毎日の生活でなにげなくやっていることが、実はあなたを太らせる“デブグセ”だった！ ちょっとの意識で体が変わる、正しい痩せグセを身につけて来年こそスッキリBODYを手に入れて。食事、生活習慣から無理なく取り入れられるルールをご紹介します。
教えてくださったのは
工藤内科医師 工藤孝文先生
工藤内科にてダイエット外来を担当。『工藤孝文式 神ダイエット』（辰巳出版）など著書も多数。
1.2021年痩せる食事法 食事編
こんな“デブグセ”心当たりありませんか？
☑食事の時間が不規則
☑コンビニをよく利用する
☑脂っこい食べ物が好き
☑菓子パンをよく食べる
☑口いっぱい詰め込むように食べるクセがある
☑おなかいっぱい食べないと満腹を感じない
《痩せグセ1》朝食に、牛乳、卵、バナナをプラス
朝は牛乳や卵、バナナなどをとることからスタート。「これらの食品に含まれるトリプトファンという成分は、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料になり、精神を安定させるので、ストレスによるどか食い防止につながります」
《痩せグセ2》食事の20分ほど前にレモン水を飲む
食事の20分前に1杯のレモン水を。「レモンの香りや刺激が脳の満腹中枢に働きかけ、満腹ホルモン“レプチン”の分泌を促し、空腹ホルモン“グレリン”を抑え込むので、過剰な食欲の抑制になるんです」
《痩せグセ3》食べる順番はミートファースト
食事は肉から食べる“ミートファースト”に。「肉から食べるとインクレチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなり、食べすぎ防止になります。インクレチンは血糖値の上昇もゆるやかにするので、食べたものが脂肪に変わりにくくなり、太りにくくなるのです」
《痩せグセ4》食器を小さいサイズに変える
食器を小さいサイズに変えるのも食べすぎ防止に効果的な方法。「実は満腹感は視覚の影響を受けやすく、目の前の食器が空っぽになると満腹になったと感じます。ですから食器を小さくすれば少ない量で満腹感を感じ、食べすぎが防げるのです」
《痩せグセ5》一日１杯、だしを飲む
一日カップ1杯、だしを飲むことをルーティンに。「だしに含まれるグルタミン酸は快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをし、飲むと薄味でも満足します。2週間続けると濃い味好きの“デブ味覚”から薄味で満足する“痩せ味覚”になっていきます」
《痩せグセ6》食事は20分以上、30分以内で食べ切る
脳の満腹中枢に刺激がいくのは食べ始めから20分ほどかかり、早食いするとその前に食べすぎてしまいNG。「慌てず20分以上かけて食べれば少量で満腹に。ただし30分以上になると消化が進み、また食べられるようになるので30分以内で食べ切って」
《痩せグセ7》一食あたり5回は箸を置くべし
食事中に5回は箸を置くようにするのも◎。「箸を置くと食に対する衝動を抑えられるうえ、食べるのが遅くなり少量で満足できます」
《痩せグセ8》夕食が遅くなるときは夕方６時までに主食をとり、帰宅後はおかずだけに
食事は夜遅い時間に食べるほど太りやすいので、夕食が遅くなる場合、最も太りやすいご飯などの炭水化物は、いったん夕方6時までに食べておくのが正解。「そして帰宅後は、消化のいいおかずのみにすれば太りにくくなります」
《痩せグセ9》ふんわり・サクサク・やわらか食感のものより、かたくてずっしりの食材を選ぶ
食品を選ぶならかたくてずっしりしたものを。「食パンやシュークリーム、バラ肉など、ふんわり・サクサク・やわらか食感のものは油脂や砂糖などが多く高カロリー。全粒粉パンや、ヒレ肉などかたくて重いものは水分や食物繊維が多く低カロリーです」
《痩せグセ10》残業後の一杯は、つまみはきゅうり
