【先送りをやめたら幸せになれる？まとめ】もう自分にがっかりしない！ 先送りのメカニズムと改善方法を専門家がアドバイス

したくて先送りをしているわけじゃない。毎回落ち込んで精神衛生上よろしくないことこの上ない。バイラ読者にアンケートを実施したところ、約8割が「先送りした経験あり」と回答。自己嫌悪する一方で、「直したい」という声も聞こえてきました。そこで、研究者に、メンタルコーチに、先送りのメカニズムと改善方法を取材。そう、このクセさえなければ、私幸せになれますよ…ね？

BAILA読者187人の“先送り”経験を聞いてみた！

編集部に届いた先送りエピソードの数々。どれもリアリティがあって共感してしまうものばかり。

「毎日のように“明日の自分が頑張る”と仕事を先送りにするが、昨日の自分が残した仕事をすることによって、新たに明日の自分が頑張らなければいけないという負の連鎖に陥る」（41歳・事務）、「英語が話せるようになりたくて、英会話教室やオンラインサイトを調べているが、なかなか行動に移せない。自分のダメなところに気づいて気持ちが暗くなる」（30歳・SE）

余裕を持って動けば、ストレスもなく、気持ちよく過ごせるとわかっているのに先送りする理由が自分でもわからない、やりたいことなのに行動することがめんどくさくなるときがあるのはなぜ？という声にこたえて、先送りのメカニズムを調査、幸せにつながる改善方法を取材しました。

「行動経済学は、経済学と心理学を組み合わせた学問分野で、人間の、一見非合理的に見える活動を研究しています。先送りもその対象のひとつ。多くの研究によって先送りしがちな方に見られる心理傾向が明らかになっています。それが、【現在バイアス】と【自信過剰バイアス】です。未来にある喜びよりも、目の前のことを過大に評価し優先してしまう【現在バイアス】、自らの知識や能力を過大に評価したり、根拠のない自信を持つ【自信過剰バイアス】。これらが影響していると考えられているんです」

「特に重要なのは【現在バイアス】ですね。行動経済学でよくする質問なのですが、今日もらえる100万円と、1年後に101万円、どちらかを選んでもらいます。そうすると、【現在バイアス】傾向が強い人は、今の100万円を選ぶ。未来に得られる大きな価値と今すぐに得られる小さな価値をてんびんにかけたときに、とにかく“今”を選択してしまう心理が強いんです。代表的な先送りの英語学習にたとえると、勉強すれば英語を話せるようになるとしても、今は勉強したくない、別なことに時間を使いたいという目の前の欲求が勝ってしまうということです。これに【自信過剰バイアス】が加わると、なぜか“私なら今やらなくても大丈夫”と考えて、TOEICの直前まで何もしない。当てはまる節がある人は多いのではないでしょうか」

「行動経済学の視点では、先送りが幸せになれない原因だとは言い切れませんが、できると思って結果先送りしてしまうのであれば、少なくとも損をしていることは間違いありません。止めるためには、“英語を話せる”のような遠い漠然とした目標ではなく、具体的で細かい目標をセットすること。そして期日を区切ること。“いつでもいい”は危険です。そこに、“できなかったら1万円”のようなペナルティを設定するのも有効。明日の自分が先延ばしをしたくてもできなくなる工夫をすることが大切です」

「近年の研究で、先送りをしがちな人は、脳の二つの部位に特徴があるとみられることがわかってきました。ひとつは【扁桃体】。感情や記憶に関する主要な役割を果たす部位で、特に恐怖や不安といったマイナスの感情に深く関わります。もうひとつの【前帯状皮質】、その背側部は行動をモニタリングし、調整する部位です。ここで、扁桃体からの情報を受け取り、行動を決定するのを助けてくれます。たとえば、ひとつの仕事を前に扁桃体がうまくいくか不安を感じていたとします。不安なままでは行動しづらいのでその感情を抑制し、その仕事がうまく実行されるようにコントロールしてくれる、そんなイメージですね」

