<糖質OFFが苦手な人へ>ダイエット中の炭水化物はこう食べるが勝ち!

2019-01-22 21:00
  • ダイエットの大敵・炭水化物も、全部断たずに食べ合わせや食べ方次第では楽しんでOK!賢く食べて太らない、食べ方の法則を伝授します!
  • 炭水化物のかしこい食べ方って?

  • ごはん
  • ①ご飯
    精製された白米は、それ単体で食べると血糖値が急上昇。毎食食べるのではなく、昼だけにしたり夜は週3までと決めるなど、まずは回数制限を。さらに、食べ合わせを工夫して、糖質の吸収を抑えると◎。

    食べ方のコツ
    A お昼に食べる
    まだまだ活動量が多い昼に食べれば、午後~寝るまでの時間にしっかり消化できる。ただし、おにぎりなど「白米単品」で食べず、おかずも組み合わせるようにして。

    B 食前に野菜、豆乳
    食物繊維やタンパク質を先に食べておくと、それらが糖質の吸収をガード。その効果を得るには、白米を食べる5 分ほど前に、野菜や豆乳をとっておくのがおすすめ。

    C おかずの味を薄めに
    白米が大好きな人は、味の濃いおかずを好む傾向に。濃い味を薄めるために白米が進んでしまうので、自分で料理する際にはおかずの味を薄くすることを心がけてみて。
  • パン
  • ②パン
    ふわふわの焼きたてパンの魅力はあらがい難いものだけれど、精製された小麦粉は血糖値を急激に上げてしまう食べ物。クリームやチョコレートなど、糖分もたっぷりの菓子パン系はさらに危険!

    食べ方のコツ
    A 食前に豆乳とヨーグルト
    タンパク質の多い豆乳やヨーグルトをパンの前に食べれば、糖質の吸収が抑えられるうえ、代謝UPにもひと役。その際、豆乳やヨーグルトは、無糖タイプを選ぶのが正解。

    B フランスパンなどかみごたえのあるもの
    やわらかいパンは、どんどん入ってしまい知らないうちにたくさん食べてしまいがち。かみごたえのあるパンなら咀嚼に時間がかかり、その間に満腹感も得られて食べすぎ防止に。
  • パスタ
  • ③ピザ・パスタ
    ランチや女子会で多いイタリアン。特にパスタやピザは、単体でオーダーしがちなぶん、糖質が多くなってしまうメニュー。パスタは、量が調整できるようなら少し減らすなどしてみるのも有効。

    食べ方のコツ
    トマトソースを選ぶ
    カレー同様、パスタやピザもトッピングをして具だくさんでいただくのがおすすめ。ソースは、トマトや玉ねぎなど野菜をたっぷり使ったトマトソースを選びたい。
  • カレー
  • ④カレー
    ご飯やナンなど主食と一緒に食べるカレーは、糖質の量が多くなりがちなメニュー。また、市販のカレールウは多量の糖質・脂質を含むので要注意。できればご飯の量を減らすなどしたい

    食べ方のコツ
    たくさんトッピング
    ほうれん草、きのこ、卵など、食物繊維やタンパク質もきちんととれるように、トッピングは豪華に! カレー単品で食べず、サラダやスープとセットにできればさらにgood。
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イラスト/沼田光太郎 取材・文/遊佐信子
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