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【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部


こんにちは!
バイラーズの臼居実優です。

今月もバイラーズヨガ部の一員として、簡単にできるヨガポーズのご紹介をさせていただいております。


前回は背中を鍛えることができる“後屈のポーズ”初級編をご紹介させていただきました。

第二弾は中級編、ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)をトライしてみましょう!

前回に続き、初心者さんでも取り入れやすいとても簡単なポーズですが、しっかりと効果がありますよ♪

※第一弾・初級編の記事はこちら(サーランバブジャンガーサナの記事)

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)とは?


ヨガの代表的な動きである”太陽礼拝”の中でも登場するポーズの一つです。

サンスクリット語では、ウールドゥヴァ(Urdhva) = 上向きの、ムカ(Mukha) = 顔、シュヴァ(Svana) = 犬
アーサナ(Asana) = ポーズという意味があり、直訳すると上向きの犬のポーズになります。

レッスン中では「アップドック」「アップワード フェイシング ドッグ」などといわれることが多く、ヨガをしたことがある方は耳にしたことがある名前ではないでしょうか。

 

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)の効果

・背筋を鍛える

・胸を開く(ポジティブマインドになる!)

・バストアップ
・二の腕シェイプアップ
・姿勢を整える

・腰痛を改善する
・体感の強化

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)のやり方

①うつ伏せに寝る。両足は腰幅or揃える。足の甲は床につけ、指先はまっすぐ後ろに向ける。

②手のひらを床にし、胸の横にセットする。

③骨盤が前傾しないように、床につけてニュートラルにする。

【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部_1

④息を吸いながら、手のひらで床を押して、上半身を反らす。胸を上にあげるイメージで、鎖骨を広げ、肩甲骨を寄せる。肩をすくめないように注意。

【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部_2
【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部_3

⑤さらに肘を伸ばし、骨盤を前にスライドさせてお腹を伸ばす。足の甲で床を押して、膝と太ももを床からはなす。

この時も肩がすくまないように、耳と肩を離すイメージで。5〜10呼吸キープする。

【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部_4

 ⑥足の甲で床を押し、膝と太ももを床からはなす。目線を斜め上に。

【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部_5

⑥息を吐きながら上半身を元の位置にもどし、両手をおでこの下に重ねて置くか、腕を体側に添わせて休む。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)のポイント


・足はまっすぐ、つま先は真後ろにすること。
 →足首、足の甲全体で床を押すイメージ。

・膝・太もも・恥骨は浮かせること。
 →足の甲で床を押す。

・反り腰になりすぎないようにすること
 →腹筋に力を入れ、お尻にも力を入れる。

・胸を開くこと。
 →鎖骨を広げる、肩甲骨を寄せるイメージ。

・肩がくすまないようにすること。
 →肩と耳を離すイメージ。

・肘は伸ばすが、手の力だけに頼らないこと
 →全身(足の甲・腹筋・手のひら)で身体を支えるイメージ。

・呼吸はゆっくり深く行うこと。 

 →鼻から吸って鼻から吐く。胸の上部を大きく膨らますイメージ。

最初から無理に体を反らせてしまうと、腰を痛めることがあります。
全身の筋肉をバランス良く使い、身体のコアでポーズを深めていきましょう!

前回の【初級編】と合わせ、次回の【上級編】の投稿まで毎日行ってみてください^^

みんなで引き締まった美背中を目指しましょう!

【中級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ②#バイラヨガ部_6

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