キレイになりたい女性の三大欲“美肌”“エイジングケア”“デトックス”。冬の間にそれをかなえるべく、ほかのおかずもシメもいらないビューティ鍋をAtsushiさんに提案していただきました。
教えてくれたのは…
Atsushiさん
ライフスタイルプロデューサー。野菜ソムリエプロや漢方養生指導士資格を持ち、理論に基づき提案するキレイになれる簡単レシピが反響を呼び、著書累計26万部。新刊は『美腸、美ボディ、幸せになれる運命を変える魔法の「美やせ」レンチンスープ』（講談社）。
1.高タンパク＆低糖質。鍋は食べる美容液！
「知らずしらずのうちに肌や体に不調やストレスを抱えている人が多いと聞きます。健康や美しさを手に入れ、上向くために最も大切なのが食事。そこで僕が提案するのは、高ビタミン＆高タンパク＆低糖質の鍋です。といっても難解なことはなく、スーパーにある食材を効果的に選び、うまみ成分をかけ合わせて煮るだけで、目にも舌にもおいしい五感を揺さぶる美食鍋に大変身。悩みに合わせて食べ続けることで腸内環境が整い、“肌に透明感が出てツヤッとしてきた”“疲れにくい”“むくみにくくなった”など、素敵な発見があるはず。このとき、何も考えず、やみくもに食べるのはNG。食材に何の栄養素が含まれ、どんな効能があるかを知っておくだけで、美容液のように心と体にぐんぐん浸透します♡ 年齢を重ねるのは平等だけど老化のスピードは平等じゃない！ いい選択をすればいつまでもキレイでいられる時代だからこそ、美人鍋を始めましょう」
鶏手羽元と白菜、油揚げのレモン鍋
鶏肉のコラーゲンとレモンのビタミンCでうるツヤ肌に
●材料（2～3人分）
鶏手羽元……6本
油揚げ……2枚
白菜……1/8個
チンゲン菜……1株
赤パプリカ……1/4個
にんにく……2かけ
しょうが……1かけ
酢……大さじ2
レモン……1/2個
一味唐辛子……少々
［鍋のもと］
コンソメスープの素（顆粒） ……大さじ1
鶏ガラスープの素（顆粒） ……大さじ1
塩麹……大さじ2
酒……大さじ2
●作り方
①油揚げは短冊切りに、根元を取った白菜とチンゲン菜は5 ㎝長さにざく切り、へたと種を取った赤パプリカは細切りに する。にんにくは粗みじん切り、しょうがはせん切り、レモ ンの半量はいちょう切りにする。
②鍋に水（分量外600㎖）、にんにく、しょうが、酢を入れて中 火にかけ、鶏手羽元を10分間加熱し、途中アクを取る。
③レモンと一味唐辛子以外の材料と［鍋のもと］を入れて煮る。
④仕上げに残りのレモンを搾って加え、①で切ったレモンを 浮かべ、一味唐辛子をふる。
β-カロテン：チンゲン菜、赤パプリカ
コラーゲン：鶏手羽元
イソフラボン：油揚げ
ビタミンC：レモン、赤パプリカ
2.美味しくて美肌力もアップな鍋レシピ3品
マスク生活を強いられる今、何よりきわだつのが美肌力。それを手に入れるためには、β┃カロテン、コラーゲン、イソフラボン、ビタミンＣの4つの栄養素を摂取して。みるみるうるツヤ肌になり、ハートが自信でみなぎる！
1.エビとかぼちゃのカレーみそチーズ鍋
和食のみそと洋風のチーズ、発酵食品がカレーと溶け合う♡
●材料（2～3人分）
殻つきエビ……10尾
厚揚げ……1枚（ 300g）
かぼちゃ……100g
ねぎ……1本
春菊……1/2束（ 100g）
［鍋のもと］
カレー粉……大さじ3
昆布だしの素（顆粒）……大さじ1
かつおだしの素（顆粒）……大さじ1
みそ……大さじ2
粉チーズ……大さじ4
酒……大さじ2
みりん……大さじ2
すりおろしにんにく……小さじ2
水……600㎖
●作り方
