眠れないあなたへ【働く30代女性の「睡眠」の正解〈まとめ〉】忙しい私たちに本当に必要な眠りって？

毎日のタスクに追われて、ついつい後回しになりがちな睡眠。これまで気づかないふりをしていた“睡眠負債”、そろそろ返済プランを見直して、睡眠と仕事、両方のパフォーマンスを高めませんか？

【平日】仕事のある日
1位 約6時間

【休日】仕事のない日
1位 約8時間

平日と休日で2時間もの差があることが判明！多くの人が6時間では足りないと感じていて、その分休日にガッツリ眠るという人が多いみたい。でもこの睡眠時間の差、体や脳に負担をかけている可能性が……。

【平日】1位 7:00~8:00

【休日】1位 8:00~9:00

1位の時間帯には大差ないものの、平日は5時台、6時台、7時台に起きる人が僅差でほとんど同率。それに比べ、休日は7時台、8時台、9時台に起きる人が多く、起床時間が2時間ほど後ろ倒しになっているということがわかった。

何回アラームをかけてもすっきり起きることができません！！（33歳・企業広報）

睡眠の質ってどうしたら上がるの？シーツや枕、パジャマなどで解決できる？（30歳・学校職員）

寝ても寝ても疲れが抜けないのはなぜ？いつも起床時がいちばんつらい…（38歳・看護師）

聞けば聞くほど、眠りに関するたくさんのもやもやが明らかに。このほかにも、「夜中に目が覚めるのをなんとかしたい」「睡眠不足だと太りやすい？」「大事な日の前夜ほど寝つけない」など、誰もが感じたことのある声が続々。

仕事にプライベートに忙しいバイラ読者からは、「充分な睡眠時間をとる暇がない」という声を聞くが、その発想自体が眠りの質を下げていると語る、駒田先生。

「睡眠時間は7〜9時間必要だと言われていますが、日本人の平均睡眠時間はその最低ラインにぎりぎり届くかどうか。さらにタスクの多い30代女性の場合、およそ8割が7時間に満たないことがわかっています。これは世界トップの睡眠時間の短さ。人は眠っている間、ノンレム睡眠とレム睡眠を複数回繰り返しているのですが、睡眠時間が不足するとこのサイクルがくずれ、体や脳の疲労が充分に回復されず、日中のパフォーマンス低下にもつながります。つまり、忙しいから睡眠時間が足りていないのではなく、睡眠不足だから作業効率が低下し、忙しくなってしまっているのです。睡眠不足をこのまま放置していると、風邪をひきやすくなったり、太りやすくなり疾患のリスクが高まることも。睡眠の質を高めるには、7時間以上眠ることが何よりも大切です。できるところから生活を見直して、睡眠時間を確保するようにしましょう」

SNSなどでよく目にする睡眠にまつわる様々な噂。その真相を、眠りの専門家である東京科学大学教授の駒田陽子先生がひもときます！

【NO】何歳であっても徹夜は避けましょう！
「徹夜すると、休息不足により脳機能が低下し、翌日の作業効率が著しく低下してしまいます。また、夜＝眠る時間と設定されているはずの体内時計が狂い、翌日以降の睡眠リズムも乱れてしまうので、どんなに忙しくても1〜2時間は仮眠の時間をとり、“夜は眠るもの”という体内リズムをしっかり刻むようにしましょう」（駒田先生・以下同）

【NO】実は、存在しません！
「睡眠時間を7時間以上確保することが大切なので、起きる時間から逆算して眠る時間を決め、それを個人のゴールデンタイムに設定しましょう。この時間に寝ましょう、というゴールデンタイムはありませんが、体内時計を整える必要があるので、夜寝て、朝日が浴びられる時間に起き、休日もこの時間帯に合わせて規則正しい生活を送ることは大切。心も体も整いパフォーマンスがグッと高まりますよ」

【YES】女性のほうが睡眠の満足度が低い傾向が
「実はデータ上は大きな差はないのですが、女性のほうが睡眠の質に悩む声が多く聞かれます。はっきりとした理由はわかっていませんが、女性には生理によるホルモンバランスの変化があるため、時期によっては睡眠が浅くなったりするケースがあります。また、世界的に見ると男性よりも女性のほうが睡眠時間が長い傾向にあるのですが、日本では男女差が逆転しているというデータも」

【NO】眠れず悩むくらいなら薬の力を借りましょう
「最近の睡眠導入剤は依存性や副作用の心配なく使えるものがほとんど。眠れずにつらい思いをするくらいなら、一度クリニックを受診して自分に合った薬を処方してもらいましょう。市販薬はあくまで突発的な不眠を改善するものなので、日常的に悩んでいる人は心療内科や睡眠クリニックに相談をしてみてください」

【YES】日本は世界で最も睡眠時間が少ない国！
「前述のとおり、日本は世界で最も睡眠負債が多い国なんです。他国を見ると、アメリカは9時間、カナダは8.7時間、イギリスは8.5時間と続く中、日本は7.7時間とワースト。仕事中の眠気は日本ではあまり問題視されませんが、海外では『仕事中に眠いなんてどうしたんだ!?』と驚かれるそう。睡眠時間だけでなく、睡眠への意識の違いも注目すべき点」

