変化が出やすく、長く続けられる傾向が」

Q62 体が硬くても筋トレは効果ある?

A まずストレッチでほぐすのが先

「筋肉が硬い状態で筋トレをすると、正しい動きができずに筋肉が正しく育たないので、まずはストレッチで筋肉を柔軟にしましょう」

【最新版まとめ】30代からのダイエットの100問100答!_28

Q63 憎きセルライト、筋トレで消えますか?

A 体脂肪率が下がれば消えます

「体脂肪が多い部分は性質上表面がボコボコとした状態になり、それがセルライトと呼ばれています。筋トレと食事改善で体脂肪率を下げれば消えますよ!」

Q64 スキニーが似合う細ももになるためには?

A 股関節のストレッチを

股関節のストレッチを

「股関節が内旋することで、太ももやふくらはぎに余計な筋肉がつきやすくなります。脚を組んだ状態でひざに体重をかけ、股関節を外側に開くことで、脚を正しく使えて筋肉の張り出しも軽減します」

Q65 筋トレは毎日してOK?

A 筋肉痛が出たらお休みを

「過度な負担をかけると筋肉は硬くなってしまうので、筋肉痛が出た場合は痛みが引くまで休んだほうが得策。理想は筋肉痛にならない程度の運動を毎日続けることです」

Q66 筋トレやストレッチがどうしても続かない。三日坊主の克服法は?

A 毎日のルーティンに組み込むべし

「張り切って始める人ほど三日坊主に陥りがち。あれもこれもやろうと頑張りすぎるから続かないんです。習慣にできるくらい簡単なエクササイズから始めましょう」

Q67 おなかの縦線、腹筋を頑張ればいつか出る?

A 体脂肪が20%を切ったら誰でも出てきます

「腹筋だけしても脂肪に埋まった筋肉は出てきません。腹筋が見えない人はほかの部位の筋肉も埋もれているはず。全身の体脂肪率が20%を切れば腹筋は見えてきます」

Q68 くびれが大至急欲しい!効果的なエクササイズは?

A スクワットでヒップと背中を鍛えて

内ももに効いているのを 感じながら

1 足を肩幅より広めに開き、両腕は胸の前でクロス。ひざとつま先は30度外に向ける

10回×2セットを 目標に!

2 そのまま落とせるところまで腰を落とし、お尻を締めながらゆっくりと腰を上げる

Q69 ハイウエストのパンツ、ウエストは閉まっても下腹がポコッ(涙)

A内臓を引き上げる「ドローイン」がおすすめ

「腹部の筋力が低下することで、内臓の位置も下がって下腹部がぽっこり出た状態に。寝ころんだ状態で、おなかをへこませたまま肺に空気を入れて吐く、を10回繰り返すドローインで、たるんだ筋肉を鍛えましょう」

Q70 運動すると脚が筋肉質になります。しなやかな美脚を手に入れるには?

A 脚の使い方に問題アリ!

「股関節がねじれていると前ももやふくらはぎに筋肉がつき、筋肉質に見えやすくなります。気になる人は、股関節のストレッチを取り入れて、負荷をかかりにくく」

Q71 太ももとヒップの境目がぼんやり…。ヒップを引き上げる筋トレは?

A 筋トレの前に骨盤位置を直して

「ヒップがたれるのは筋肉ではなく骨盤の後傾によるもの。この状態で筋トレすると下垂が進むので、まずは正しい姿勢を心がけて」

Q72 全身の筋肉は少ないの 前ももだけがっちりしているのはなぜ?

A 立ち方が悪いから

大腿四頭筋

「毎日のヒール靴で前ももに負担がかかり、筋肉が張り出している可能性が。腹筋に力を入れながら前ももを伸ばすストレッチで、負担を軽減」

立ち方が悪いから

椅子などにつかまり、腹筋は締めたまま前ももを伸ばす

Q73 筋トレで小顔になれますか?

A 胸鎖乳突筋をほぐせば小さく見えます

胸鎖乳突筋

「首や肩の筋肉をゆるめることで、首がスッキリして小顔に見える効果アリ。胸鎖乳突筋を伸ばして、蓄積した首のコリをリリースしましょう」

片手を当てて

1 右の鎖骨のつけ根に手を添え、筋が伸びるのを感じながら頭を左に倒す

斜め上を見る

2 筋が伸びきったら斜め上を見上げ、15秒間キープ。左も同様に

Q74 太ももに元運動部の名残が…。これって筋肉?脂肪?

A 脂肪です

「学生時代に育った筋肉はフォルムとして残ります。元運動部の肉づきに長年の脂肪が蓄積されて、前ももが立派になる傾向が」

Q75 ひざが年々埋もれていくのはなぜ?

A もも裏とお尻の筋肉が使えていないから

「前ももだけに力を入れすぎてひざが硬直した状態が続くと、その上に脂肪が重なってひざが埋もれてしまいます。Q72の前もものストレッチは、もも裏とお尻の筋肉にもアプローチするので、バランスよく脚を使えるように」

Q76 内ももにすき間をつくるには?