①厚揚げは一口大にカットし、かぼちゃは薄く切り、ね ぎは斜め切りにする。春菊は5㎝長さに切る。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立ったらすべて の材料を入れて煮る。
β-カロテン：かぼちゃ、ねぎ、 春菊
コラーゲン：エビ
イソフラボン：厚揚げ
ビタミンＣ：春菊
2.豚肉とかぶの梅すだちさっぱり鍋
ヘルシー食材にナンプラーの風味とすだちの酸味がキラリ
●材料（2～3人分）
豚しゃぶしゃぶ肉……300g
木綿豆腐……1/2丁
梅干し……3個
かぶ……2個
ねぎ……1本
えのきだけ……1袋（ 150g）
しょうが……1かけ
すだち……2個
黒こしょう……適量
［鍋のもと］
昆布だしの素（顆粒）……大さじ1
かつおだしの素（顆粒）……大さじ1
ナンプラー……大さじ2
酒……大さじ2
白すりごま……大さじ3
一味唐辛子……少々
水……600㎖
●作り方
①豆腐は食べやすい大きさに切り、梅干しは種を取り除いてたたく。かぶ（1個）はくし形切り、残りは皮ごとすりおろして水けをきり、葉は粗みじん切りにする。ねぎは斜め切り、えのきだけは石づきを取ってほぐし、しょうがはせん切りにする。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立ったらすりおろしたかぶとその葉、たたいた梅、すだち以外の材量を入れて煮る。
③火が通ったらすりおろしたかぶを加え、かぶの葉をちらし、たたいた梅をのせ、すだちを搾る。お好みで黒こしょうを。
β-カロテン：かぶの葉、ねぎ
コラーゲン：豚肉
イソフラボン：豆腐
ビタミンＣ：すだち、かぶの葉
3.タラと小松菜の酒粕豆乳クリーミー鍋
伝統食材の酒粕が豆乳とだしの力で驚きの食べやすさに
●材料（2～3人分）
タラ（切り身）……200g
小松菜……2株
焼きちくわ……4本
油揚げ……2枚
白菜……1/8個
赤パプリカ……1個
ローストアーモンド（無塩） ……30粒
［鍋のもと］
コンソメスープの素（顆粒）……小さじ2
鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ2
酒粕……大さじ2
酒……大さじ2
みりん……大さじ2
白すりごま……大さじ3
すりおろしにんにく……大さじ1
調製豆乳……300㎖
水……100㎖
●作り方
①タラは一口大にカット、小松菜は5㎝長さの ざく切りにする。ちくわは縦半分に切って斜め 切りに、油揚げは短冊切りにする。白菜、へた と種を取った赤パプリカは5㎝長さの細切りに、 アーモンドは粗く刻む。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立った らすべての材料を入れて煮る。
β-カロテン：小松菜、赤パプリカ
コラーゲン：タラ
イソフラボン：油揚げ、豆乳
ビタミンＣ：赤パプリカ
3.抗酸化力のある食材でエイジングケア♡鍋レシピ3品
老化の大きな要因は、体に取り込んだ酸素の一部が活性酸素となり、細胞が酸化すること。年齢とともに抗酸化力は衰え、日々の紫外線やストレスでもこの活性酸素は増えるので、抗酸化力のある食材をたっぷり取り入れて
1.サーモンとアサリとトマトのイタリアン鍋
魚介のうまみ 200％！アンチョビペーストが隠し味
●材料（2～3人分）
サーモン（切り身）…… 200g
殻つきアサリ……200g
ミニトマト……15個
セロリ……1本
赤パプリカ……1個
エリンギ……大3本（ 150g）
オリーブ（緑）……20粒
にんにく……3かけ
パセリ……2本
レモン汁……1/2個分
［鍋のもと］
コンソメスープの素（顆粒）……大さじ 1
鶏ガラスープの素（顆粒）……大さじ 1
アンチョビペースト……大さじ1
オリーブ油……大さじ1
赤唐辛子……2本
