【30代のダイエット】必要なタンパク質量知ってますか？

こんにちは！スーパーバイラーズの本多 ひとみです。

30代になってから気付けば体重が徐々に増えだし、必死でダイエットをはじめても以前のように痩せなくなってきたと悩んでいた時に知った、意外な落とし穴について、今回はお話しします。

自分の体のラインや体重が気になってくる季節になってきました。

私自身、元々パーソナルトレーニングやジム、マシンピラティスなど7年ほど通っていましたが、どれもある程度経つとやめて、何もしなくなって・・・ということの繰り返しでした。

金銭的にも、他の物にもお金をかけたくなる年齢になってきたので、なるべくお金をかけずに痩せるというのが私のベースにありました。

そして、33歳になってから、去年より3キロ太り、やばいぞ！と思い、ダイエットを始めたのに、全然痩せない！前はこれですぐに痩せれたのに！と悩んでいました。

そこから、食事制限をせず痩せる方法を自分なりに研究して、見つけた健康的なダイエットをご紹介します。

※個人の意見であること、体調管理には十分に気をつけて、参考程度にご覧ください。

体重だけが正解でないのは、昨今言われていますが、やはり体重は最低限の目処になると個人的に思っています。

そこでまず、どれくらいの体重がベストなのか、一般的に使われている計算式をご紹介します。

BMIの出し方

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

 （例）50kg÷1.6m÷1.6m＝19.5（これがBMI値）

標準はBMI値22と言われています。

私の理想的な数字はBMI値18〜19（一般的な美容体重にはまる）でした。

私の場合）163cmなので、48〜51kgです。※あくまで自分の主観です。

自分の目標にしている体重が計算できたら、次に大切なのはタンパク質量を計算する。

これは、長年パーソナルトレーニングに通っていて、どのトレーナーさんにも必ず「タンパク質を摂ってください」と言われ続けてきて、意外と必要なタンパク質量が摂取できてないことに気づきました。

成人〜49歳までの女性は50gが推奨されています。

ですが、体型や日常的な運動量、増減量に応じて量は変わってきます。

一日の目安タンパク質量の出し方

身長（m）×自身のBMI （最低摂取量）

体重（kg）×0.8〜1.2（g）※日常の運動量に応じてgが上がる。アスリートの場合はもっとgが上がる。

具体的に何をどれくらい食べればいいのか。

推奨の50gの場合

セブンイレブン

チキンバー（ブラックペッパー）

タンパク質　20g

→2.5個

SAVAS MILK PROTEIN 500ml

タンパク質　20g

→2.5本

BASE BREAD チョコレート

タンパク質　13.5g

→3.7個

ゆで卵

タンパク質　6.5g

→7.7個

白米　一膳（150g）

タンパク質　3.8g

→約13杯

ぱっと見サラダチキンやプロテインなどであれば、達成できそうな気がしますが、これを毎日2〜3個食べ続けるのは、結構大変です。

でも、健康的に、代謝を落とさずダイエットを成功させるためには、絶対にタンパク質は必要です。

さらに、ただタンパク質の摂取量を達成すればいいというものでもなく、糖質や脂質の過剰摂取も気をつけなければいけません。

上段でgなど色々書きましたが、私が実際に摂取量を達成し、続けられた方法をご紹介します。

私は最低40gを目安にしていました。

朝　ゆで卵(6.5g）、プロテイン(7.5g）

昼　ゆで卵(6.5g）、サラダチキン(20g)

→これで40gです。

意識的に摂取していたタンパク質のみ記載しているので、これに食事がプラスされて、トータルで50〜60gは摂取できていたと思います。

現在もこれを続けています。

ゆで卵は前日に茹でたものを、冷蔵庫で保管しておいて、翌日の朝と昼に食べます。

プロテインは、トレーニング後、朝食の前に飲みます。トレーニングに行かない日は、寝起き一発目に飲んでいます。

サラダチキンは味がたくさん出ているので、飽きずに食べれますが、どうしても食べたくない時は、無水カレーや無水ハヤシライスなどお弁当の中身をたんぱく質たっぷりにしたりして補っていました。

後最近は、オイコスにハマってて、ゆで卵やサラダチキンの代用にもしています。

朝食に無塩ナッツをのせて、プレーンのオイコス。

あとは、お腹が空いた時の間色オイコス。

さらには、食後のデザートオイコスなど。

夏バテ気味でも食べやすくて、甘いので、空腹を満たしてくれて、オススメです。

あと、私はほぼ毎日お酒を飲んでいたので、ダイエットのために禁酒をすることをしたくなく、お酒を断たずに痩せると決めていました。

(多分、一時的にやめても、解禁した後リバウンドするとも思ったので）

そこで始めたのが、水を飲む！！

350mlのお酒を飲む場合、500mlのお水を飲む。

大体2本は飲むので、お酒と共に1Lのお水を飲むようにしていました。

このお水は、お酒分解用で、日常的に必要な水分とは別計算にしていたので、それ以外で2〜3Lのお水を飲むようにしていました。

そして、できれば常温で飲むことを心がけています。

これだけお酒好きだった私ですが、後述するトレーニング方法を始めてから、次の日の早朝、仕事前にジムに行くので早起きをしないといけない。と思い出してから、お酒を飲むと身体が重くなるので飲まなくなりました。

今では、外出の時に飲むか飲まないかくらいまでになりました！

最後に一番おすすめなのが、有酸素運動です。

ジムに通っている方なら、バイクがおすすめです。

ウォーキングマシンでも良いのですが、全身への効果はほぼ同じで、消費カロリーがバイクの方が高いからです。（怪我のリスクも軽減されます）

ヒップをあげたい方は、ウォーキングマシンの傾斜10以上にすると、お尻、太もも裏などの筋肉が鍛えられるので、筋トレが苦手な方は、ウォーキングマシンで筋トレも混ぜてしまうのも良いかもしれません。

ジムに通ってない方は、通勤の駅を1〜2駅分歩くのがおすすめです。

私もジムに一時期通ってない時は、2駅分朝歩いていました。

有酸素運動はやり過ぎると、筋肉が落ちてしまうという統計も出ているので無理せず、20〜30分程度、長くとも40分ほどを目安に行うことが良いようです。

1ヶ月までは全く体重が減らず落ち込むこともありましたが、40日すぎた頃から、徐々に体重が減ってきました。

体重の前に、3週間ほど経過した頃に、ウエストまわり、腰回りの変化に気づきました。

そして、体脂肪が1ヶ月で2％ほど落ちました。

食べたいものは食べて、飲みたい時に飲みたいだけ飲む！

これを貫いても、少し気をつけるだけで、痩せづらかった体質が改善され、いまだに無理なくキープされています。

ずーっと、温存させていたの 記事だったので、33歳から34歳になってしまった後、さらに時間が経ってからのアップになってしまいました。汗

エアロバイクをはじめて、3ヶ月以上が経ち、頻度も週4ペースを保ったままですが、今となっては、食生活も好きなものを食べれるようになって、減量も終わり、無理のない生活を送れるようになりました。

※あくまで個人の意見と知識での記事となります。個人差、合う合わない等あるので、減量時は無理をせず、こちらも参考程度にしてください。