【最新版まとめ】30代からのダイエットの100問100答！

最近、痩せにくくなってきた？ 気になるアラサーからのダイエットについて、BAILA読者にアンケート。集まったお悩みについて、専門医が答えてくれました。

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お話しを聞いたのは

あなたは今、痩せたいですか？

約9割がダイエットを希望。20代のころと比べて体型変化を感じる人が多いよう

3～5kg

大幅に体重を落としたいという声は少ないけど「あとちょっと」が難しい！

1位　おなか

2位　太もも 

3位　二の腕 

4位　 　顔　 　　

断トツで多かったのがおなかと太もも。下腹のぽっこりや、もものセルライトが気になり始めたという人も

A 基礎代謝やホルモンバランスの変化、さらに生活習慣や社会的環境が20代とは大きく変化するためです

A 加齢による筋肉量の低下や、姿勢が変化するから

「筋肉量は20代をピークに減少していきます。背筋や腹筋が弱まることで猫背になり、20代のころは脂肪がつきにくかった上半身にも脂肪がついて丸く見えるように」

A 骨盤のゆがみや悪姿勢、運動不足などにより、皮下脂肪がつきやすい状態になります

「悪姿勢で骨盤や骨格がゆがむと、老廃物がたまりやすくなります。また日常の動きでは体の裏側の筋肉を使用しないため、意識して運動しないと背面に脂肪がついてしまうのです」

A 冷え、ホルモンバランスの不調、食生活の乱れ、便秘などあらゆる要因が重なっています

「ホルモンバランスの乱れや筋肉量の低下による冷え性の悪化など、年齢とともに生まれる体の内側の変化が原因のひとつ。さらに仕事環境やライフスタイルが大きく変化する年代でもあるため、食生活の乱れやストレスが生じて肥満を招く傾向が」

A ウォーキング＆冷え対策の脚裏ストレッチがおすすめ

「早歩きと通常速度を繰り返すインターバルウォーキングは消費熱量が高く◎。脚裏の大きな筋肉を伸ばすストレッチも効果的です」

A ホントです。脂肪を蓄積するホルモン「コルチゾール」が分泌されるため

「コルチゾールが増加すると脂肪の代謝が悪化。食事量が同じでも、体脂肪をため込みやすくなります。また、脳が疲労すると甘いものへの欲求が高まり肥満の原因に」

A YES！ダイエットにかかわる３つのホルモンに影響アリ

A 外食などによる塩分過多や運動不足が主な原因

「さらに40代になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量 が低下することで、自律神経のバランスが乱れて血行や巡りが悪くなり、一層むくみやすい体になっていきます」

A 自律神経が乱れ、交感神経の働きが低下。燃えにくい体になっていきます

「無理な食事制限で筋肉量が減ると、リバウンドの際に体脂肪だけ増えるパターンに。また急激なダイエットは自律神経の働きにも影響し、熱を燃やす交感神経の活動が低下するというデータも」

A 効率的に痩せたいなら運動はマストです

「食事法だけのダイエットは筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。適度な運動を加えて筋肉量を維持することで、効率よく痩せることができますよ」

A むくみは改善するけれど、皮下脂肪は減りません

A おなかの肉や下半身のセルライトが目立ってきます

「加齢による内臓脂肪の増加で腹部がぽっこり。また、下肢の筋肉量が減少するため血行が悪化し、セルライトができやすくなります」

A 極端な制限はおすすめしません

「減量結果は出やすいですが、エネルギー代謝の燃料となる糖質は健康維持やダイエットに不可欠。過度に行うと生活に支障をきたすため、挑戦するとしても“ゆる糖質オフ”程度にしておきましょう」

A 米ですね。

腹もちがよく、油分など余計なものを加えずにそれだけで食べられます

A 防げません。体重増加は一時的なものだから気にしなくていいんです

「プロゲステロンというホルモンの影響で、生理前〜生理中は脂肪や水分をため込みやすくなるもの。増えた体重は自然に戻るため、生理前に食事を制限する必要はありません」

A 下半身の大きな筋肉を動かすトレーニングを

「筋肉量を増やすことがカギ。脚の筋肉は体の中でいちばん大きいため、下半身を鍛えると効率的に代謝を上げることができます」

A 筋肉量のアップと充分な睡眠です

「食事を含め全般的な生活習慣の見直しが必要ですが、なかでも重要なのが筋肉量を増やすこと。成長ホルモンが分泌される22〜2時にしっかり睡眠をとり、ホルモンバランスを整えることも大切です」