黒こしょう……少々
白ワイン……大さじ4
水……600㎖
●作り方
①アサリは砂抜きをし、サーモンは一口大に切る。セロリ、へたと種を取った赤パプリカは乱切り、エリンギは5㎝長さの細切りにする。にんにく、パセリ、赤唐辛子は粗みじん切りにする。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立ったらパセリとレモン汁以外の材料を加えて煮る。
③最後にレモン汁を加え、パセリを散らす。
アスタキサンチン：サーモン
リコピン：ミニトマト
ビタミンC：レモン、パセリ、赤パプリカ
ビタミンE：オリーブの実、オリーブ油
β-カロテン：赤パプリカ、パセリ
2.エビと豚肉、水菜のトマトジュース鍋
見た目以上にあっさりテイスト。エビは殻ごと召し上がれ
●材料（2～3人分）
殻つきエビ……8尾
豚しゃぶしゃぶ肉……200g
水菜……1/2袋
にんじん……2/3本
玉ねぎ……1個
ローストアーモンド（無塩 ……15粒
にんにく……3かけ
レモン汁……1/2個分
黒こしょう……適量
［鍋のもと］
コンソメスープの素（顆粒）……大さじ 1
鶏ガラスープの素（顆粒）……大さじ1
オリーブ油……小さじ2
白ワイン……大さじ4
トマトジュース（無塩）……400㎖
水……200㎖
●作り方
①水菜は5㎝長さのざく切り、にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。アーモンドは粗く刻み、にんにくは粗みじん切りにする。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらレモン汁以外の材料を入れて煮込む。
③最後にレモン汁を加える。お好みで黒こしょうを。
アスタキサンチン：エビ
リコピン：トマトジュース
ビタミンC：レモン
ビタミンE：アーモンド、オリーブ油
β-カロテン：水菜、にんじん
3.鶏団子のカレートマト豆乳鍋
カレールウじゃなくてパウダーで。ナンプラーを加えてタイ風に
●材料（2～3人分）
鶏ひき肉……200g
片栗粉……小さじ1
塩……ふたつまみ
ミニトマト……15個
なす……2個
赤パプリカ……1個
黄パプリカ……1/2個
いんげん……5本
ねぎ……1本
にら……少々
ごま油……小さじ2
［鍋のもと］
かつおだしの素（顆粒）……大さじ 1
昆布だしの素（顆粒）……大さじ 1
カレー粉……大さじ2
ナンプラー……大さじ2
白すりごま……大さじ3
酒……大さじ2
すりおろしにんにく……大さじ2
調製豆乳……400㎖
水……200㎖
●作り方
①鶏ひき肉は片栗粉と塩を混ぜ、一口大の団子状に丸める。なすと赤・黄パプリカは乱切り、いんげんは5㎝長さの斜め切りにする。ねぎは斜め切り、にらは小口切りにする。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらにらとごま油以外の材料を入れて煮込む。
③最後にごま油をたらし、にらを散らす。
ポリフェノール：なす、カレー粉
リコピン：ミニトマト
ビタミンC：にら、パプリカ
ビタミンE：白すりごま
β-カロテン：パプリカ、いんげん
4.年末年始のデトックス鍋レシピ3品
体の中に古いものや余分なもの（＝毒素）がたまるとむくみや肌荒れ、冷え性の原因に。まずは食物繊維や話題のケルセチンやサポニンを摂取し、腸内環境をキレイにお掃除。最強デトックス食材のパクチーはどの鍋に加えても。
1.キムチ豆乳みそ鍋
キムチの辛みと酸味を豆乳の力でマイルド＆クリーミーに
●材料（2～3人分）
豚薄切り肉……200g
キムチ……150g
厚揚げ……1/2枚（ 150g）
玉ねぎ……1個