【NO】体がショートスリープに慣れてしまっているだけ
「ショートスリーパーの定義は、6時間未満の睡眠であっても問題なく元気に過ごせる人。しかし本当のショートスリーパーは全人口の0.1%にも満たないと言われており、ほとんどの人は無理に睡眠を削っている状態なんです。体は睡眠不足に慣れても、脳機能は確実に低下しパフォーマンスも下がっているはずです」

誰もが一度は経験したことのある睡眠のお悩み。もう繰り返さないために、専門家がズバリお答えします！

【働く30代の睡眠悩み・朝編】

寝だめはできません！ 睡眠時間の急激な差で脳は時差ボケ状態に（小林さん）

「平日は24時〜6時、休日は26時〜10時など、睡眠時間と時間帯を大きく変えるのは、体内時計を乱れさせる原因に。日中の活動時間帯に2時間以上の差があると社会的時差ボケ状態に陥り、体も脳もだるいだけでなく休み明けがつらい状態になります。そもそも平日の睡眠負債が蓄積している状態なので、睡眠の質を高めると同時に、たとえ布団の中にいても平日と同時刻にカーテンを開けて光を浴びるなど、ちょっとした工夫ですっきりとした生活になります」（小林さん）

「寝だめという発想は危険！ 日々の睡眠時間が安定しないことで、体のリズムはガタガタに。睡眠負債は“おまとめ返済”できないので、睡眠時間を前後に延ばしながら“コツコツ返済”することが大切です」（駒田先生）

最初に目が覚めたときがいちばんベストな起床タイミング！（小林さん）

「通常朝方は自然に眠りが浅くなるので、実はいちばん最初に目が覚めたときがすっきり起きられるタイミングなんです。寝起きは誰もが“睡眠慣性”という寝ぼけ状態になりますが、それをまだ寝たりないと勘違いしてまた眠ると、深夜にしか出現しない深い眠りが出現します。脳は光でしか朝を強く認識しないので、目が覚めたらカーテンを開けることが先決！ 脳の司令塔が働き体内時計が整うので、すっきり目覚めてスムーズに活動を始められます」（小林さん）

「起床時は睡眠慣性が働くので、“もっと寝ていたい”と思うのは当たり前のこと。活動するうちに眠気が覚めれば問題ありませんが、起床後1時間たっても眠気やだるさが続くなら、睡眠時間が足りていないサインかも」（駒田先生）

【働く30代の睡眠悩み・昼編】

昼間の眠気は当たり前。昼休み中の15分睡眠で眠気を予防して（駒田先生）

「夜ほどではないものの、昼間に眠気が起こることは科学的にもわかっています。これは血糖値の上昇とは関係なく起こるので、予防するには昼休み中に体と脳を休ませるのがコツ。15分間目を閉じて視覚刺激を遮るだけで完全に眠れなくても浅い睡眠状態に入ることができ、眠気を改善することができます」（駒田先生）

「そもそも14時前後は体温が下がりやすく、食事の有無にかかわらず、単純作業のときなどは眠くなりやすいもの。ならば、ランチタイムの最後の10分で戦略的昼寝をとりましょう。計画的に眠ることで、脳疲労が解消するだけでなく、午後の作業効率アップの研究報告が多数あります。眠る直前にカフェインを摂取しておくと、それが効いてくるタイミングですっきり目覚められます」（小林さん）

これはホルモンの仕業。「仕方ない」と割り切って睡眠確保を（駒田先生）

「生理前の眠気には多くの女性が悩まされています。黄体期はホルモンのバランスで眠気が強くなるので、できるだけ睡眠時間を確保して、リラックス＆リフレッシュできる時間を持つようにしましょう。しっかり眠っても仕事に支障があるようなら、低用量ピルの服用も検討を」（駒田先生）

「生理前は睡眠を促すメラトニンの分泌量が低下し、睡眠不足になりがち。そんなときは、メラトニンのもととなるセロトニンの分泌を促進するために日光浴をしたり、よくかんで食べることがおすすめ。特に紫外線には免疫力を高めるビタミンDを活性化させる働きもあるので、一石二鳥です。日焼け止めを塗るときは手のひらではなく甲を使うようにして、手のひらから日光が浴びられるようにしましょう」（小林さん）

【働く30代の睡眠悩み・夜編】

脳は疲れていても体が疲れていないと寝つきが悪くなります（駒田先生）

「リモートワークが定着したこともあり、現代人は頭ばかりが疲れて体はあまり疲れていないというケースが多くみられます。軽いジョギングやウォーキングなどで体を動かすと、疲れて眠りやすくなります。また、『眠らなきゃ！』というプレッシャーで体と脳が緊張して眠れなくなることもあるので、お風呂で温まったりストレッチしたり、心身をリラックスさせることも大切です」（駒田先生）