A はい。冷えを改善し、代謝を上げる効果アリ

「縮こまった筋肉をしっかり伸ばすことでリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが改善。代謝がアップし、部分痩せも期待できます。ただし、脂肪燃焼や体重減少を目指す場合は食事の制限も必要に」

A 「ストレス食い」「つきあい食い」「衝動食い」などの「代理摂食」に要注意

「環境や生活習慣が食行動につながる代理摂食は、満腹を感じにくく過食に走りやすいのが特徴。クセになっていることが多いため、食べ物の買い置きを作らないなど自身の行動を見直してみましょう」

A 体重だけにとらわれるのは危険。まずは体脂肪率21〜27%を目標に

ジャケット￥18000／ノーク　トップス￥4500／トゥー ザ シー　デニム￥13000／ゲストリスト（ヘルシーデニム）　リング￥15000／ジュエッテ　ワンピース￥37000／ミコモリ 表参道ヒルズ店　イヤリング￥65000・バングル￥58000／マリハ

【食べ物・食べ方編】

A「３日間」で栄養バランスを調整

「カロリーや栄養は気になるけれど、1食ごとに意識するとストレスがたまりがち。炭水化物が多ければ翌日は控える、野菜不足ならスープで補うなど、3日間の食事内容でトータルバランスを調整します」

A腹八分目でストップする

「20代のころはお弁当を二つ食べても太らなかったけれど、30代に入ると少しずつ腰まわりに厚みが出るように。以来、八分目でやめるようにしています。寝る3時間前には夕食を食べ終えることが理想」

A 良質なオイルを厳選。油はやめられないから。たまにはご褒美もアリです

「個人的にいちばん好きでカットしたくないものが油。油の風味が加わると食事自体のボリュームは控えめでも満足感が出るので、オリーブオイルやアボカドといった質のよいオイルはOKということに」

A はい、好きです（笑）。ただし、食べても月1程度

「実は私、大のコーラ＆ポテチ好き（笑）。どうしても食べたいときは我慢しませんが、多くて月1くらい。フルーツやハーブティーを代わりにとると、ジャンクな食欲が落ち着きます」

A タンパク質豊富なビーンズパスタがお気に入り

「炭水化物を控えたい日は、豆で作られたビーンズパスタを活用。タンパク質や食物繊維が豊富で、調理法も自在。食感に残る豆っぽさも意外とハマります」

A 「N.O.U」のフローライザーで毎日快腸です

「フローライザーを飲み始めてから、毎朝安定してお通じが出るように。食物繊維が豊富なオートミールやオールブランも朝食などで積極的にとるようにしています」

A iHerbにあるチョコレート入りピーナッツバター

「iHerbで最近ヒットだったのが、プロテインを配合したダークチョコ入りのピーナッツバター。小麦胚芽のクッキーにディップして食べれば、罪悪感がやや少なめのヘルシーおやつに」

A 常温の水、もしくは天然の炭酸水

「体の巡りをよくするために常温の水を一日1.5ℓは飲むようにしています。泡がやわらかくて飲みやすい天然の炭酸水もお気に入り。塩分過多でなければ、水分をたくさんとってもむくみません」

A バターコーヒーと16時間断食

「食べすぎは胃腸の疲労も気になるところ。翌日は食事を8時間以内に収める“16時間断食”で、しっかり胃腸を休ませます。ギーと少量のハチミツを加えたバターコーヒーがあればプチ断食が楽に」

【生活習慣編】

A 片足重心と脚組みを避けてゆがみを防止

「骨格や骨盤がゆがんでいると、筋肉を上手に使えなくなるので×。脚組みはもちろん、立つときも片足重心にならないよう意識しています。荷物も左右交互に持つのが正解」

A 毎朝、体重計に乗る。腰まわりとあごラインも毎朝鏡で確認

「1 ㎏の増減は気にしないけれど、2㎏以上増えたら食事をセーブ。脂肪がつきやすい腰やあごまわりも毎日チェックし、大きく変化する前に何かしら対策を始めます」

A マンション（10階以上）の階段を上り下り！

「自宅から出るときはできるだけ階段を使用。前かがみにならずにお尻の筋肉を意識する点がコツで、地味ながらもかなり効いた気が」

A 丸めたタオルを背中の下に入れて猫背ケア

「棒状にしたタオルを肩甲骨の下に横向きに入れてあおむけになり、背中のストレッチを。猫背が改善するうえ、呼吸が深くなり安眠効果抜群」

A 食事の量を減らし、睡眠時間を増やした

「体型の変化を感じた20代後半から、食事量を見直しました。さらに寝不足だと味が濃いものを食べたくなると気づき、8時間睡眠をキープしています」

A ストレッチングボードが超便利！

「上に立つだけで足首やひざ裏を伸ばせるストレッチングボードは、角度を調整することでXO脚も矯正できる優れモノ。体が硬く最初は痛かったけれど、続けるうちにラクにできるように。前屈を加えると背中まで伸ばせますよ」

