女性は特に不足しがちな鉄分をおいしく手軽に摂取するため、つくりおきができる簡単鉄レシピをお届け。食が進むレバーのウスター煮や、忙しい朝でも手軽に鉄分がとれるココアときな粉パウダーなど、貧血女子は必見です。
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教えてくれたのは
料理家 ワタナベマキさん
グラフィックデザイナーを経て、2005年に「サルビア給食室」を立ち上げ、料理家に。雑誌や書籍など幅広く活躍。近著に『疲れないからだになる鉄分ごはん』（家の光協会）など。
1.3つの鉄分食材と黒酢で、毎日の鉄分チャージ完了【切り干し大根と大豆の黒酢あえ】
●材料（2人分）
切り干し大根…40g
大豆（ゆでたもの）…80g
しょうが…1かけ（せん切り）
黒酢…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
白いりごま…大さじ1
ごま油…大さじ1
●作り方
① 切り干し大根は2〜3回もみ洗いし、かぶるくらいの水に6分つけて戻し、しっかりと水けをしぼり食べやすい長さに切る。
② ①に大豆、しょうが、黒酢、ナンプラー、白いりごまを加えてあえ、ごま油を加えさっと混ぜる。冷蔵庫で5日間保存可能。
2.鉄＆ビタミンCなど栄養価抜群のビーツにレモンもプラス。彩り鮮やかで食卓も華やぐ【ビーツのレモン漬け】
●材料（2人分）
ビーツ…300g
白ワイン…50㎖
塩…小さじ1
レモン汁…大さじ2
レモンスライス…5〜6枚
●作り方
① ビーツは皮を厚めにむき、1㎝厚に切り、鍋に入れ、かぶるくらいの水、白ワイン、塩を加え中火にかける。
② 煮立ったらアクを取り、弱めの中火にかけ約15〜20分やわらかくなるまでゆでる。
③ 粗熱を取り、レモン汁とレモンスライスを加える。冷蔵庫で2週間保存可能。
3.造血作用があるとされる赤ワインも使用。貧血予防の常備食に【レバーのウスター煮】
●材料（2人分）
鶏レバー…400g
牛乳…200㎖
玉ねぎ…1/2個
セロリ…1/3本
にんにく…1かけ（みじん切り）
オリーブオイル…小さじ2
セロリの葉…3枚
タイム…8本
赤ワイン…100㎖
ウスターソース…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/4
●作り方
① レバーは牛乳に10分浸して、血や汚れを取り除き、余分なすじは包丁で取り除く。
② 玉ねぎはみじん切りにし、セロリはすじを取り、みじん切りにする。
③ 鍋ににんにくとオリーブオイルを入れ中火にかける。香りがたったら①を入れ表面に軽く焼き目をつける。
④ ②を加えてしんなりするまで炒め、セロリの葉、タイム、赤ワインを加えひと煮立ちさせアクを取る。
⑤ ウスターソースを加え弱火にし、ときどき混ぜながらふたをして約10分煮る。しょうゆ、塩を加えさらに7〜8分煮る。冷蔵庫で4日間保存可能。
4.鉄分ドリンクがパパッと作れるパウダー。スムージーと混ぜて忙しい朝にもおやつにも【ココアときな粉のパウダー】
●材料（2人分）
ココア…大さじ2
きな粉…大さじ1
バナナ…1本
ヨーグルト…100g
牛乳または無調整豆乳…100㎖
氷…適量
●作り方
ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌する。ココアときな粉は2：1で作り、保存しておくとよい。甘みが足りない場合は、はちみつ、メープルシロップなどを加えて。
3時のおやつに“鉄”するなら
アーモンドチョコ＆胚芽ビスケット
「鉄分が不足しがちな女性は、3時のおやつにも鉄を補給したいもの。おすすめはアーモンドチョコや、胚芽ビスケット。チョコレートにもアーモンドにも胚芽にも鉄が含まれ、おいしく食べながら鉄を補えます」（蒲池先生）
撮影／神林環 調理／ワタナベマキ 取材・原文／和田美穂 構成／渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2020年4月号掲載
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Baila Channel