残業後に一杯飲むなら、最初のおつまみをきゅうりに。「きゅうりはかみごたえがありますが、一定のリズムでかみ続けると気持ちを落ち着かせるセロトニンが分泌され、ストレスホルモンは減少するのでストレス食い予防に。低カロリーで脂肪分解酵素も含まれます」
《痩せグセ11》おやつを食べるなら午後2〜3時
体には体内時計をつかさどるBMAL1という遺伝子が備わっていて、この遺伝子には脂肪を増やす働きが。「BMAL1の働きは一日のうち、午後2〜3時ごろに最も弱まるので（下グラフ参照）、この時間におやつを食べると太りにくいのでおすすめです」
《痩せグセ12》夜中に甘いものが食べたくなったらガムをかむ
夜中にどうしても甘いものが食べたくなったときは、ガムをかんでセーブ。「ガムを20分以上、一定のリズムでかみ続けるとセロトニンが分泌されて心が落ち着き、甘いもの欲求が満たされます。ノンシュガーのガムにしましょう」
《痩せグセ13》食後にデザートをプラスするより、ご飯をしっかり食べる
食後のデザートをプラスするなら、むしろご飯をしっかり食べることを習慣に。「ご飯を減らすと糖質が不足し、デザートで補いたくなります。デザートはご飯より糖質が多く太るもと。ご飯をしっかり食べればその糖質で脳が満足します」
《痩せグセ14》夜10時以降は絶対に食べない
上のグラフのように、脂肪を増やすBMAL1遺伝子の働きが一日のうちで最も高まるのが夜10時以降。「ですから夜遅く食べると太ってしまうのです。夕食はなるべく早い時間にすませて、夜10時以降は絶対に食べないことを習慣づけて」
《痩せグセ15》きのこを一日100g食べる
食べすぎがちな人はきのこをとるのがおすすめ。「きのこは低カロリーですし、きのこに含まれるキトサンは体内の脂肪を便と一緒に体外に排出してくれます。好きな種類のきのこを一日100gはとりましょう。鍋にすればたっぷりとれます」
2.2021年痩せる食事法 生活習慣編
こんな“デブグセ”心当たりありませんか？
☑スーパーなどでおいしそうなものがあるとつい余計に買ってしまう
☑毎晩夜更かしして朝が弱い
☑お盆や正月、連休は必ず太ってしまう
☑イライラしたり心配事があるとつい食べてしまう
☑身のまわりにいつも食べ物を置いている
☑つきあいで食べることが多い
《痩せグセ1》座るとき7秒かける
毎日のなにげない動作にも痩せグセを仕込んで。「一日のうち座る動作をすることは何回かあると思いますが、このとき、7秒数えながらゆっくり座り、1秒で立ち上がる動きを取り入れましょう。スクワットと同じ筋トレ効果が得られて代謝がアップ。一日10回、2日に1回行うのを目標に」
《痩せグセ2》冬こそ寒い外にちょこちょこ出て発熱スイッチを入れる
寒いからと室内にばかりいるのはデブグセ。「暖房の効いた室内から外に出て寒さを感じると、体は冷えないように熱エネルギーをつくるため、代謝がアップし、脂肪の燃焼が促されます。ですから冬でも、体が冷えすぎないように気をつけながら一日に何回かは外に出て体を動かすのがおすすめ」
《痩せグセ3》食べ物は目につくところに置かない
食べ物を目につくところに置かないようにするのはムダ食い防止によい方法。「机の上などに食べ物を置きっ放しにせず、棚の中など見えない場所に片づけるだけでムダ食いは抑えられます。なるべく取り出しにくいところに置くのも◎」
《痩せグセ4》食欲が抑えられないときは、ひじを温めて深呼吸
過剰な食欲は自律神経が乱れて交感神経が優位になっているから。「こんなときはひじ温め＆深呼吸を。ひじには呼吸器に効くツボが集中し、温めると胸の筋肉がゆるんで呼吸が楽に。そのうえで深呼吸をすると副交感神経が優位になり食欲が鎮静化」
《痩せグセ5》体重を毎日測る。ただし一喜一憂しない
毎朝の体重測定も効果的。「ただし、体重に一喜一憂するのはストレスになるのでNG。体重が増えていたら、おやつを控えたり、早歩きをしたりとその日のうちに調整し、体重が減っていたら外食をしたり、ごちそうを食べてもOKに。こんなゆるい方法でも充分痩せ効果があるんです」
《痩せグセ6》飲み会の前日は夜更かしNG