エリンギ……大2本（ 100g）
マッシュルーム……10個
小ねぎ……1/2袋（ 50g）
［鍋のもと］
かつおだしの素（顆粒）……大さじ1
昆布だしの素（顆粒）……大さじ1
みそ……大さじ2
白すりごま……大さじ3
酒……大さじ3
一味唐辛子……少々
調製豆乳……400㎖
水……200㎖
●作り方
①豚薄切り肉とキムチは食べやすい大きさに、厚揚げは一口大に切る。玉ねぎは薄切りに、エリンギは細切りに、マッシュルームは半分に切り、小ねぎは5㎝長さに切る。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したら小ねぎ以外の材料を入れて煮込む。
③最後に小ねぎをのせる。
食物繊維：キムチ、玉ねぎ、小ねぎ、きのこ類、白すりごま硫化アリル：玉ねぎ、小ねぎ
ケルセチン：玉ねぎ
サポニン：厚揚げ、豆乳
2.鶏とごぼうの梅きのこ鍋
鶏肉とごぼうの滋味豊富な味わいにパクチーをきかせて
●材料（2～3人分）
鶏もも肉……200g
ごぼう……2/3本（ 100g）
絹ごし豆腐……1/2丁
梅干し……3個
玉ねぎ……1/2個
春菊……1/2束（ 100g）
にら……1/2袋（ 50g）
しめじ……1/2パック（50g）
えのきだけ……1/2袋（ 75g）
しいたけ……3個
にんにく……2かけ
パクチー……適量
一味唐辛子……少々
［鍋のもと］
かつおだしの素（顆粒）……大さじ1
昆布だしの素（顆粒）……大さじ1
オイスターソース……大さじ3
白すりごま……大さじ3
酒……大さじ2
水……400㎖
●作り方
①鶏もも肉は一口大に切り、ごぼうはささがきにする。豆腐は8等分にし、梅干しは種を取って刻む。玉ねぎは薄切りにし、春菊とにらは5㎝長さのざく切り、しめじとえのきだけは石づきを取ってほぐし、しいたけは石づきを取って薄切りにする。にんにくは薄切りにし、パクチーは粗みじん切りにする。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらパクチーと一味唐辛子以外の材料を入れ、アクを取りながら煮込む。
③仕上げにパクチーを散らし、一味唐辛子をふる。
食物繊維：ごぼう、玉ねぎ、きのこ類、白すりごま
硫化アリル：玉ねぎ、 にら
ケルセチン：玉ねぎ
サポニン：ごぼう、豆腐
3.ホタテと根菜の塩こうじ鍋
塩こうじうのうまみがあふれる！根菜は太めに切って食べごたえを
●材料（2～3人分）
ホタテ……小10個（ 200g）
油揚げ……2枚
玉ねぎ……1/2個
ねぎ……1本
ごぼう……1本（ 150g）
にんじん……1/3本
大根……約8㎝（ 200g）
いんげん……4〜5本
しいたけ……5個
［鍋のもと］
鶏ガラスープの素（顆粒）……大さじ2
塩こうじ……大さじ3
黒酢……大さじ3
酒……大さじ2
水……600㎖
●作り方
①油揚げは短冊切りに、玉ねぎは薄切り、ねぎは斜め薄切りにする。ごぼうはささがきにし、にんじんと大根、いんげんは5㎝長さの細切り、しいたけは石づきを取って飾り切りをする。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れ、アクを取りながら煮込む。
食物繊維：ごぼう、玉ねぎ、ねぎ、にんじん、しいたけ
硫化アリル ：玉ねぎ、ねぎ
ケルセチン：玉ねぎ
サポニン：油揚げ、ごぼう
撮影／田村昌裕〈FREAKS〉 スタイリスト／曲田有子 調理／Atsushi 取材・原文／広沢幸乃 構成／渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2021年1月号掲載
【BAILA 1月号はこちらから！】
Baila Channel