A 内ももだけ細くするのは無理!全身痩せましょう

「内ももだけが太い人はいません。必ず、ほかのパーツも気になっているはず。食事の内容を整えてから、スクワットなどの筋トレを取り入れるのがおすすめ」

Q77 O脚も筋トレで直りますか?

A まずは筋肉をゆるめるストレッチ

「筋肉に骨が引っぱられることこそがO脚の原因。筋トレよりも、股関節を引っぱっている筋肉をストレッチでゆるめて、骨を本来の位置に戻すことが大切です」

【最新版まとめ】30代からのダイエットの100問100答!_37

Q78 ほかのパーツに比べて足首が太い。原因は?

A むくみです

「足首は脂肪がつきにくいので、むくみの可能性大。筋力不足で血液や水分をうまく循環できていないのかも。足首のストレッチを」

Q79 リブニットを着ると背中の丸みが強調されます。スッキリした背中をつくるには?

A 胸を開くことが大切

「長時間スマホやPCと向かい合う生活で、現代人は猫背になりがち。肋骨を広げるイメージで胸を開くことで、肩が元の位置に戻り、丸まった背中もスッキリします」

Q80 ふくらはぎにぽこっとした筋肉がついて太く見えます

A 足首がまっすぐ動いていないのが原因です

「ヒール靴に慣れていると、足首がまっすぐ動かずふくらはぎに負担がかかる歩き方に。足首のストレッチで歩き方のクセを直して」

足首とつま先をUP

1 座った状態で片足を前に出し、指を天井に向ける

足首だけを伸ばす

2 足指は天井を向いたまま、足首だけを前方に伸ばす

つま先をぐっとつける

3 足首からつま先がまっすぐになるように足指を下ろす。足指を上げて2、足首を上げて1の動きに戻る。10回×2セット

5.生活習慣で痩せる!医師に聞くアラサーからのダイエット法

Q81 早食いすると、やっぱり太る?

A 脂肪を増やすBMAL1(ビーマルワン)遺伝子の活動が高まるから

脂肪を増やすBMAL1(ビーマルワン)遺伝子の活動が高まるから

「体には体内時計をつかさどる“BMAL1”という遺伝子が備わり、この遺伝子には脂肪を増やす働きが。BMAL1が活発に働くのは22時から深夜2 時。そのため、夜遅くに食べると太りやすいのです」

Q83 無意識のうちに、つい間食。どうしたらやめられる?

A 目につく場所に食べ物を置かない

「テーブルの上など、目につきやすい場所に食べ物を置いておくと、つい食べてしまいます。食べ物は出しっぱなしにせず、必ず見えないようにしまっておきましょう。また、買い置きも避けて」

Q84 仕事で夕食が遅くなりがち。 太らないためには?

A主食を18時までに食べ、帰宅後はおかずのみにする「分食」がカギ

できれば…18時までに主食を食べる 難しければ21時までに主食を食べ、帰宅後はおかずのみに 帰宅後はおかずのみ夜食は0㎉のものを

「夕食が遅くなる場合は、ご飯などの主食は18時までに食べ、帰宅後はおかずだけにしましょう。18時までに食べるのが難しければ、21時までに主食を少なめに食べ、帰宅後はおかずのみに」

Q85 味が濃いものが大好き。どうしたらいい?

A だしをとって、デブ味覚から痩せ味覚に変える

「おすすめなのがだし。だしに多く含まれるうまみ成分のグルタミン酸は、快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをするので、だしを飲むと濃い味でなくても満足できます。これを2 週間続ければ、自然と“デブ味覚”が“痩せ味覚”に変わります」

Q 86 朝食を抜くと痩せる?

A 逆に太りやすくなります

「朝、起きたときは飢餓状態。朝食をとらないと代謝が上がらず脂肪 が燃えにくいままで、その状態でいきなり昼食をとると血糖値が急激に上昇。するとインシュリンが過剰分泌されて食べたものが脂肪としてため込まれ太る原因に。朝食は抜かずにとりましょう」

Q87 ストレスでドカ食いしがちです…

A 食べてOK!ただし鏡の前で

食べてOK! ただし鏡の前で

「食べるのを我慢するとストレスでさらなるドカ食いを招くので食べてOK。ただし鏡の前で食べて。ドカ食いする自分の姿にショックを受け、自然に食べる量が減ります」

Q88 同棲している彼が大食いで、 ついつられてたくさん 食べてしまいます

A 大食いは感染します。彼と一緒に食事改善を

大食いは感染します。 彼と一緒に食事改善を

「人は食事量を相手に合わせる性質があるので、大食いの人と一緒に食べると、自分も大食いになる傾向が。逆に、少なめに食べればそれも感染するので、彼と一緒に食事量を抑えましょう」

Q89 痩せる食べ順とは?

A「ミートファースト」がおすすめ

「食欲を抑える痩せホルモンの“GLP-1”は体内でつくられますが、GLP-1を増やす食材をとれば効果がアップ。それが肉で、①肉、②野菜、③炭水化物の順で食べるとGLP-1が出やすく、痩せ体質に」

Q90 お米が大好物。太りにくい食べ方ってある?

