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【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部


こんにちは!
バイラーズの臼居実優です。

今月もバイラーズヨガ部の一員として、簡単にできるヨガポーズのご紹介をさせていただいております。


前回は背中を鍛えることができる“後屈のポーズ”中級編をご紹介させていただきました。

第三弾は上級編、アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)をトライしてみましょう!

全身を使うダイナミックなポーズですので、無理なく行いましょう。

第一弾・初級編の記事はこちら(サーランバブジャンガーサナの記事)

第二弾・中級編の記事はこちら(ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナの記事)

 

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)とは?


ヨガの代表的な動きである”太陽礼拝”の中でも登場するポーズの一つです。

サンスクリット語で、アンジャネーヤ(Anjaneya)は、インド神話に登場する猿のボス・ハヌマーンの別称で、アーサナ(Asana)はポーズという意味があります。

伸ばした手足のシルエットが三日月の形のように弧を描くことから三日月のポーズとも呼ばれています。

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)の効果

・背筋を鍛える

・胸を開く(ポジティブマインドになる!)

・バストアップ
・二の腕シェイプアップ
・骨盤矯正

・体感の強化

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)のやり方

①  四つん這いの状態になる。両手は肩の真下、両足は腰幅に開く。

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_1

②片方の足を1歩前に踏み込む。

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_2

③上半身を起こし、前に出したひざを90°に曲げる。後ろ足は床にひざをつけたまま、足のスネ・甲で床を押す。

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_3

④頭上で両肘を持ち、息を吸いながら胸から上半身を反らす。この時、ひざが足より前に出ないように気を付ける。

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_4

⑤できる方は両手を伸ばし、息を吐くタイミングで腕を上に・後ろに伸ばし、上半身を後ろに反らす。

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_5

⑥ゆっくり呼吸を続け、ポーズをキープする。

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_6

⑥反対の足も行う。

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)のポイント


・前に踏み込んでいる足の膝がかかとよりも前にいきすぎないようにすること。(※③のとき

→重心が前に行きすぎないように注意する。

・前に踏み込んでいる足の膝が外に向かないようにすること。(※③のとき)
 →内腿に力を入れる。

骨盤を並行にすること。(※③のとき)
 →後ろ足を引きすぎない。スネ・足の甲で床を押す。

・後ろに反るときは腰から行こうとしないこと。(※④のとき)
 →胸を上に持ち上げて後ろにたおれる。

・胸を開くこと。
 →鎖骨を広げる、肩甲骨を寄せるイメージ。

・肩がくすまないようにすること。
 →肩と耳を離すイメージ。

・無理して反らしすぎないこと。

 →心地よく呼吸ができるところで止まる。

・呼吸はゆっくり深く行うこと。 

 →鼻から吸って鼻から吐く。胸の上部を大きく膨らますイメージ。

最初から無理に体を反らせてしまうと、腰を痛めることがあります。
全身の筋肉をバランス良く使い、身体のコアでポーズを深めていきましょう!

【初級編】【中級編】と合わせて毎日行えば美背中になること間違いなし^^

みんなで引き締まったBodyを目指しましょう!

【上級編】背筋を鍛える!後屈ポーズ③#バイラヨガ部_7

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