A 足首を中心にオイルとかっさでゴリゴリマッサージ

「足首は老廃物がたまりやすく、放置していると太くなるので要注意。くるぶしからひざ下にかけて、オイルとかっさでじっくりほぐします。血流がよくなり、冷えにも◎」

A 食べないダイエットはしないこと

「食事をとらないとエネルギーの代謝量が下がってしまうので、食事量は抑えても抜くことはしません。しっかりかむことも代謝アップに効果アリ」

A 「薬用ホットタブ重炭酸湯」と「足ゆび元気くん」

「薬用ホットタブを使い始めて以来、お風呂上がりから寝るまで冷え知らずに。サラッとした心地よい汗がかけるので、夏場でもOK」

A 先に目標を設定せず、今日に集中！

「未来にゴールを設けると、途中でくじけてしまうことも。それよりも“今運動しよう”“今食べるのを我慢しよう”と、今日を積み重ねるほうが続けやすいと思います」

A ありますよ。20代のころは厚みのある骨格に悩んだことも

「丸胴なので横から見ると厚みがあるように見えるタイプ。昔はほかのモデルさんと並ぶときに気になったこともあります。でも、年齢とともに意識に変化があって、今では逆に立体感が出しやすい骨格でよかったと思えるようになりました」

ニット￥11000／アンクレイヴ　パンツ￥6900／トゥー ザ シー　イヤリング￥17000／ジュエッテ　ネックレス￥36000／マリハ　リング￥42000／マリハ 伊勢丹新宿店

A体重は減るけど、危険です

「初めのうちはそれで結果が出ても、エネルギーの材料が減ることで代謝も落ちてだんだんと痩せにくくなります。必要な栄養が摂取できず、筋肉量の低下やホルモンバランスにも悪影響あり」

A 短期的にものごとを考えてませんか？それがダメなんです

「我慢ばかりのダイエットは、目標を達成したとたんに規制がなくなって元の木阿弥に。自分に合った“習慣化できる”ダイエットを見つけて」

A 咀嚼しないスムージーはNG。生でフルーツを食べたほうがマシ

A 抜かないのが基本

「栄養は分割して摂取したほうが効率よくエネルギーに変換されるので、3回に分けて食べるのがベスト。前の日に食べすぎて朝食がどうしても食べられない、などの理由がない限り基本は抜かないように」

A 断然、魚。肉なら鶏肉がおすすめ

「高タンパクでオメガ3を多く含む魚がおすすめ。ただし、脂の多いサバは食べすぎに気をつけて。お肉を食べたいなら低カロリーの鶏肉を」

A 断然チョコ

A ご飯や麺を我慢すればアリ

「脂質と糖質を一緒にとると太りやすくなるので、お肉を食べるならお米を控えて。焼き肉のタレにも糖質が多く含まれているので、塩を選んだほうがベターです」

A 我慢するくらいなら食べたほうがいい。でも、食事の代わりにはなりません

「我慢こそがリバウンドの敵。無理に欲求を抑えるのではなく、代謝されやすい朝に食べたり比較的糖質の低い和菓子にシフトすることで、“甘いもの欲”とうまくつきあっていくのが正解です」

A マルチビタミンミネラル

A タンパク質不足で体の「熱」がなくなっちゃいます

A 蒸留酒のウイスキーは確かにマシ。でもアルコールだから飲んだぶんだけ太りますよ

A カロリーあたりの栄養価が高い食品です

「少量でもビタミンやミネラル、タンパク質が効率的にとれるのがスーパーフード。アサイーやチアシードなどが注目されていますが、日本古来のごまや大豆などもスーパーフードといえます」

A 野菜を食べてから15分あけるのが正しいベジファーストです

「野菜に含まれる食物繊維により、糖の吸収を抑える効果が出るのは、摂取後15分経過してから。それ以前にほかのものを食べてしまうと、胃の中で結局一緒になるので効果は期待できません」