「脳が熱い状態なのかも。脳の深部体温が急降下すると眠りにつきやすくなるので、睡眠の1〜1.5時間前に40度のお風呂に15分、首のつけ根まで浸かる“完全浴”がおすすめです。その後体温がしっかり下がりはじめ、就寝時に体温がベストな状態になるようにコントロールするのも◎」（小林さん）

布団＝眠れない場所と脳が記憶しないように一度気分を変えてみて（駒田先生）

「夜中に目が覚めてしまった場合、まずそのまま瞳を閉じてリラックスしましょう。それでも眠れない場合は、一度布団から出て気分を変え、眠気を誘うことが大切です。布団の中で携帯を触ってしまうとどんどん脳が覚醒し『一度目が覚めると眠れない』という概念ができてしまうので、布団＝眠くなる場所という概念を刷り込むことが重要」（駒田先生）。

「夜中に目が覚めてスマホで時刻確認し、『あぁまた起きてしまった』と考えること自体が血圧や体温を上昇させて覚醒モードをONにします。脳波上は誰もが夜中に起きているので、まずは起きたことに気づかないふりをして眠り続けるのが正解。ゆったりと呼吸を繰り返すうちに自然な眠気が訪れるはず。焦らず、慌てず、落ち着いて行動を」（小林さん）

頭と体の疲労を回復するためには、いかに快適な睡眠環境をつくるかが大切。今回は、心地よく眠るために「暑さ対策」に最適なアイテムをご紹介します。

【暑さ対策】頭部の熱を逃して深層体温を低めにキープ
「夏の暑さも交感神経をオンにする引き金のひとつ。眠っている間に熱がこもると睡眠も浅くなってしまうので、接触冷感作用のある素材や通気性の高い綿素材の枕カバー、ベッドカバーなどを使って熱を逃しましょう。室温は26度がベストなので、今の時期は冷房もマスト。体に直接風が当たると中途覚醒や乾燥、体調不良の原因となるので、風向きを調節したり、体にかけるものははだけにくい大きいサイズを選ぶようにしましょう」

【パジャマ＆下着】コットン100％で締めつけのないものをチョイス
「眠っている間ずっと肌に触れているインナーやパジャマは、とにかく肌触りのよさが重要。睡眠中は体温を下げるために大量の汗をかくので、吸水性と通気性に優れたコットン100%のものを選びましょう。また、できるだけ締めつけを感じにくいデザインのものを身につけるのも快眠のコツ。バストが気になる人には、就寝中のバストを優しく包むナイトブラもいいと思います」

【寝具】寝姿勢が安定するサポートグッズをチョイス
「マットレスは硬め、柔らかめの2択ではなく、いかに体にフィットし負担なく寝返りを打てるかがポイント。低反発と高反発を組み合わせたマットレスなら、体圧をバランスよく分散して寝姿勢を支えてくれます。また、意外と知られていませんが、抱き枕には寝姿勢を安定させ、気道を確保できる横向き姿勢をキープする役割があるので、入眠に悩んでいる人には一度チャレンジしてみてほしいです」（睡眠改善インストラクター・公認心理師 小林麻利子さん）

【インナーケア】ビタミンDを摂取して免疫＆体内リズムを整える
「ビタミンDが不足すると睡眠の質が低下し、日中の眠気が増強したり入眠しにくくなってしまうというリスクがあります。ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で合成されるので、日焼け止めが当たり前の現代では誰もが不足傾向に。だからといって日焼け止めをやめることはできないので、魚やきのこ類などの食べ物やサプリメントでビタミンD不足を回避するのがおすすめ」

【入浴剤】睡眠的には洗髪よりも湯舟を優先！末端まで全身しっかり温めて
「夏の入浴時に気をつけたいのは、体の内側までしっかり温まっているかどうか。シャワーだけですませると、入浴後の放熱がうまく進まず、むしろ暑くて寝苦しい状態に。睡眠の質を高めたいなら風呂キャンは避け、髪は洗わなくても40度前後のお風呂に17分程度浸かりましょう。眠りの質もぐんと上がって、翌朝はすっきり目覚められるはず。重炭酸の入浴剤は血流が高まり温熱効果もアップするからおすすめ」（睡眠改善インストラクター・公認心理師 小林麻利子さん）

【頭皮ケア】精油の香りに包まれながら頭皮マッサージでリラックス
「質のいい睡眠に欠かせない副交感神経。その副交感神経をオンにするために、好きな香りに包まれながら頭皮マッサージをしてみて。頭皮の緊張をほぐすことで、血行がよくなって筋肉が弛緩し、リラックス状態に。さらに副交感神経を優位にしてくれる天然精油の力を借りれば、入眠しやすい状態へと整えてくれます」（睡眠改善インストラクター・公認心理師 小林麻利子さん）

撮影／岩城裕哉　イラスト／澤村花菜　取材・原文／野崎千衣子　※BAILA2025年8・9月合併号掲載