2022.6.26

【初級編】背筋を鍛える！後屈ポーズ#バイラヨガ部

# ヨガ部

こんにちは！
バイラーズの臼居実優です。

今回はバイラーズヨガ部の一員として、簡単にできるヨガポーズのご紹介をさせていただきます。

もう6月…！！！夏が近づき、体の露出も増えていく今日この頃。

ということで、今月は背中を鍛えることができる“後屈のポーズ”をテーマにしてみました。

第一弾は初級編、サーランバブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）をトライしてみましょう！

とても簡単なポーズですが、しっかりと効果がありますよ♪

サーランバブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）とは？

ヨガで代表的な後屈のポーズ、ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）のバリエーションポーズです。

サンスクリット後でサーランバ（Salamba）＝支えられた、ブジャンガ（Bhujanga）＝コブラ、アーサナ（Asana）=ポーズという意味があり、直訳すると支えられたの蛇のポーズになります。

一般的なブジャンガーサナ（コブラのポーズ）よりも、体に負担が少ないので初心者さんにも優しいポーズになっています。

サーランバブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）の効果

・背筋を鍛える

・胸を開く（ポジティブマインドになる！）

・バストアップ
・姿勢を整える

・腰痛を改善する

サーランバブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）のやり方

①うつ伏せに寝る。両足は腰幅に開くor揃える。足の甲は床につけ、指先はまっすぐ後ろに向ける。

②手のひらを床にし、前腕を顔の横にセットする。

③骨盤が前傾しないように、床につけてニュートラルにする。

④息を吸いながら、手のひらと肘で床を押して、上半身を反らす。鎖骨を広げて、胸を上に上げるイメージで。肩をすくめないように注意。

⑤脇を締めて自分のペースで５〜１０呼吸キープする。

⑥息を吐きながら上半身を元の位置にもどし、両手をおでこの下に重ねて置くか、腕を体側に添わせて休む。

サーランバブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）のポイント

・足はまっすぐ、足の甲は真後ろにすること。
　→太もも、スネ、足の甲全体で床を押すイメージ。

・反り腰にならないようにすること。
　→骨盤を床に。お尻をクッと下に下げるイメージ。

・胸を開くこと。
　→鎖骨を広げる、肩甲骨を寄せるイメージ。

・肩がくすまないようにすること。
　→肩と耳を離すイメージ。

・肘を締めること。
　→脇を締めるイメージ。

・呼吸はゆっくり深く行うこと。　

　→鼻から吸って鼻から吐く。胸の上部を大きく膨らますイメージ。

最初から無理に体を反らせてしまうと、腰を痛めることがあります。
腹筋と背筋をバランス良く使い、身体のコアでポーズを深めていきましょう！

次回の【中級編】の投稿まで毎日行ってみてください＾＾

みんなで引き締まった美背中を目指しましょう！