A もちろんOK

A 太らないけど脳は満足しません

「甘いものが食べたくなるのは脳が糖を欲しているサイン。血糖値が上がらないゼロカロリー飲料では満たされないので、糖分を適量摂取するべし」

A ウソ

A オリーブオイル

「オリーブオイルに含まれるオメガ9は、酸化しにくく、体内で炎症などの悪さをしません。逆に揚げ物やドレッシングに含まれるオメガ6は、酸化や炎症の原因に」

A ドレッシングやマヨネーズなどの「油」が好きなのでは？

A おそばがおすすめ

A 食生活全体を変えないとむくみます。1.5ℓで充分

A むしろ向いています

「実は僕も運動は苦手。筋トレは走ったり球技をするわけではないので、運動神経がなくても大丈夫。むしろ運動経験がない人のほうが変化が出やすく、長く続けられる傾向が」

A まずストレッチでほぐすのが先

「筋肉が硬い状態で筋トレをすると、正しい動きができずに筋肉が正しく育たないので、まずはストレッチで筋肉を柔軟にしましょう」

A 体脂肪率が下がれば消えます

「体脂肪が多い部分は性質上表面がボコボコとした状態になり、それがセルライトと呼ばれています。筋トレと食事改善で体脂肪率を下げれば消えますよ！」

A 股関節のストレッチを

A 筋肉痛が出たらお休みを

「過度な負担をかけると筋肉は硬くなってしまうので、筋肉痛が出た場合は痛みが引くまで休んだほうが得策。理想は筋肉痛にならない程度の運動を毎日続けることです」

A 毎日のルーティンに組み込むべし

「張り切って始める人ほど三日坊主に陥りがち。あれもこれもやろうと頑張りすぎるから続かないんです。習慣にできるくらい簡単なエクササイズから始めましょう」

A 体脂肪が20%を切ったら誰でも出てきます

「腹筋だけしても脂肪に埋まった筋肉は出てきません。腹筋が見えない人はほかの部位の筋肉も埋もれているはず。全身の体脂肪率が20%を切れば腹筋は見えてきます」

A スクワットでヒップと背中を鍛えて

A内臓を引き上げる「ドローイン」がおすすめ

「腹部の筋力が低下することで、内臓の位置も下がって下腹部がぽっこり出た状態に。寝ころんだ状態で、おなかをへこませたまま肺に空気を入れて吐く、を10回繰り返すドローインで、たるんだ筋肉を鍛えましょう」

A 脚の使い方に問題アリ！

「股関節がねじれていると前ももやふくらはぎに筋肉がつき、筋肉質に見えやすくなります。気になる人は、股関節のストレッチを取り入れて、負荷をかかりにくく」

A 筋トレの前に骨盤位置を直して

「ヒップがたれるのは筋肉ではなく骨盤の後傾によるもの。この状態で筋トレすると下垂が進むので、まずは正しい姿勢を心がけて」

A 立ち方が悪いから

A 胸鎖乳突筋をほぐせば小さく見えます

A 脂肪です

「学生時代に育った筋肉はフォルムとして残ります。元運動部の肉づきに長年の脂肪が蓄積されて、前ももが立派になる傾向が」

A もも裏とお尻の筋肉が使えていないから

「前ももだけに力を入れすぎてひざが硬直した状態が続くと、その上に脂肪が重なってひざが埋もれてしまいます。Q72の前もものストレッチは、もも裏とお尻の筋肉にもアプローチするので、バランスよく脚を使えるように」

A 内ももだけ細くするのは無理！全身痩せましょう

「内ももだけが太い人はいません。必ず、ほかのパーツも気になっているはず。食事の内容を整えてから、スクワットなどの筋トレを取り入れるのがおすすめ」

A まずは筋肉をゆるめるストレッチを

「筋肉に骨が引っぱられることこそがＯ脚の原因。筋トレよりも、股関節を引っぱっている筋肉をストレッチでゆるめて、骨を本来の位置に戻すことが大切です」

A むくみです

「足首は脂肪がつきにくいので、むくみの可能性大。筋力不足で血液や水分をうまく循環できていないのかも。足首のストレッチを」

A 胸を開くことが大切

「長時間スマホやPCと向かい合う生活で、現代人は猫背になりがち。肋骨を広げるイメージで胸を開くことで、肩が元の位置に戻り、丸まった背中もスッキリします」

A 足首がまっすぐ動いていないのが原因です

「ヒール靴に慣れていると、足首がまっすぐ動かずふくらはぎに負担がかかる歩き方に。足首のストレッチで歩き方のクセを直して」

A 脂肪を増やすBMAL1（ビーマルワン）遺伝子の活動が高まるから

A 目につく場所に食べ物を置かない

「テーブルの上など、目につきやすい場所に食べ物を置いておくと、つい食べてしまいます。食べ物は出しっぱなしにせず、必ず見えないようにしまっておきましょう。また、買い置きも避けて」