A 冷たい状態で食べる

コンビニのおにぎりも温めない!

「ご飯の糖質は、冷えると、消化されにくい“レジスタントスターチ”という糖質に変化し、血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなります。コンビニおにぎりもそのまま食べて」

Q91 おなかがはち切れそうになるまで 食べちゃいます。セーブするには?

A 青いお皿で食べすぎをセーブして

青いお皿で食べすぎをセーブして

「たくさん食べないと満足できない人は、視覚で脳をだましましょう。見た目の量が多く見えるようにお皿を小さくすれば少量で満足できます。また、青系の色は食欲減退効果があるので、お皿の色を青にするのも◎」

Q92 食べすぎちゃったときのリセット法って?

A ヨーグルトや酢の物、ビタミンB群(卵や豆など)でリセットを

「食べすぎてとった余分なエネルギーは、いったん肝臓に運ばれて約48時間ストックされるので、この間に食べすぎたぶんをリセットすればOK。食前に、血糖値の急上昇を防ぐヨーグルトなどの乳製品や酢の物をとったり、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群を含む食品をとるのがおすすめ。ビタミンB群は卵や豆などに豊富です」

Q93 海外ドラマを見ながらひとり晩酌が止まらない!

A ながら食いは、食べたものを体が認識せず、臓器も働かないので太ります

斜め上を見る

「動画やテレビなどを見ながら食べたり、お酒を飲んだりすると、食べたり飲んだりしていることを体が認識せず、 食べすぎ・飲みすぎしやすく、臓器もきちんと働かなくなるので太りやすくなります。なるべく避けること」

Q94 秋〜冬は食欲が増すってホント?

A “冬季うつ”になり、炭水化物をとりたくなります

「10〜2 月ごろは日照時間が減り、太陽光を浴びることで分泌が高まる“幸せホルモン”のセロトニンが減るため、“冬季うつ”になることがあります。甘いものをとるとセロトニンが増えるので、甘いものを食べたくなり、食欲が増すのです」

Q95 生理前は甘いものを食べたくなります。誘惑に勝つには?

A 3時間おきの小食で血糖値を安定させる

「生理前は血糖値が急激に下がりやすく、体が糖質を欲しやすくなります。おすすめは、1 回の食事量を減らし食事回数を5 〜6 回に分け、3 時間おきに炭水化物を含む食事を少量ずつとる方法。血糖値が安定し、甘いものの誘惑から解放されます」

Q96 痩せる眠り方って?

A 寝る前に入浴やストレッチをし、睡眠時間は7時間に

「睡眠時間が4 時間以下の人は、7 〜9 時間の人より太りやすいというデータが。理想は7 時間なので、これくらいの睡眠時間は確保を。寝る1 時間ほど前に入浴をして体温を上げると、体温が下がるときに自然に眠気がもたらされ、またストレッチをすると副交感神経が優位になり快眠できます」

Q97 痩せる入浴法ってある?

A 高温反復浴が効果的

「痩せ効果が高いのが40〜42℃の熱いお風呂に出たり入ったりする高 温反復浴。まず水分補給をし、全身浴3 分、上がって休憩5 分を3回繰り返し、最後に上がって水分補給を。熱いお湯が血液やリンパの流れを促し、代謝がアップ」

Q98 スーパーに行くと、つい食べ物を買いすぎるクセが。いい対策は?

A 空腹の状態で買い物に行かない

【最新版まとめ】30代からのダイエットの100問100答!_48

「空腹時に買い物に行くと、見たものすべてがおいしそうに見えて買いすぎるのでNG。ガムをかみながら行くと満腹中枢が刺激され、買いすぎ予防に。事前に買う物をきっちり決めて行くのもおすすめ」

Q99 腸内環境を整えるとなぜ痩せるの?

A 痩せホルモンが増えるから

「食欲を抑える“痩せホルモン”のGLP-1は、腸から分泌され、食物繊維をしっかりとって腸内環境が整うと増え、痩せやすくなります。海藻や、いも類、豆類などの食物繊維をとって」

Q100 運動が苦手。 こんな私でも痩せられる?

A 日常の動作を活発にするだけでも痩せます

ランニング 30分x月4回 約800㎉消費※時速8㎞想定<電車で立つ 30分x平日(20日)約900㎉消費※30代女性・体重50㎏の場合

「30分のランニングを月4回するより、平日に毎日電車で立つほうが消費エネルギーは高め。日常の活動量を増やせば消費エネルギーが増え、運動なしでも痩せます」

撮影/酒井貴生〈aosora〉(人)、藤澤由加、細谷悠美(物)、伊藤奈穂実(物)ヘア&メイク/MAKI〈LINX〉(有村さん)、沼田真実〈ilumini.〉(Atsukoさん) スタイリスト/門馬ちひろ モデル/Atsuko、松原麻衣(スーパーバイラーズ) イラスト/つぼゆり、サイトウユウスケ、佐藤ワカナ 取材・原文/真島絵麻里、野崎千衣子、和田美穂 構成/内海七恵〈BAILA〉 撮影協力/UTUWA ※BAILA2020年11月号掲載

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