「【扁桃体が大きく、かつ前帯状皮質背側部の連結が弱い】と、悲観的な感情を制御できず、先送り傾向が強まる可能性があると言われているんです。扁桃体が大きい人は、物事を始める前に悪い結果を心配して、実行をためらいがち。そのとき、連結が鈍く前帯状皮質背側部がうまく働かないと、その不安を抑制できず、いつまでも行動に移せないというわけですね。ただ、まだまだこの分野は研究段階ですし、そのような脳の特徴を持つ人が100％先送り体質になるとは限りません。脳には対応力があり、長い時間をかけて適応することもできるのです」

「実は、脳と心の休息法として、現代人に広がっているマインドフルネス瞑想には、扁桃体の神経細胞が集まるエリアを小さくする効果があるといわれています。香りの力のように、不安などのストレスを和らげる方法を取り入れるのも効果があると思います。またやるべきことから逃避したい感情に脳が支配されない程度にまで任務を細かく分けて、小さなことから始めるのもいいでしょう」

香りでストレスを軽減できる！
「先送りの原因にもなり、先送りしてしまうことでも強く感じるストレス。和らげる方法として、脳のストレス応答を弱くする＝五感を刺激することが有効であることが知られています。最新の私の研究から、コーヒー豆、ごま油、ヒノキ精油、ラベンダーの香りをかぐことで、ストレス反応が軽減されると証明しています」

［まずはCHECKしたい!!］先送り体質あるある

□あれもこれもと欲張る
□準備も結果も100点を目指す
□今できない理由を探す
□“難しいこと”を前提としている

「上の『先送り体質あるある』をチェックして、当てはまってる！と気づいたあなた。だからといって、自己嫌悪に陥ることも、だらしない人間だなんて思う必要もありません。まじめに日々と向き合っているから、先送りに目がいくんです（フマジメな人は先送りしてる意識さえないですから！）。もしかすると、先送りをやめること自体をストレスだと思い込み、勝手にハードルを上げているのかも。ちょっとだけ目線と意識を変えてみましょう。先送り体質は誰でも改善できます！　難しいことじゃありませんよ」

「たとえば、英会話を習うなら『評判のいいスクールの先生に教えてもらいたい！』『テキストもいいものを見つけてから始めたい』と、準備の段階から100点を目指しがちではないですか？　始める前にあれもこれもと欲張っていると時間だけが過ぎてしまいます。今すぐ、スマホで無料の英会話アプリをダウンロードしてみましょう。まずは、英語に触れる時間をつくってみること。そこから、どんな勉強方法が向いているのかを見極めていけばいいのです」（大平さん、以下同）

「自分でここまでにやるといったん決めることを“仮決め”といいます。苦手なことをやらなければいけないときほど、有効な方法です。一般的に、人は“やらされる”ことが何よりのストレス。同じ内容でも、他人から決められたとおりにするのはつらいけど、自分で決めたスケジュールなら、格段に気持ちよく動けるものなんです。たとえ与えられた作業でも、日時と時間を自分で決める＝自分と約束したことになりますから、“やらされてる感”が軽減されるはず」

「忙しい人ほど、“今はやらない”と決めてしまうことも大切です。そのタイミングは、人がすべての活動をスタートさせる朝がおすすめ。やりたいことややるべきことがあるのに思うようにいかないと、『やっぱり私ってダメだわ！』と、無意識に自分自身にダメ出しをし続けてしまうんです。頑張り屋さんが陥りやすい傾向なので注意が必要。一日の終わりに『今日もできなかった』と落ち込むより、朝のうちに自らの判断で“前向きな先送り”をすると、心が軽くなりますよ」

イラスト／ボブ a.k.a えんちゃん　取材・原文／木村真悠子　※BAILA2022年12月号掲載