飲み会の前日に避けるべきなのが夜更かし。「睡眠不足だと食欲が増すホルモン“グレリン”が増えます。実際、睡眠時間が7〜9時間の人より、4時間以下の人のほうが肥満率は73%も高いです。飲み会前日は充分に睡眠をとり、食べすぎを防いで」
《痩せグセ7》日常生活でちょこまか動く
キツい運動はムリ！となまけているのはNG。「実は月4回30分のランニングをするより、平日に毎日電車で立つほうが消費エネルギーは高め。キツい運動をせずとも日常生活の活動量を増やすだけで痩せるのです」。下のような方法でちょこまか動いて。
《消費カロリーを増やす痩せグセ》
☑歯磨きのときや食事のとき背すじをピンと伸ばす
☑駅で階段を使う
☑通勤時は速歩き
☑電車では座らず立つ
《痩せグセ8》買い物前に豆乳200mlを飲む
空腹状態で買い物に行くと、見るものすべてが食べたくなり買いすぎることに！ 「これを避けるため、買い物前に豆乳200mlを飲みましょう。豆乳の大豆たんぱく質は満腹中枢を刺激する働きがあり、食欲が抑えられ買いすぎも防げます」
《痩せグセ9》バスタイムは高温反復浴
痩せ効果が高い入浴法が高温反復浴。「浴槽に40〜42℃の熱いお湯をはり、まず水分を補給します。そして全身浴を3分と、上がって休憩5分を3回繰り返したら、最後に上がって水分補給。これで血液やリンパの流れが促進し、代謝が上がります」
《痩せグセ10》ながら食いせず、一食に集中！
動画を見ながらお菓子を食べるなどといった“ながら食い”はもちろんデブグセ。「ながら食いをすると、食べていることを体が認識せず食べすぎてしまううえ、臓器もきちんと働かず太る原因に。食事に集中し、味わって食べましょう」
《痩せグセ11》休日はプチ断食
休日に取り入れたいのがプチ断食。「マウス実験で、断食には体重を落とす効果があることがわかっています。休日の1〜2日、固形物はとらず、水やお茶、スムージーなどの水分だけにするプチ断食がおすすめ。断食後は汁物やおかゆにし、徐々に食事を戻して」
《痩せグセ12》「推し」やペットにキュンキュンする
「推し」やペットにキュンキュンするのも実は痩せグセ。「キュンキュンすると愛情ホルモンの“オキシトシン”が分泌され、ストレスが減るので、ストレス食いが防げるのです。愛情を注げる対象を見つけてキュンキュンする機会を増やしましょう」
《痩せグセ13》朝起きたらまず朝日を浴びる
朝起きたら朝日を浴びることは必須の習慣。「太陽光を浴びると幸せホルモンのセロトニンが作られて心が落ち着き、甘いものを食べたい欲求が抑えられます。日照時間が短い冬は特にセロトニン不足になりやすいので朝はまずカーテンを開けて」
《痩せグセ14》寝る前におなかをへこませるドローイン
寝る前の痩せグセがドローイン。「あおむけで両脚を腰幅に開き、鼻から大きく息を吸っておなかをふくらませ、口からゆっくりと息を吐きながらおなかをへこませます。これを繰り返すと、副交感神経が優位になって熟睡できるうえ、ポッコリおなかも解消」
《痩せグセ15》大食いの人との食事でつられ食いしない
大食いの人との食事で気をつけたいのが“つられ食い”。「大食いの人と一緒に食事をすると自分の食べすぎの基準も上がり、少食の人と一緒だと基準が下がる傾向が。つまり食べすぎは感染します。大食いの人との食事のときは冷静に」
《痩せグセ16》睡眠時間は7時間を死守
「睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン“レプチン”は低下し、食欲を増進させる“グレリン”が増えます。グレリンが増えると高カロリー食を求めやすくなるともいわれています」。痩せるためにはちゃんと寝ることを意識的にクセづけしてみて。
撮影／伊藤奈穂実 イラスト／沼田光太郎 取材・原文／和田美穂 構成／内海七恵〈BAILA〉 ※BAILA2021年1月号掲載
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