A主食を18時までに食べ、帰宅後はおかずのみにする「分食」がカギ

A だしをとって、デブ味覚から痩せ味覚に変える

「おすすめなのがだし。だしに多く含まれるうまみ成分のグルタミン酸は、快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをするので、だしを飲むと濃い味でなくても満足できます。これを2 週間続ければ、自然と“デブ味覚”が“痩せ味覚”に変わります」

A 逆に太りやすくなります

「朝、起きたときは飢餓状態。朝食をとらないと代謝が上がらず脂肪 が燃えにくいままで、その状態でいきなり昼食をとると血糖値が急激に上昇。するとインシュリンが過剰分泌されて食べたものが脂肪としてため込まれ太る原因に。朝食は抜かずにとりましょう」

A 食べてOK！ただし鏡の前で

A 大食いは感染します。彼と一緒に食事改善を

A「ミートファースト」がおすすめ

「食欲を抑える痩せホルモンの“GLP-1”は体内でつくられますが、GLP-1を増やす食材をとれば効果がアップ。それが肉で、①肉、②野菜、③炭水化物の順で食べるとGLP-1が出やすく、痩せ体質に」

A 冷たい状態で食べる

A 青いお皿で食べすぎをセーブして

A ヨーグルトや酢の物、ビタミンB群（卵や豆など）でリセットを

「食べすぎてとった余分なエネルギーは、いったん肝臓に運ばれて約48時間ストックされるので、この間に食べすぎたぶんをリセットすればOK。食前に、血糖値の急上昇を防ぐヨーグルトなどの乳製品や酢の物をとったり、糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群を含む食品をとるのがおすすめ。ビタミンＢ群は卵や豆などに豊富です」

A ながら食いは、食べたものを体が認識せず、臓器も働かないので太ります

A “冬季うつ”になり、炭水化物をとりたくなります

「10〜2 月ごろは日照時間が減り、太陽光を浴びることで分泌が高まる“幸せホルモン”のセロトニンが減るため、“冬季うつ”になることがあります。甘いものをとるとセロトニンが増えるので、甘いものを食べたくなり、食欲が増すのです」

A 3時間おきの小食で血糖値を安定させる

「生理前は血糖値が急激に下がりやすく、体が糖質を欲しやすくなります。おすすめは、1 回の食事量を減らし食事回数を5 〜6 回に分け、3 時間おきに炭水化物を含む食事を少量ずつとる方法。血糖値が安定し、甘いものの誘惑から解放されます」

A 寝る前に入浴やストレッチをし、睡眠時間は7時間に

「睡眠時間が4 時間以下の人は、7 〜9 時間の人より太りやすいというデータが。理想は7 時間なので、これくらいの睡眠時間は確保を。寝る1 時間ほど前に入浴をして体温を上げると、体温が下がるときに自然に眠気がもたらされ、またストレッチをすると副交感神経が優位になり快眠できます」

A 高温反復浴が効果的

「痩せ効果が高いのが40〜42℃の熱いお風呂に出たり入ったりする高 温反復浴。まず水分補給をし、全身浴3 分、上がって休憩5 分を3回繰り返し、最後に上がって水分補給を。熱いお湯が血液やリンパの流れを促し、代謝がアップ」

A 空腹の状態で買い物に行かない

A 痩せホルモンが増えるから

「食欲を抑える“痩せホルモン”のGLP-1は、腸から分泌され、食物繊維をしっかりとって腸内環境が整うと増え、痩せやすくなります。海藻や、いも類、豆類などの食物繊維をとって」

A 日常の動作を活発にするだけでも痩せます

撮影／酒井貴生〈aosora〉（人）、藤澤由加、細谷悠美（物）、伊藤奈穂実（物）ヘア＆メイク／MAKI〈LINX〉（有村さん）、沼田真実〈ilumini.〉（Atsukoさん）　スタイリスト／門馬ちひろ　モデル／Atsuko、松原麻衣（スーパーバイラーズ）　イラスト／つぼゆり、サイトウユウスケ、佐藤ワカナ　取材・原文／真島絵麻里、野崎千衣子、和田美穂　構成／内海七恵〈BAILA〉　撮影協力／UTUWA　※BAILA2020年11月号掲載